首頁(yè) 資訊 6個(gè)超級(jí)經(jīng)典的「瘦肚子」動(dòng)作，堅(jiān)持30天，腰圍月瘦3

6個(gè)超級(jí)經(jīng)典的「瘦肚子」動(dòng)作，堅(jiān)持30天，腰圍月瘦3

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月24日 07:02

紫眸

瘦肚子，大家認(rèn)為應(yīng)該是控制飲食or進(jìn)行大強(qiáng)度的腹部訓(xùn)練，效果才會(huì)更好呢？（文末留言說(shuō)說(shuō)你這些年瘦肚子的坎坷歷程?。?lt;/p>如果我說(shuō)現(xiàn)在很多人都不會(huì)正確呼吸，導(dǎo)致腹部脂肪堆積，你相信嗎？其實(shí)只要學(xué)會(huì)正確的呼吸，配合腹部訓(xùn)練，一個(gè)月你的腰圍可以瘦個(gè)3-4cm，你會(huì)覺(jué)得很神奇嗎？ 這個(gè)呼吸就是橫膈式呼吸，但在這個(gè)呼吸的基礎(chǔ)上我們以下幾點(diǎn)要注意，同時(shí)配合以下幾個(gè)腹部訓(xùn)練動(dòng)作，你會(huì)發(fā)現(xiàn)練對(duì)呼吸、練對(duì)動(dòng)作！真的可以讓你的腰圍變瘦！呼吸訓(xùn)練 采用站立位、坐立位都可以吸氣，感受感受橫膈膜下降胸腔、腹腔（前后左右）的充氣這個(gè)身體覺(jué)知過(guò)程因每個(gè)人體感而異如果你感覺(jué)剛開(kāi)始練習(xí)感覺(jué)不到胸腔、腹腔360度的擴(kuò)張就多練習(xí)幾次，不要著急呼氣，感受膈肌上升、肋骨內(nèi)收同時(shí)腹腔、胸腔（前后左右）同時(shí)收緊注意練習(xí)時(shí)不要通過(guò)聳肩去代償練習(xí)5個(gè)呼吸為一組，每天練習(xí)3-5組如果體感好的人每一次呼氣到末端的時(shí)候可以屏息5秒，換氣的時(shí)候腹部、肋骨盡量不要向外擴(kuò)維持住內(nèi)收的感覺(jué)再進(jìn)行下一次呼氣的練習(xí)動(dòng)作1: 仰臥在瑜伽墊上，注意骨盆后傾讓整個(gè)下背部完全壓在墊子上雙手、雙腿向兩側(cè)延展并離地呼氣，收緊核心雙腿屈膝靠近腹部雙手向前壓住小腿前側(cè)吸氣，還原重復(fù)練習(xí)10-12次為一組動(dòng)作2: 仰臥在瑜伽墊上，雙腿屈膝向上抬起吸氣，雙手向上伸直，垂直于肩膀呼氣，收緊核心肩胛骨微微離地，雙手向前伸直始終保持下背部壓在墊子上吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)10-12次為一組動(dòng)作3: 保持仰臥位，雙腿屈膝向上抬起雙腿與地面呈90度角呼氣，收緊核心，肩胛骨微微離地雙手連續(xù)向下拍打20次為一組重復(fù)向下拍打5組注意保持肩膀放松、下背壓地動(dòng)作4: 轉(zhuǎn)身進(jìn)入平板支撐全程保持收緊核心雙膝同時(shí)屈膝向下點(diǎn)地一次吸氣，還原回到平板支撐重復(fù)練習(xí)8-10次為一組動(dòng)作5: 仰臥位，雙腿屈膝向上抬起雙手屈肘放在后腦勺呼氣，收緊核心身體向左側(cè)扭轉(zhuǎn)右手肘去觸碰左膝蓋內(nèi)側(cè)吸氣，還原，呼氣，收緊核心身體向右側(cè)扭轉(zhuǎn)左手肘去觸碰右膝蓋內(nèi)側(cè)左右交替練習(xí)為一次重復(fù)練習(xí)10-12次為一組動(dòng)作6: 仰臥，雙腿伸直并緊離地約30公分雙手掌心有力向下壓地，肩膀放松呼氣，收緊核心利用腹部發(fā)力，帶動(dòng)臀部向上離地雙腿微屈膝向上抬高吸氣，還原重復(fù)練習(xí)10-12次為一組