由于吃得橫、動(dòng)得少，如今越來(lái)越多人大腹便便，不僅影響美觀，還會(huì)帶來(lái)諸多健康隱患。有研究發(fā)現(xiàn)，肚子越大，大腦越容易萎縮，且腰圍每增加10厘米，男女患房顫的風(fēng)險(xiǎn)分別增加47%和37%。了解大肚腩的危害后，很多人開(kāi)始減肥，但發(fā)現(xiàn)手臂瘦了、臉小了，但就是肚子上的肉還沒(méi)什么動(dòng)靜。為何肚子上的肉這么難減?
北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)人體科學(xué)學(xué)院副教授蘇浩說(shuō)，首先，人體的運(yùn)動(dòng)主要依賴(lài)骨骼肌，而腹部的骨骼肌相對(duì)偏少。其次，腹部肌肉主要起力的傳導(dǎo)和維持動(dòng)作姿勢(shì)的作用，因此它的運(yùn)動(dòng)量相對(duì)偏低。第三，腹部是脂肪組織主要積累的場(chǎng)所，也是脂肪含量相對(duì)較高的地方，也就是說(shuō)，皮下脂肪最容易堆積的部位就是腹部。所以一方面有肚腩是運(yùn)動(dòng)量少，另一方面是積累的多，我們每次減脂時(shí)，脂肪少的地方肯定下降相對(duì)更快，而腹部的皮下脂肪相對(duì)慢些。用一個(gè)比較形象的比喻就是，大小兩個(gè)水池，用同樣的速度放水，小水池肯定先放完水。
減少腹部脂肪是隨整個(gè)身體脂肪量的下降實(shí)現(xiàn)的，所以想對(duì)腹部進(jìn)行減脂，一要堅(jiān)持長(zhǎng)時(shí)間的規(guī)律運(yùn)動(dòng)，如有氧運(yùn)動(dòng)、高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練、負(fù)重訓(xùn)練、伸展運(yùn)動(dòng);二是適當(dāng)增加腹部練習(xí)。
有氧運(yùn)動(dòng)。美國(guó)心臟學(xué)會(huì)發(fā)表的“肥胖與心血管病科學(xué)聲明”表示，有規(guī)律地進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)是減少腹部脂肪最有效的方式之一。蘇浩說(shuō)，有氧運(yùn)動(dòng)每周至少運(yùn)動(dòng)3次，每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)達(dá)到30分鐘，且不能少于3~4個(gè)月的時(shí)間。一般建議進(jìn)行較高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，最大心率(220-年齡)大概為140~150/分鐘。一般來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)相同的時(shí)間，跳繩、游泳消耗熱量較多，籃球、足球、羽毛球次之，騎車(chē)、跑步、走路更少一點(diǎn)。另外，可將運(yùn)動(dòng)融入生活，如走路上下班，逛街多轉(zhuǎn)幾圈，周末多做戶外運(yùn)動(dòng)等。
高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練。把高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)、低強(qiáng)度放松和休息結(jié)合在一起，主要目的是通過(guò)高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，激發(fā)人體肌肉進(jìn)行大強(qiáng)度做功，使肌肉被調(diào)動(dòng)起來(lái)，然后在低強(qiáng)度的休息放松時(shí)，仍維持較高動(dòng)力進(jìn)行燃脂。這種運(yùn)動(dòng)形式靈活不枯燥，且通過(guò)不斷改變運(yùn)動(dòng)形式，對(duì)身體刺激小，讓人體處于一個(gè)較穩(wěn)定、舒適的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，從而提高燃脂速率。
負(fù)重訓(xùn)練。通過(guò)刺激肌肉，增加肌肉力量，進(jìn)一步提高肌肉質(zhì)量。而肌肉增多可在運(yùn)動(dòng)時(shí)增大能量消耗，也會(huì)提高基礎(chǔ)代謝率，運(yùn)動(dòng)后進(jìn)一步加強(qiáng)對(duì)脂肪的燃燒。
伸展運(yùn)動(dòng)。靜態(tài)下的發(fā)力運(yùn)動(dòng)，能提高腹部在靜力狀態(tài)下肌肉的做功能力，以此加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)中的燃脂能力，并能避免肌肉拉傷。
腹部練習(xí)。上腹部：1.普拉提預(yù)備式(如圖)。仰臥在健身墊上，雙膝彎曲，雙腳平放地面，兩腳與臀同寬;雙臂放于身體兩側(cè)，指尖指向腳趾;呼氣，收縮上腹部，依次將頭部、頸部、肩胛骨和上背部抬離地面約2~3厘米;吸氣，放低身體;重復(fù)做10次。
2.夠腳趾(如圖)。仰臥在健身墊上，抬高雙腿，向上舉垂直于地面;為降低難度，膝蓋也可略微彎曲;呼氣，收緊上腹部，將頭、頸和上背部依次抬離地面，同時(shí)用雙臂去夠腳趾;重復(fù)做20次。
腹內(nèi)斜肌和腹外斜?。?.自行車(chē)式卷腹(如圖)。仰臥在健身墊上，雙手放于腦后;緩慢將肩膀抬離地面，雙膝彎曲呈直角;用力擠壓腹肌，將右側(cè)肘關(guān)節(jié)轉(zhuǎn)向左側(cè)膝蓋，同時(shí)伸直右腿;換身體另側(cè)做同樣動(dòng)作;兩側(cè)交替做30秒。
2.交替自行車(chē)式仰臥起坐(如圖)。仰臥在健身墊上，雙腳平放在地面上，雙膝彎曲，雙手放于腦后;用力擠壓腹肌，將右側(cè)肘關(guān)節(jié)靠向左側(cè)膝蓋，同時(shí)將左腳抬離地面;返回起始姿勢(shì)，換身體另側(cè)做同樣動(dòng)作;每側(cè)身體各做5次。
3.側(cè)支架式(如圖)。用右前臂和右腳支撐身體，左手叉腰，從頭到腳呈一直線;慢慢將上半身和臀部抬離地面，繃緊核心肌肉群;保持此姿勢(shì)15~20秒;換身體另側(cè)做同樣動(dòng)作。
下腹部：1.登山式(如圖)。從平板支撐式的姿勢(shì)開(kāi)始，將右側(cè)膝蓋靠向胸部，然后返回起始位置;將左側(cè)膝蓋靠向胸部;兩側(cè)交替做30秒鐘;為增加鍛煉強(qiáng)度，加快動(dòng)作的速度。
2.剪刀式抬腿(如圖)。仰臥在健身墊上，雙腿伸直，雙臂放于體側(cè);抬高雙腿，與地面呈30度角;進(jìn)一步抬高右腿，使之垂直于地面;然后返回起始位置;換身體另側(cè)做同樣動(dòng)作;兩側(cè)交替做30秒鐘。
除了運(yùn)動(dòng)，調(diào)整飲食非常關(guān)鍵。脂肪的堆積與含糖食物攝入過(guò)多有關(guān)，我們應(yīng)適當(dāng)減少甜點(diǎn)、甜飲料等含糖量較高的食物，幫我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)上進(jìn)一步減少脂肪的堆積?！?/p>
