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正確落腳,跑步更輕松

來源:泰然健康網(wǎng) 時(shí)間:2024年11月24日 07:31
腳尖落地適合沖刺 慢跑健身多用腳掌

正確落腳,跑步更輕松

受訪專家:北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)科學(xué)學(xué)院副教授 蘇 浩

很多跑步愛好者和剛開始接觸跑步的人,常會(huì)困惑一個(gè)問題:如何落足才能跑得輕松?

根據(jù)落地方法,跑步可分為前足跑、后足跑和中足跑3種。前足跑是腳趾骨早于足跟著地,期間小腿三頭肌產(chǎn)生離心收縮,有利于后期蹬地發(fā)力。這樣的著地方式一般在短跑或百米沖刺中常見,對(duì)跑者的速度及腿部力量要求較高。后足跑為足跟早于腳趾骨著地,膝關(guān)節(jié)由伸直位過渡到屈曲位,股四頭肌產(chǎn)生離心收縮,因此對(duì)膝關(guān)節(jié)產(chǎn)生較大負(fù)荷,不利于后期蹬地發(fā)力,相對(duì)跑步速度較慢。中足跑為足跟和腳趾骨同時(shí)著地,也就是腳掌著地,相比后足跑減少了對(duì)膝關(guān)節(jié)的沖擊,同時(shí)也降低了對(duì)小腿后肌群的力量需求。速度介于后足跑與前足跑之間。

北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)科學(xué)學(xué)院副教授蘇浩介紹,中長(zhǎng)距離跑步訓(xùn)練或參加比賽,通常采取前足跑或中足跑的方式;以慢跑形式健身,通常采用中足跑和后足跑的方式。腰椎活動(dòng)度較小或腰椎存在骨關(guān)節(jié)疾病的人群,建議采用足跟落地的后足跑;長(zhǎng)跑愛好者或沒有腰椎問題的人群,建議用前足跑的方式。

后足跑有更大的腰椎活動(dòng)度,能更大程度減輕沖擊影響,但其有較大的地面反作用力,用力不當(dāng)可能造成下肢應(yīng)力性骨折。前足跑與中足跑的觸地時(shí)間較短,對(duì)膝踝等關(guān)節(jié)的壓力小,但時(shí)間久了也可能產(chǎn)生跟腱炎、跖骨骨折等一系列足部疾病。不過,觸地類型受速度、距離以及跑者本身肌肉力量的影響,不管采取何種方式,最重要的是要避免落足時(shí)步子過重、步伐過大。

選好了落足部位,也要選對(duì)地面,兩者的受力是相互的。能跑塑膠跑道最好,條件不夠的話就選柏油路。水泥路太硬,對(duì)膝蓋壓迫大,不建議在上面跑步。如果跑者體重過大,最好還是選塑膠跑道。▲(記者 牛東平)

(責(zé)編:許心怡、楊迪)

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