如何健身腹肌才好

一直被我們奉為獲得平坦緊實(shí)腹部看家“法寶”的仰臥起坐，卻沒(méi)能躋身于美國(guó)權(quán)威健身機(jī)構(gòu)“最有效的健腹健身法”名單之列。原因很簡(jiǎn)單，仰臥起坐時(shí)我們的動(dòng)作常常不到位，通常是背 部和肩部使足了勁兒，而腹部卻沒(méi)有得到真正的鍛煉。怎么做?一起看。

目錄做卷腹時(shí)腰酸脖子疼怎么辦肌肉拉傷后千萬(wàn)不要按摩三種最佳腹肌鍛煉運(yùn)動(dòng)花樣俯臥撐練出肌肉肌肉型男該如何造就

1做卷腹時(shí)腰酸脖子疼怎么辦

　　1、腹部核心力量不夠。即使腹部有意識(shí)的發(fā)力，脖子和背部還是不受控制的會(huì)用力。

　　也可以說(shuō)腹部沒(méi)力量，借了頸部的力。當(dāng)你腰腹部核心力量不夠支持你的仰臥起坐，或卷腹的時(shí)候身體不由自主的就會(huì)借到其他地方的力量　(仰臥起坐就是利用髖關(guān)節(jié)腰椎頸部的力)來(lái)迫使你完成動(dòng)作。

　　2.不集中!訓(xùn)練動(dòng)作要領(lǐng)不對(duì)

　　意念是十分關(guān)鍵的，腹肌訓(xùn)練中腹部要始終保持緊張。其他身體部位放松，孤立腹部。只用腹肌的力量來(lái)完成動(dòng)作。沒(méi)有把注意力集中在腹肌上，只想著完成動(dòng)作，卻沒(méi)有掌握動(dòng)作要領(lǐng)和腹肌收縮的感覺(jué)?？赡苁悄阕龅臅r(shí)候太著急

　　訓(xùn)練的時(shí)候是腹部肌肉收縮，想象著你的腹部是一塊橡皮筋，身體其他部位盡量處于放松狀態(tài)。氣沉丹田收緊腹部不放松。記住是利用腹肌收縮的力量卷起身體。

　　3、錯(cuò)誤的動(dòng)作：

　　為什么說(shuō)仰臥起坐不是一個(gè)鍛煉腹肌的動(dòng)作：這是因?yàn)檠雠P起坐動(dòng)作涉及到除了軀干活動(dòng)之外還有髖關(guān)節(jié)活動(dòng)：

　　卷起來(lái)不是做起來(lái)：當(dāng)上身向上卷起是軀干屈曲動(dòng)作，收縮的肌肉主要是腹肌;當(dāng)上身再往上時(shí)，便涉及到髖關(guān)節(jié)屈曲動(dòng)作，收縮的肌肉有髂腰肌和股直肌。也即是說(shuō)做起來(lái)后就不再是鍛煉腹肌的動(dòng)作了。髂腰肌的強(qiáng)化會(huì)造成骨盆前傾，增加腰椎前曲，壓迫到腰椎神經(jīng)，造成疼痛。

　　改正你的訓(xùn)練動(dòng)作：

　　1、不要仰頭(頸部放松)，下巴收進(jìn)前胸，后背放平。

　　2、把腿彎起來(lái)，不要爆發(fā)坐起，用慢慢卷起的方式。自己去感覺(jué)，脊椎骨一節(jié)一節(jié)的離開(kāi)地面。放下的時(shí)候也要慢慢的一節(jié)節(jié)的放下。就像卷涼席一樣。

　　3、不要抱頭，注意力集中，卷起的時(shí)候可以?xún)杀鄢吧?，保持放松感覺(jué)有人拎住你的手往前拉。

　　4、起來(lái)的時(shí)候下背部不要離地，不要做起來(lái)。盡可能的卷到你能卷到的高度，停留擠壓一秒。然后再按照原來(lái)的軌跡慢慢回覆到起止位置。腹部始終保持收緊。

　　5、一定要慢、很多人就是太急做太快了，或者不注意細(xì)節(jié)，只管卷上去下來(lái)就不管。

2肌肉拉傷后千萬(wàn)不要按摩

　　雖然肌肉拉傷導(dǎo)致肉瘤的案例并不多見(jiàn)，但是慢性肌肉拉傷還是不能大意的。例如，不少人辛勤一天后，喜歡斜躺在沙發(fā)上玩電子產(chǎn)品或看電視，這種姿勢(shì)會(huì)引起慢性拉傷，甚至導(dǎo)致脊柱關(guān)節(jié)錯(cuò)位。

　　一旦肌肉拉傷，首先要立即坐下來(lái)休息，減輕肌肉的壓力。然后用冰袋每2小時(shí)冰敷腫脹位置15分鐘，可以收縮血管，減輕腫脹和肌肉痙攣情況。最后，對(duì)傷處加壓包扎，并將受傷部位抬到比心臟高的位置，以減輕血液流向受傷部位，促進(jìn)經(jīng)脈回流。

　　為了避免肌肉拉傷，應(yīng)該注意以下四點(diǎn)：1.運(yùn)動(dòng)前應(yīng)該充分熱身;2.根據(jù)自己的體質(zhì)選擇鍛煉程度，一般運(yùn)動(dòng)到全身發(fā)熱、微微出汗就可以了;3.保證姿勢(shì)正確，動(dòng)作協(xié)調(diào)，避免用力過(guò)猛，超出肌肉活動(dòng)的范圍;4.氣溫過(guò)低、過(guò)高，場(chǎng)地太硬時(shí)盡量不要運(yùn)動(dòng)。

　　溫馨提醒：肌肉拉傷后千萬(wàn)不要按摩。因?yàn)榇藭r(shí)受傷部位的毛細(xì)血管很容易破裂，按摩會(huì)加重?fù)p傷。為了避免肌肉拉傷后出現(xiàn)嚴(yán)重后果，我們要注意以上幾點(diǎn)事項(xiàng)。而且受傷后還要立即停止運(yùn)動(dòng)一周，避免二次傷害。如果病情未能緩解，要請(qǐng)專(zhuān)業(yè)醫(yī)生診治。

3三種最佳腹肌鍛煉運(yùn)動(dòng)

　　傳統(tǒng)的仰臥起坐對(duì)腹部減肥增肌意義不大

　　一直被我們奉為獲得平坦緊實(shí)腹部看家“法寶”的仰臥起坐，卻沒(méi)能躋身于美國(guó)權(quán)威健身機(jī)構(gòu)“最有效的健腹健身法”名單之列。原因很簡(jiǎn)單，仰臥起坐時(shí)我們的動(dòng)作常常不到位，通常是背 部和肩部使足了勁兒，而腹部卻沒(méi)有得到真正的鍛煉。

　　在對(duì)13種腹部健身法的效果做了全面的測(cè)評(píng)后，專(zhuān)家們找到了最有效的前3種方式，它們分別為：健騎機(jī)(自行車(chē)健身器)訓(xùn)練;船長(zhǎng)椅(與地面呈30度角的長(zhǎng)椅，可以躺在上面，將雙腿舉起并保持幾秒鐘，強(qiáng)健腹部肌肉)訓(xùn)練;健身球訓(xùn)練。

　　仰臥起坐改良版：健身教練認(rèn)為，如果想讓仰臥起坐發(fā)揮更好的效果，可以嘗試做如下改變——每分鐘僅做10次仰臥起坐，在上身與地面呈45度角的時(shí)候保持5秒鐘，這樣的效果比起1分鐘做60次的要好很多!

　　腹肌鍛煉不必要每天進(jìn)行

　　腹肌與身體其他部位的肌肉形成過(guò)程是完全相同的，也需要有一段時(shí)間來(lái)進(jìn)行塑造。因?yàn)樵诖筮\(yùn)動(dòng)量的訓(xùn)練完畢之后，肌肉組織的細(xì)胞形態(tài)雖然被改變了，但還沒(méi)有完全成型，通常要在48小時(shí)之后才能完成肌肉“重建”的任務(wù)。每天進(jìn)行腹部的鍛煉固然能夠促進(jìn)脂肪的燃燒，卻沒(méi)有給腹肌的形成留下時(shí)間，一旦鍛煉松懈下來(lái)，贅肉會(huì)馬上發(fā)起“反攻”，一切豈不前功盡棄?

　　正確的練習(xí)頻率：1周3次。

　　鍛煉腹肌的動(dòng)作到位即可，不是做得越多越好

　　把一個(gè)動(dòng)作重復(fù)做上100遍，就能夠得到比做50遍好1倍的效果嗎?健身不是單純的量的累計(jì)，而應(yīng)該重視質(zhì)的變化。以“船長(zhǎng)椅”器械訓(xùn)練為例，許多人都會(huì)連續(xù)做上幾十個(gè)，直到大汗淋漓氣喘吁吁才不得不停下來(lái)。資深的健身教練認(rèn)為，腹肌的訓(xùn)練關(guān)鍵是動(dòng)作要到位，而且需要適當(dāng)?shù)耐ｎD，最好以15個(gè)動(dòng)作為1組，每次做2～3組就可以了。

　　強(qiáng)化效果的辦法：在鍛煉中多一些變化，比如在腿部綁一個(gè)小沙袋，效果就會(huì)不同了。

　　只做肌肉鍛煉還不行，需要有氧運(yùn)動(dòng)、控制飲食減脂相結(jié)合

　　許多人都把健腹運(yùn)動(dòng)與減去腰部脂肪的運(yùn)動(dòng)混淆起來(lái)，以為一個(gè)動(dòng)作既能瘦腰也能美腹，可往往是瘦了腰，胖了腹。

　　這是因?yàn)闇p掉堆積在腰部的脂肪比塑造腹部的肌肉要容易得多，只需要在飲食上配合，減少高熱量食物的攝入，同時(shí)堅(jiān)持相應(yīng)的訓(xùn)練，就能夠讓“小蠻腰”重見(jiàn)天日。腰細(xì)了，沒(méi)有得到針對(duì)訓(xùn)練的腹部相對(duì)就表現(xiàn)得更“突出”了。不要指望某一種運(yùn)動(dòng)能夠同時(shí)完成健腹、收腰的雙重任務(wù)，減肥的道路上是沒(méi)有捷徑可走的。

4花樣俯臥撐練出肌肉

　　一、兩手距離變化：

　　雙手略寬(或略窄)于肩膀，肘部打開(kāi)與地面平行。只要不是雙手和肩寬相等，俯臥撐的難度就會(huì)相應(yīng)提高。略寬于肩膀距離的方法，更偏重于鍛煉臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距離的方法，則偏重于鍛煉胸部肌肉和背部肌肉。

　　二、手法、腳法變化：

　　手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式，從方向上又可以分為指尖向前、向內(nèi)、向外三種撐地姿勢(shì)。全掌撐，就是用全手掌撐地;拳撐，就是用握拳的形式撐地;指撐，就是用手指第一關(guān)節(jié)撐地的方法。指撐所需要的力量大，難度也最高。腳法，可以分為兩腳并攏和開(kāi)立兩種形式，還可以分別用腳背或腳弓撐地。

　　三、身體傾斜的姿勢(shì)變化：

　　高姿俯臥撐，在做練習(xí)時(shí)，練習(xí)者的身體是腳低手高，手腳不在同一個(gè)水平面上。這種姿勢(shì)適合初學(xué)者、力量不大的人。中姿俯臥撐，練習(xí)者的腳和手都在同一個(gè)水平面上，適合一般鍛煉人群。低姿俯臥撐，在練習(xí)時(shí)，練習(xí)者的身體是腳高、手低，腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地，手腳不在同一平面。這個(gè)姿勢(shì)會(huì)將全身的重量壓在上肢，對(duì)健身者的身體素質(zhì)要求較高。

5肌肉型男該如何造就

　　頻繁用餐

　　一日三餐的吃法只會(huì)讓你吃下大量的蛋白質(zhì)和脂肪，這會(huì)帶來(lái)差勁的吸收和事與愿違的贅肉。對(duì)于健身愛(ài)好者來(lái)說(shuō)，每2~3小時(shí)一進(jìn)食是最佳的狀態(tài)，這樣能夠使肌肉得到源源不斷的營(yíng)養(yǎng)，而且不會(huì)因營(yíng)養(yǎng)過(guò)量而造成脂肪堆積。對(duì)于很多朝九晚五的上班族來(lái)說(shuō)，很難能夠有這樣的條件，在工作中長(zhǎng)期處于禁食狀態(tài)也就意味著肌肉的流失。對(duì)于那些視肌肉如生命般重要的朋友來(lái)說(shuō)，選擇營(yíng)養(yǎng)餐包或是能量棒來(lái)代替一餐是個(gè)絕佳的選擇。

　　食物種類(lèi)要多樣

　　如果每天都吃幾乎一樣的東西很快就惡心了。就像我們經(jīng)常會(huì)變換訓(xùn)練計(jì)劃以避免產(chǎn)生枯燥感一樣，你得經(jīng)常變換你的食譜，最好的辦法就是每個(gè)禮拜買(mǎi)不同的食物。這不僅使你的膳食均衡，還能讓你了解自己身體對(duì)不同食物的反應(yīng)。別吃一成不變的東西。

　　營(yíng)養(yǎng)金字塔

　　堅(jiān)果類(lèi)：杏仁、榛子、核桃，神奇的堅(jiān)果讓你的大腦和四肢同樣發(fā)達(dá)。

　　健康脂類(lèi)：橄欖油、菜籽油、低脂黃油，遠(yuǎn)離不健康的動(dòng)物脂肪，健康的脂肪能幫你更好地減脂。

相關(guān)知識(shí)

健身房如何鍛煉腹肌 注意些什么
健身房怎么鍛煉腹?。?健身房怎么鍛煉最好？
懷孕9月還在練腹肌！懷孕練腹肌真的好嗎
男士怎樣練腹??？資深健身教練教你健康練腹肌
健身房鍛煉胸肌 新手如何上路
如何科學(xué)健康地瘦腰腹
如何健身 做到這三點(diǎn)健身才有效
如何健康減腹
如何在健身房里鍛煉出好身材
【健身飲食增肌】

網(wǎng)址: 如何健身腹肌才好 http://www.u1s5d6.cn/newsview49342.html