近日，一條為減肥吃素30年的新聞竟上了熱搜。原來(lái)武漢的陳女士年近五十，為了減肥吃了三十年的素食。身高一米六的她一直將體重控制在90斤以內(nèi)。，最近只有88斤，但她走路時(shí)感覺(jué)深一腳淺一腳，像踩在棉花上，手和腳也都發(fā)麻。

到醫(yī)院檢查后，醫(yī)生發(fā)現(xiàn)她脊髓和周圍神經(jīng)不同程度受損，而這種情況多見(jiàn)于糖尿病和營(yíng)養(yǎng)不良患者，陳女士維生素B12水平也僅為正常人的十分之一。醫(yī)生表示，缺乏這種維生素會(huì)使神經(jīng)功能嚴(yán)重受損，最后可能連路都不能走，癱瘓?jiān)诖病?

在我們所吃的食物中維生素b12含量不同，一般肉類中含量較高，所以像陳女士這樣長(zhǎng)期習(xí)慣素食的人群，出現(xiàn)這類問(wèn)題的幾率較高。因此，如果大家想要通過(guò)食素減肥需要合理搭配膳食結(jié)構(gòu)，具有一定的科學(xué)性，專業(yè)性，不然就是得不償失。

怎樣的食物才能被稱為素食？

從營(yíng)養(yǎng)學(xué)的定義上說(shuō)，素食分兩種：半素和全素。半素也稱“蛋奶素”，指的是素食者拒絕除了蛋、奶之外的全部肉類；而全素指的是素食者拒絕包括蛋、奶、肉的全部葷類。

而想通過(guò)素食成功減肥還不反彈，那就需要你對(duì)素食的種類、份量、時(shí)間有一個(gè)相當(dāng)正確的認(rèn)知了。

一、素食的種類要搭配得當(dāng)

不要一味地抨擊那些大魚(yú)大肉的人，與非素食者相比，素食者也面臨著一些專屬于他們的營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題，那就是——維生素B1、B2的來(lái)源不足。尤其是連蛋、奶這類食物都拒絕的全素者，他們?nèi)狈S生素B1、B2的問(wèn)題更加突出。

作為微量營(yíng)養(yǎng)素的家族成員——維生素B1、B2在“刮油燃脂”時(shí)必不可少，而它們的主要來(lái)源是動(dòng)物性食物，如瘦肉、內(nèi)臟、蛋類和奶類。如果沒(méi)有這對(duì)“姐妹花”的幫忙，那脂肪分解的過(guò)程會(huì)變得如萬(wàn)里長(zhǎng)征般“艱辛”。最終可能出現(xiàn)：你天天在跑步機(jī)上瘋狂甩汗2小時(shí)，但腰上的贅肉卻絲毫沒(méi)有褪去的跡象。

雖說(shuō)葷肉類食物是維生素B1、B2的主要來(lái)源，也是補(bǔ)充這兩種微量元素的最優(yōu)途徑，但是從全谷類食物，如大麥、玉米、燕麥、蕎麥等食物中也是能獲取的。素食減肥的你，吃全谷雜糧粥是個(gè)不錯(cuò)的選擇！

二、素食的份量要控制

既然說(shuō)到了全谷物雜糧粥，那就逃不開(kāi)主食。而很多人在吃素減肥的時(shí)候避開(kāi)了肉類脂肪的攝入，卻忽略了碳水化合物和蛋白質(zhì)的過(guò)量攝入也會(huì)引起肥胖！

攝入的過(guò)量碳水化合物沒(méi)有及時(shí)地被身體利用掉（提供能量或變成肌糖原、肝糖原儲(chǔ)存），那么它最終就會(huì)以肥肉的形式貼在我們的身上。

而作為碳水化合物的主要來(lái)源——細(xì)糧＋粗糧，怎么吃、吃多少才能叫適量呢？

這里以一個(gè)正在減肥的女性為例，在一天的能量攝入中，碳水化合物的供能比應(yīng)占總能量的55-65 %。取最低值55 %計(jì)算，一天中由碳水化合物提供的能量約為1500 kcal x55 %＝825 kcal，那1 g的碳水化合物提供的能量則為4 kcal。所以在這一天當(dāng)中，這位女性所需要的碳水化合物的量大約為825 kcal / 4（kcal / g）=206 g。

折算成普通的主食約為花卷400 g或白吐司300 g（取出其中的1～2兩換成粗糧將更好）。

三、吃素的時(shí)間要選對(duì)

從健康角度來(lái)說(shuō)，并不建議大家長(zhǎng)時(shí)間采用素食減肥法，不妨考慮選擇一天一餐為素，而這一餐最好安排在晚上。

因?yàn)橥砩仙眢w耗能不大，一份低卡路里的素食餐能夠很好地滿足睡前這段時(shí)間的需要?？扇绻闶?strong>夜間需要加班加點(diǎn)高腦力勞動(dòng)者人群，可以在此基礎(chǔ)上添加一杯酸奶，或選擇一些糖分較高的水果，如香蕉、葡萄、荔枝、甜瓜等，保證大腦對(duì)葡萄糖的供應(yīng)需求，讓自己在減肥期也能高效工作！

減肥小貼士：

1、減肥者三餐熱量比：早：午：晚= 4：4：2，嚴(yán)控晚餐熱量。

2、挑葷注意種類和烹調(diào)方式：牛奶可選低脂奶，肉類可選雞、鴨、鵝的禽肉類和魚(yú)、蝦、貝的海鮮類“白肉”，其平均脂肪含量低于豬牛羊的畜肉類“紅肉”。

3、出于補(bǔ)鐵考慮，紅肉不能少，盡量選擇瘦肉部分，去除可見(jiàn)白色脂肪。

4、采取低油方式烹調(diào)，比如雞蛋，它其實(shí)熱量很低的食物，但如果做成煎雞蛋，添加的烹調(diào)油就會(huì)讓熱量翻好幾倍。

素食不是你想“素”，想“素”就能“素”。懂得搭配、控制消費(fèi)、時(shí)間選對(duì)，三位一體去行動(dòng)，才能把素食減肥的不利風(fēng)險(xiǎn)降到最低！

*文章部分內(nèi)容來(lái)自@許小冰，國(guó)家公共營(yíng)養(yǎng)師

*文中圖片來(lái)源于網(wǎng)絡(luò)，侵權(quán)請(qǐng)告知?jiǎng)h除

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