自我放松訓(xùn)練，是緩解焦慮、治療恐懼的有效方法：選擇舒適、安全的環(huán)境，坐下來(lái)，最好是躺下來(lái)。隨著舒緩的音樂(lè)在耳邊響起，你的心情也跟著慢慢放松。學(xué)會(huì)放松不僅可以緩解疲勞，更能舒緩心情、擺脫壓力。

下面是自我放松訓(xùn)練的步驟：

1、緊握你的左拳——注意手和前臂的緊張，（5秒鐘后）放松；

2、緊握右拳——注意手和臂部的緊張感，（5秒鐘后）放松；

3、自左腕關(guān)節(jié)向上彎曲你的左手，盡量使手指指著肩部——注意手背和前臂肌肉的緊張——放松； 

4自右腕關(guān)節(jié)向上彎曲你的右手，盡量使手指指著肩部——注意手背和前臂肌肉的緊張——放松；

5、舉起雙手臂，用力將手指觸至雙肩——注意雙臂肌肉的緊張——放松；

6、聳起肩膀，越高越好——注意肩膀的緊張——放松；

7、皺 起額頭——注意緊張，然后放松，并略為閉上眼睛；

8、緊緊地合上雙眼，試探緊張與放松的感覺(jué)，再輕輕閉著眼睛；

9、用力將舌頭抵住口腔上部——注意口腔內(nèi)肌肉緊張——放松；

10、緊閉雙唇——注意口腔與下顎的緊張——放松；

11、用力向后仰起頭部——注意背部、肩膀以及頸部的緊張——放松；

12、用力低頭，盡量將下巴靠住胸部——注意頸部與肩膀的緊張——放松；

13、作弓形彎曲背部、并離開(kāi)椅背，雙臂向后推——注意背部和肩膀的緊張——放松；

14、做一次深呼吸，并持續(xù)一段時(shí)間——注意背部和胸部的緊張——吐 出空氣——放松；

15、做兩次深呼吸，持續(xù)一段時(shí)間——吐出空氣——放松；

16、用胃部吸入空氣，盡量使其膨脹——注意腹部的緊張——放松，感覺(jué)到你的呼吸更加穩(wěn)定；

17、抽緊腹部肌肉——注意到腹部的緊張——放松；

18、臂部用力并壓住椅座——注意到臂部緊張——放松；

19、抽緊腿部肌肉，伸直雙腿——注意到腿部肌肉的緊張——將雙腿放回原姿勢(shì)——放松；

20、雙腳腳趾向上，并逐漸抬起雙腳——注意雙腳和小腿肌肉的緊張——放松；

21、向下弓起腳趾，猶如要將腳趾埋入沙土一般——注意雙腳彎曲時(shí)的緊張——放 松。

 按照上述方法做，大約經(jīng)過(guò)1-2周時(shí)間就能在幾分鐘內(nèi)讓自己全部放松。在達(dá)到全身放松的目標(biāo)后，就可以進(jìn)入系統(tǒng)脫敏訓(xùn)練程序了。必須注意，在還沒(méi)有達(dá)到放松目標(biāo)以前，不要試著用放松法來(lái)抵制恐懼感，以免發(fā)生意外。

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