近日，“2019全球疾病負(fù)擔(dān)報(bào)告”顯示：1990~2017年間，全球增加的冠心?。ㄈ毖孕呐K?。┧劳霾±?，中國占了約38.2%。

與冠心病死亡相關(guān)的危險(xiǎn)因素中，不健康飲食排名第一(69.2%)。

為了保護(hù)心血管，我們?yōu)槟憧偨Y(jié)一份適合國人的飲食建議。

受訪專家

首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京安貞醫(yī)院健康體檢中心心內(nèi)二科主任醫(yī)師 胡榮

河北省人民醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任醫(yī)師 劉慧卿

11條保護(hù)血管的飲食建議

近日，澳大利亞學(xué)者綜合現(xiàn)有的證據(jù)，參考?xì)W美相關(guān)指南，制定了《預(yù)防心血管疾病飲食指南》，共包括11條飲食建議。

1．健康的飲食模式必須包括：

◆ 水果、蔬菜、豆類、全谷物、魚（包括油性魚類）、用不飽和脂肪酸替代飽和脂肪酸；

◆ 適量吃堅(jiān)果、禽肉、低脂或減脂奶制品；

◆ 少吃精制碳水化合物、肉類（尤其加工肉）、鹽、酒精和含糖飲料、油炸食物、富含膽固醇的食物。

2．鼓勵(lì)多吃植物性食物。

3．少吃動(dòng)物和植物來源的飽和脂肪酸；飽和脂肪酸應(yīng)該以單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸替代；避免攝入加工食品中的反式脂肪酸。

4．所有人尤其是心血管高危人群應(yīng)考慮每周吃2~3次魚，包括油性魚類。

5．食物中應(yīng)少添加鹽，選擇吃少鹽食物。

6．心血管高危人群應(yīng)考慮限制全脂奶制品的攝入，尤其是黃油、奶油和乳制甜點(diǎn)；鼓勵(lì)攝入低脂、低糖酸奶。

7．心血管高危人群應(yīng)考慮限制攝入高膽固醇食物，每周吃雞蛋不超過7個(gè)。

8．盡量少吃加工肉，瘦肉攝入也要適量，且不要每天都吃。

9．多吃高質(zhì)量碳水化合物、全谷物做成的食物和面包；限制攝入任何來源的添加糖。

10．維持健康的體重。

11．限制飲酒。

適合國人的護(hù)心飲食清單

這份護(hù)心飲食具體到每天應(yīng)該怎么吃？下面這張表格幫你盤點(diǎn)一天所需的食材。

不過，中國的膳食指南中，不建議單獨(dú)服用復(fù)合維生素或脂肪酸預(yù)防心血管疾病。

7件事從早到晚護(hù)血管

國內(nèi)外研究發(fā)現(xiàn)，血管硬化的發(fā)生很多起源于兒童期，高血脂是罪魁禍?zhǔn)字弧１Ｗo(hù)血管最好從兒童時(shí)期起就要開始預(yù)防。

除了好好吃飯，下面這些好習(xí)慣也能避免給血管添堵。

1

控制體重

肥胖是體內(nèi)脂肪積聚過多而導(dǎo)致的一種狀態(tài)。把體質(zhì)指數(shù)（BMI=體重除以身高的平方）限制在18.5~24.9之間最佳。

2

喝夠水

身體缺水時(shí)，血液黏稠度會(huì)升高，形成血栓的風(fēng)險(xiǎn)增加。

早上6~9點(diǎn)是心腦血管疾病突發(fā)的高峰期。因此，心腦血管疾病患者及高危人群晨起后要及時(shí)補(bǔ)水，建議喝100毫升左右的溫白開水。

晚上睡前1小時(shí)也應(yīng)補(bǔ)水，老人最好在床邊常備一杯水，起夜或半夜口渴時(shí)可以喝一小口。

白天若是因?yàn)闇囟雀?、運(yùn)動(dòng)等原因出汗，也應(yīng)及時(shí)補(bǔ)水。

3

血壓穩(wěn)

血壓突然升高或降低，都會(huì)直接導(dǎo)致血栓形成和脫落。高血壓患者要穩(wěn)定血壓，不要突然停藥或擅自增減藥量。

4

按時(shí)睡覺

并不是睡夠七八個(gè)小時(shí)就能稱之為生活規(guī)律、不缺覺。生活規(guī)律是指每天作息定時(shí)定點(diǎn)。熬夜容易打亂生物鐘，使交感神經(jīng)和迷走神經(jīng)受損，影響血管及全身健康。建議規(guī)律作息，每晚11點(diǎn)前睡覺。

5

戒煙限酒

煙酒是血管的克星，研究發(fā)現(xiàn)，吸煙酗酒會(huì)使血液的黏稠度比正常時(shí)升高8倍以上。遠(yuǎn)離煙酒是保證血管健康的關(guān)鍵。

6

心情好

笑能減輕壓力，保護(hù)血管，讓血液循環(huán)更順暢。心情放松時(shí)，血壓也會(huì)相對(duì)穩(wěn)定。

7

多運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)心功能，達(dá)到促進(jìn)全身血液循環(huán)的目的。每周至少安排3～5次中等量以上運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)不宜過度劇烈，快走、慢跑、跳舞、游泳都是很好的選擇。

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來自：陜西先鋒

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原標(biāo)題：《【健康知識(shí)講堂】預(yù)防“心血管病”的11個(gè)飲食建議》

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