昨天的文章《間歇訓(xùn)練，突破速度極限的科學(xué)之道，你到底要不要跑？》我們從科學(xué)的角度分析了間歇跑給跑步帶來的好處，那么對(duì)于大眾跑者，我們到底需不需要跑間歇呢？

細(xì)心的跑友應(yīng)該從昨天的文章中就會(huì)有自己的答案。對(duì)跑步提升有好處的事情，你說需不需要？

與其問需不需要，不如問對(duì)于大眾健康跑者如何科學(xué)的間歇跑更有意義。

對(duì)于大眾健康跑者，間歇顯然不是必須的。如果你選擇忽視間歇，那么您大可跳過今天的文章。

耐心看完，文末附上5大原則，開啟你的間歇訓(xùn)練。

本文看完約8分鐘，歡迎關(guān)注、收藏。

01

不只是精英跑者的專利

很多人認(rèn)為間歇訓(xùn)練只適合追求高水平競(jìng)技的跑者，此話不假，但事實(shí)并非如此。

美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)的研究表明，即使是低強(qiáng)度的間歇訓(xùn)練也能有效提高有氧能力和跑步經(jīng)濟(jì)性。這意味著，只要方法得當(dāng)，大眾跑者同樣可以從中受益。

加拿大麥克馬斯特大學(xué)的Martin Gibala教授更是發(fā)現(xiàn)，短時(shí)間的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練可以達(dá)到與傳統(tǒng)中等強(qiáng)度持續(xù)訓(xùn)練相似的效果，但所需時(shí)間更少。對(duì)于生活忙碌的上班族來說，這無疑也是一個(gè)好消息。

02

為什么間歇訓(xùn)練如此有效？

間歇訓(xùn)練之所以效果顯著，關(guān)鍵在于它能夠全面刺激我們的生理系統(tǒng)。高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)可以迅速提高我們的最大攝氧量（VO2max），這是衡量心肺功能的重要指標(biāo)。同時(shí)，它還能提高我們的乳酸閾值，讓我們?cè)诟叩膹?qiáng)度下跑得更久。

間歇訓(xùn)練還能改善我們的神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)性。簡單來說，就是讓我們的肌肉在跑步時(shí)更加協(xié)調(diào)一致，從而提高整體的跑步效率。這對(duì)于想要提升跑步表現(xiàn)的大眾跑者來說，間歇無疑也是一種很好的訓(xùn)練方法。

03

一刀切不可取

盡管間歇訓(xùn)練有諸多益處，但我們必須認(rèn)識(shí)到我們大眾跑者不是專業(yè)運(yùn)動(dòng)員，以競(jìng)技為目的和以健康為目標(biāo)截然不同。

對(duì)于初跑者或體能基礎(chǔ)較弱的人來說，直接進(jìn)行高強(qiáng)度的間歇訓(xùn)練會(huì)增加受傷風(fēng)險(xiǎn)，特別是對(duì)于那些核心力量不足或跑步技術(shù)欠佳的初學(xué)者。

所以，我們的建議是初跑者不要冒然去跑間歇，至少要積累到一定的跑量，身體的核心肌群及相關(guān)跑步技術(shù)，如跑姿、有氧跑等有了一定基礎(chǔ)，再去嘗試間歇訓(xùn)練，以達(dá)到提升跑步的目的。

04

安全有效的間歇訓(xùn)練之道

循序漸進(jìn)無疑是大眾跑者進(jìn)行間歇訓(xùn)練的首要原則，下面是建議的步驟與方法。

建立基礎(chǔ)

在嘗試間歇訓(xùn)練之前，首先要建立起基本的有氧耐力基礎(chǔ)。美國跑步教練協(xié)會(huì)建議，新手跑者應(yīng)該能夠持續(xù)慢跑30分鐘以上，才考慮引入間歇訓(xùn)練。

從簡單開始

可以從法特萊克訓(xùn)練Fartlek，即速度游戲開始。比如，在日常慢跑中，每隔5分鐘稍微加速1分鐘。這種方式既能體驗(yàn)到間歇的感覺，又不會(huì)給身體帶來過大壓力。

漸進(jìn)增加

隨著適應(yīng)能力的提高，可以逐步增加間歇的強(qiáng)度和時(shí)間。例如，可以嘗試30秒快跑30秒慢跑的模式，重復(fù)8-10次。

注意恢復(fù)

間歇訓(xùn)練的高強(qiáng)度性質(zhì)意味著合理的恢復(fù)尤為重要。瑞典運(yùn)動(dòng)科學(xué)家Carl Foster強(qiáng)調(diào)，過度訓(xùn)練可能適得其反。因此，建議大眾跑者每周1次間歇訓(xùn)練就好。

聽取身體反饋

在嘗試間歇訓(xùn)練方式時(shí)，一定要注意身體的反饋。如果感到異常疲勞或疼痛，應(yīng)立即停止并休息。

跑舒之前跑過間歇，最終因身體感到疲勞而停止，至今仍未恢復(fù)。并非勸退大家，而是提醒要根據(jù)自身的實(shí)際情況做出正確的決定。

05

平衡才是王道

對(duì)于大眾健康跑者和初跑者來說，間歇訓(xùn)練確實(shí)有其價(jià)值和必要性。問題的關(guān)鍵在于如何安全、合理地將其融入訓(xùn)練計(jì)劃中。

跑步最終是為了健康和快樂。我們不是專業(yè)運(yùn)動(dòng)員，所以無論你是否選擇嘗試間歇訓(xùn)練，最重要的是找到適合自己的節(jié)奏，享受跑步帶來的樂趣。畢竟，能夠持續(xù)跑下去，才是跑步的真諦。

如果你決定嘗試間歇訓(xùn)練，建議先從溫和的形式開始，慢慢增加強(qiáng)度。如果有條件，尋求那些有經(jīng)驗(yàn)的跑友的指導(dǎo)和交流，是一個(gè)明智的選擇。

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