不少人偏信“油多不壞菜”“油少了沒(méi)營(yíng)養(yǎng)”，還有炒菜的時(shí)候“油不冒煙菜不下鍋”，似乎聽(tīng)到那清脆的“嗞啦”一聲響，才有炒菜做飯的感覺(jué)……殊不知，這些認(rèn)識(shí)誤區(qū)和錯(cuò)誤做法，長(zhǎng)此以往，日積月累不但不會(huì)給身體營(yíng)養(yǎng)，反而可能引發(fā)癌癥。

快和小編一起學(xué)習(xí)

如何科學(xué)選擇食用油

怎么控制食用油攝入總量等

食用油的相關(guān)知識(shí)

你攝入超標(biāo)了嗎？

食用油不僅是人們?nèi)粘Ｉ钪谐床俗鲲埖谋貍湔{(diào)味品，而且是人體必需脂肪酸亞油酸和ɑ-亞麻酸的主要來(lái)源。同時(shí)，食用油能提高人的食欲，促進(jìn)脂溶性維生素的吸收。

但是食用油的攝入并非越多越好，2012年調(diào)查顯示，我國(guó)居民人均每日食用油攝入量為42.1g，遠(yuǎn)高于《中國(guó)居民膳食指南》推薦攝入量每人每天25-30g。

攝入現(xiàn)狀：42.1g/d，超出推薦量40%！

可能有人會(huì)質(zhì)疑這個(gè)調(diào)查，說(shuō)我家炒菜油是放得多，但我們并沒(méi)有把油全部吃進(jìn)去啊，都會(huì)撇掉，最后還有很多留在盤子底，這個(gè)不會(huì)超標(biāo)吧？

小編想說(shuō)的是，基數(shù)大了，吃進(jìn)去的油也會(huì)多，因?yàn)椴松线€是沾了很多油。而長(zhǎng)期吃油太多對(duì)身體的危害可不止一點(diǎn)點(diǎn)！

減油的重要性

從認(rèn)識(shí)高油的危害開(kāi)始

大家可能覺(jué)得，吃油太多頂多是導(dǎo)致肥胖，沒(méi)什么大不了，23333……實(shí)際上，長(zhǎng)期高油飲食很危險(xiǎn)！

不管動(dòng)物油、植物油，攝入過(guò)多是高脂血癥的危險(xiǎn)因素。長(zhǎng)期血脂異?？梢鹬靖巍?dòng)脈粥樣硬化、冠心病、腦卒中、腎動(dòng)脈硬化等疾病。高脂肪膳食也是肥胖發(fā)生的主要原因，而肥胖是糖尿病、高血壓、血脂異常、動(dòng)脈粥樣硬化和冠心病的獨(dú)立危險(xiǎn)因素。

還有，反式脂肪酸大家應(yīng)該都聽(tīng)過(guò)吧，它可是被稱為藏在餐桌上的“定時(shí)炸彈”。反式脂肪酸攝入會(huì)增加冠心病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

反式脂肪酸多產(chǎn)生油脂氫化、脫臭或精煉過(guò)程（經(jīng)250℃以上高溫處理），一部分雙鍵結(jié)構(gòu)由順式發(fā)生異構(gòu)，轉(zhuǎn)變?yōu)榉词綐?gòu)型。如人造奶油、起酥油中反式脂肪酸含量相對(duì)較高，另外很多加工食品中也含有，購(gòu)買的時(shí)候一定要擦亮眼睛，有時(shí)候它在配料表上以下面這些身份出現(xiàn)：

6個(gè)減油小妙招，get！

如何減油？6個(gè)妙招，行動(dòng)起來(lái)！

（1）選擇有利于健康的烹調(diào)方法，烹調(diào)食物選擇用油少的方法，如蒸、煮、燉、燜、拌、急火快炒等。

（2）使用控油壺或者用勺取油，便于計(jì)算用油量，減少油攝入，控制總量。專家建議成人每天烹調(diào)用油不超過(guò)25克（2湯勺半）。或者使用家庭用油使用控油壺，把全家每天應(yīng)該食用的烹調(diào)油倒入控油壺。

（3）少吃油炸食品。少吃或不吃油炸食品如炸雞腿、炸薯?xiàng)l、炸雞翅、油條油餅等；并且在外就餐時(shí)，少點(diǎn)油炸類菜品。

（4）提防“隱形油”。如芝麻醬、沙茶醬、油辣醬、花生醬、巧克力醬、蛋黃醬等食品都富含油脂。加工類食品，如油炸食品、各種餅干（尤其是夾心餅干、酥性餅干）、奶油蛋糕、奶油點(diǎn)心、蛋撻泡芙、巧克力、薯片薯?xiàng)l、方便面、膨化食品、冰淇淋雪糕類、披薩、漢堡、含奶或奶精的飲料（比如奶茶、奶咖、奶昔）等，這些食物都是一不小心就會(huì)送給你很多“肥膘”的“隱形輸油專業(yè)戶”。

此外，一些堅(jiān)果中的油也要防范，例如葵花籽、松子、核桃、榛子等，每日食用不要過(guò)量。在超市購(gòu)買食品時(shí)，應(yīng)閱讀營(yíng)養(yǎng)成分表，盡量選擇油脂含量低的食物。

（5）少吃動(dòng)物油，選擇植物油，動(dòng)物油中飽和脂肪酸含量高，攝入過(guò)多有引起高血脂、高血壓、肥胖等多種疾病的風(fēng)險(xiǎn)。而植物油普遍飽和脂肪酸含量低，而且像葵花籽油、大豆油，多不飽和脂肪含量還很高，能夠幫助降低血液中膽固醇和甘油三酯的含量，養(yǎng)護(hù)心腦血管等。

（6）去掉脂肪層，在我們食用一些肉食的時(shí)候，不吃肥肉，雞鴨鵝去皮，也可以減少脂肪的攝入。

最后

一個(gè)正確吃油小貼士

（1）在保質(zhì)期內(nèi)使用完：桶裝食用植物油的保質(zhì)期一般為18個(gè)月，小包裝玻璃瓶橄欖油的保質(zhì)期一般為24個(gè)月，開(kāi)封后最好在4個(gè)月內(nèi)用完。

（2）選對(duì)的油：植物油當(dāng)中都富含相當(dāng)量的不飽和脂肪酸，不飽和脂肪酸含量高的可能相對(duì)價(jià)貴，但并不代表價(jià)錢相對(duì)低的不好，可以根據(jù)自身情況選擇對(duì)的食用油。

（3）變換油的種類：健康用油最簡(jiǎn)單的方法就是“換著吃”，不少家庭用油“從一而終”習(xí)慣了就不換了，又或者認(rèn)定了某種油有益于身體健康因此長(zhǎng)期食用。但實(shí)際上最健康的吃油方法，就是要定期換油吃，保證不同種類脂肪酸的攝入。

來(lái)源：贛州衛(wèi)生健康、江蘇疾控等

原標(biāo)題：《【健康科普】 “油多不壞菜”？但“壞身體”！如何科學(xué)用油？》

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