根據(jù)世界衛(wèi)生組織的數(shù)據(jù)，全球約有六分之一的人口正遭受神經(jīng)性疾病的影響。僅在中國(guó)，就有大約1000萬(wàn)人患有阿爾茨海默病。雖然遺傳因素和年齡增長(zhǎng)是無(wú)法控制的，但好消息是我們可以通過(guò)養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣（如保持健康的飲食習(xí)慣和定期運(yùn)動(dòng)）來(lái)預(yù)防神經(jīng)性疾病、減緩與年齡相關(guān)的認(rèn)知衰退，并改善大腦的整體健康狀況。

運(yùn)動(dòng)對(duì)大腦健康的益處

運(yùn)動(dòng)對(duì)于維護(hù)大腦健康至關(guān)重要。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)不僅能夠促進(jìn)大腦健康和行為表現(xiàn)，還能促進(jìn)大腦內(nèi)神經(jīng)元的成長(zhǎng)與發(fā)展，減少腦血管壁上的蛋白質(zhì)沉積以及毒性物質(zhì)的積累。

規(guī)律性的運(yùn)動(dòng)可以幫助維持大腦體積，減少腦組織萎縮以及血管損傷的跡象。此外，運(yùn)動(dòng)還能夠增加大腦皮層中某些區(qū)域的厚度，這些區(qū)域?qū)τ谟洃浐退季S功能至關(guān)重要。

運(yùn)動(dòng)的另一個(gè)好處是提高了向大腦輸送的氧氣量，大腦是身體中耗氧量最大的器官之一，充足的氧氣供應(yīng)已被證明能積極影響學(xué)習(xí)和記憶等認(rèn)知過(guò)程。其對(duì)于保持海馬體健康尤其重要，因?yàn)楹ｑR體負(fù)責(zé)記憶功能。研究表明，當(dāng)人們參與定期的身體活動(dòng)時(shí)，海馬體會(huì)得到更多的血液流動(dòng)和氧氣供應(yīng)，這有助于提高所有年齡段人群的認(rèn)知表現(xiàn)。

除了上述好處外，經(jīng)常性的體育活動(dòng)還可以減輕炎癥反應(yīng)和壓力激素（如皮質(zhì)醇）水平，這兩者都被認(rèn)為與大腦組織損傷加劇和加速衰老有關(guān)。同時(shí)，運(yùn)動(dòng)還能刺激大腦產(chǎn)生內(nèi)啡肽和其他神經(jīng)遞質(zhì)，從而提升整體身心健康感。

如何為大腦健康進(jìn)行鍛煉

建議在鍛煉計(jì)劃中包含三大類運(yùn)動(dòng)：有氧運(yùn)動(dòng)、力量或抗阻訓(xùn)練以及瑜伽或冥想練習(xí)。

有氧運(yùn)動(dòng)：這類運(yùn)動(dòng)指的是需要大量氧氣參與的過(guò)程。鑒于增加大腦氧氣供應(yīng)的重要性，不難理解為什么有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)被列為首選。

快走：對(duì)于大多數(shù)中國(guó)人來(lái)說(shuō)，快走是最容易開始也最容易堅(jiān)持的一種有氧運(yùn)動(dòng)方式。它不需要特別的場(chǎng)地或設(shè)備，在公園、小區(qū)內(nèi)甚至上下班的路上都可以進(jìn)行。

廣場(chǎng)舞/健身操：廣場(chǎng)舞已經(jīng)成為很多城市居民日常鍛煉的一部分。這是一種集合了舞蹈元素的有氧運(yùn)動(dòng)形式，不僅能夠增強(qiáng)心肺功能，還能促進(jìn)社交互動(dòng)，對(duì)心理狀態(tài)也有積極影響。

騎行：隨著共享單車服務(wù)的發(fā)展，騎行變得更加便捷。無(wú)論是短途通勤還是周末休閑騎游，都是很好的有氧活動(dòng)選項(xiàng)。

游泳：如果條件允許的話，游泳是一種全身性的有氧運(yùn)動(dòng)，非常適合各個(gè)年齡段的人群參與。它對(duì)關(guān)節(jié)友好，同時(shí)也能有效提升心血管系統(tǒng)的健康水平。

力量訓(xùn)練：力量或抗阻訓(xùn)練是指利用自身重量、自由重量器械或其他設(shè)備來(lái)進(jìn)行肌肉收縮，進(jìn)而增強(qiáng)力量和耐力。

家庭簡(jiǎn)易器材練習(xí)：利用啞鈴、彈力帶等簡(jiǎn)單器材，在家中就能完成基本的力量訓(xùn)練。例如做幾組俯臥撐、深蹲或是使用彈力帶來(lái)做拉伸動(dòng)作。

自重訓(xùn)練：無(wú)需任何額外工具，僅依靠自身重量即可開展如平板支撐、仰臥起坐等基礎(chǔ)體能訓(xùn)練項(xiàng)目。這些活動(dòng)有助于增強(qiáng)核心肌群及四肢力量。

社區(qū)健身設(shè)施：許多城市的公園或社區(qū)都設(shè)有公共健身器材，免費(fèi)向公眾開放。

瑜伽：瑜伽長(zhǎng)期以來(lái)被認(rèn)為是一種有益于心理健康的身體活動(dòng)形式。多項(xiàng)研究表明，瑜伽可以作為有效工具來(lái)減少焦慮、抑郁情緒及壓力水平。其注重深呼吸技巧并結(jié)合體重使用來(lái)增強(qiáng)柔韌性和穩(wěn)定性，也是促進(jìn)大腦健康的好方法。

鑒于當(dāng)前互聯(lián)網(wǎng)技術(shù)發(fā)達(dá)，人們可以輕松找到適合自己的線上瑜伽教程，并跟隨視頻指導(dǎo)在家練習(xí)。

我們需要多少運(yùn)動(dòng)量？

這里有3條原則。

1，即便少量的體力活動(dòng)也比完全不動(dòng)要好。

2，每周至少五小時(shí)的運(yùn)動(dòng)可以獲得最大的心血管效益,。

3，最低限度，則應(yīng)保證每周兩到三個(gè)半小時(shí)，每次30至45分鐘的運(yùn)動(dòng)時(shí)間。

從低強(qiáng)度開始逐漸增加強(qiáng)度將帶來(lái)最大收益。總之，照顧好我們的身體——包括心血管系統(tǒng)、肌肉骨骼系統(tǒng)以及應(yīng)對(duì)壓力的能力——同樣也是在關(guān)愛(ài)我們的大腦。通過(guò)日常生活中采取適當(dāng)措施，我們可以延緩甚至推遲認(rèn)知衰退的速度，從而實(shí)現(xiàn)整體認(rèn)知能力的提升和個(gè)人健康福祉的改善。

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