一、什么是身體活動(dòng)？

　　身體活動(dòng)指由于骨骼肌收縮產(chǎn)生的機(jī)體能量消耗增加的活動(dòng)。進(jìn)行身體活動(dòng)時(shí)，人體的反應(yīng)包括心跳、呼吸加快、循環(huán)血量增加、代謝和產(chǎn)熱加速等。這些反應(yīng)是身體活動(dòng)產(chǎn)生健康效益的生理基礎(chǔ)。

　　身體活動(dòng)對(duì)健康的影響取決于它的方式、強(qiáng)度、時(shí)間、頻度和重量?，F(xiàn)有的證據(jù)顯示：

　　1.平常缺乏身體活動(dòng)的人，如果能夠經(jīng)常（如每周3次以上）參加中等強(qiáng)度的身體活動(dòng)，其健康狀況和生活質(zhì)量都可以得到改善；

　　2.強(qiáng)度較小的身體活動(dòng)也有促進(jìn)健康的作用，但產(chǎn)生的效益相對(duì)有限；

　　3.適度增加身體活動(dòng)量（時(shí)間、頻度、強(qiáng)度）可以獲得更大的健康效益；

　　4.不同的身體活動(dòng)形式、時(shí)間、強(qiáng)度、頻度和總量促進(jìn)健康的作用不同。

　　二、身體活動(dòng)的分類

　　身體活動(dòng)可以有多種分類的方法。從醫(yī)學(xué)和促進(jìn)健康的角度，通常按日?；顒?dòng)和能量代謝分類。

　?。ㄒ唬┌慈粘；顒?dòng)分類（略）

　?。ǘ┌茨芰看x分類

　　人體通過(guò)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的攝入和能量消耗來(lái)維持能量代謝的平衡。能量消耗途徑主要包括基礎(chǔ)代謝、身體活動(dòng)和食物生熱效應(yīng)三個(gè)方面，其中身體活動(dòng)是能量代謝途徑中可變性最大的部分，可以分為有氧代謝運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧代謝運(yùn)動(dòng)。

　　有氧運(yùn)動(dòng)

　　有氧運(yùn)動(dòng)是指軀干、四肢等大肌肉群參與為主的、有節(jié)律 、時(shí)間較長(zhǎng)、能夠維持在一個(gè)穩(wěn)定狀態(tài)的身體活動(dòng)（如長(zhǎng)跑、步行、騎車、游泳等）。這類活動(dòng)形式需要氧氣參與能量供應(yīng)，以有氧代謝為主要供能途徑，也較耐力運(yùn)動(dòng)。它有助于增進(jìn)心肺功能、降低血壓和血糖、增加胰島素的敏感性、改善血脂和內(nèi)分泌系統(tǒng)的調(diào)節(jié)功能，能提高骨密度、減少體內(nèi)脂肪蓄積、控制不健康的體重增加。如以每小時(shí)4千米的中等速度步行，每小時(shí)12千米的速度騎自行車等均屬于有氧運(yùn)動(dòng)。

　　三、身體活動(dòng)強(qiáng)度

　　身體活動(dòng)強(qiáng)度指單位時(shí)間內(nèi)身體活動(dòng)的能耗水平或?qū)θ梭w生理刺激的程度，分為絕對(duì)強(qiáng)度（物理強(qiáng)度）和相對(duì)強(qiáng)度（生理強(qiáng)度）。

　　代謝當(dāng)量（譯稱梅脫）指相對(duì)于安靜休息時(shí)身體活動(dòng)的能量代謝水平，1每脫相當(dāng)于每分鐘每公斤體重消耗3.5ml的氧，或每公斤體重每分鐘消耗1.05千卡（44千焦耳）能量的活動(dòng)強(qiáng)度。一般以大于等于6梅脫為高強(qiáng)度；3～5.9梅脫為中等強(qiáng)度；1.1～2.9梅脫為低強(qiáng)度。

　　相對(duì)強(qiáng)度屬于生理的范疇，更多考慮了個(gè)體生理?xiàng)l件多某種身體活動(dòng)的反應(yīng)和耐受力。

　　當(dāng)人體劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，人體消化的氧量和心率可大極限水平，此時(shí)的耗氧量稱為最大耗氧量，相應(yīng)的心率即為最大心率。最大心率=220—年齡。一般認(rèn)為當(dāng)心率達(dá)到最大心率的60%～75%時(shí)，身體活動(dòng)水平則達(dá)到了中等強(qiáng)度。

　　綜上所述，代謝當(dāng)量、最大耗氧量和最大心率百分比均可用以評(píng)價(jià)身體活動(dòng)的強(qiáng)度，實(shí)際中可根據(jù)具體情況選擇，而自我感知運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度更側(cè)重于考慮個(gè)體的差異性，可供人們把握活動(dòng)強(qiáng)度時(shí)參考。

　　四、身體活動(dòng)總量與健康效益

　　身體活動(dòng)總量是個(gè)體活動(dòng)強(qiáng)度、頻度、每次活動(dòng)持續(xù)時(shí)間以及該活動(dòng)計(jì)劃歷時(shí)長(zhǎng)度的綜合度量，上述變量的乘積即為身體活動(dòng)總量。身體活動(dòng)總量是決定健康效益的關(guān)鍵。10分鐘以上的中等強(qiáng)度有氧活動(dòng)和中等負(fù)荷的肌肉力量訓(xùn)練應(yīng)作為身體活動(dòng)總量的主要內(nèi)容。

　　每周150分鐘中等強(qiáng)度或75分鐘高強(qiáng)度，即每周8～10梅脫·小時(shí)的身體活動(dòng)總量可以增進(jìn)心肺功能、降低血壓和血糖、增加胰島素的敏感性、改善血脂，調(diào)節(jié)內(nèi)分泌系統(tǒng)、提高骨密度、保持或增加瘦體重、減少體內(nèi)脂肪蓄積、控制不健康的體重增加。

　　根據(jù)目前的科學(xué)證據(jù)，對(duì)有益健康的身體活動(dòng)總量，強(qiáng)調(diào)身體活動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)達(dá)到中等及以上，頻度應(yīng)達(dá)到每周3～5天。

　　日常生活中的身體活動(dòng)，包括家務(wù)勞動(dòng)，降低疾病風(fēng)險(xiǎn)的有力證據(jù)還不多，但增加這些活動(dòng)可以增加能量消耗，不僅有助于體重的控制，對(duì)老年人而言，適當(dāng)?shù)幕顒?dòng)對(duì)改善健康和生活質(zhì)量也有作用。

　　五、身體活動(dòng)原則

　　合理選擇有益健康的身體活動(dòng)量（包括活動(dòng)的形式、強(qiáng)度、時(shí)間、頻度和總量），應(yīng)遵循以下四項(xiàng)基本原則：

　　1.動(dòng)則有益  對(duì)于平常缺乏身體活動(dòng)的人，只要改變靜態(tài)生活方式、增加身體活動(dòng)水平，便可使身心健康狀況和生活質(zhì)量得到改善。

　　2.貴在堅(jiān)持  機(jī)體的各種功能用進(jìn)廢退，只有經(jīng)常鍛煉，才能獲得持久的健康效益。

　　3.多動(dòng)更好  低強(qiáng)度，短時(shí)間的身體活動(dòng)對(duì)促進(jìn)健康的作用相對(duì)有限，逐漸增加身體活動(dòng)時(shí)間、頻度、強(qiáng)度和總量，可以獲得更大的健康效益。

　　4.適度量力  多動(dòng)更好應(yīng)以個(gè)人體質(zhì)為度，且要量力而行。體質(zhì)差的人應(yīng)從小強(qiáng)度開(kāi)始鍛煉，逐步增量；體質(zhì)好的人則可以進(jìn)行活動(dòng)量較大的體育運(yùn)動(dòng)。

　　六、日常身體活動(dòng)指導(dǎo)

　　1.每日進(jìn)行6～10千步當(dāng)量身體活動(dòng)

　　人體各種身體活動(dòng)的能量消耗量可以用千步當(dāng)量數(shù)值來(lái)統(tǒng)一度量，即以千步當(dāng)量作為尺子，如以4千米～中速步行10分鐘的活動(dòng)量為1個(gè)千步當(dāng)量，其活動(dòng)量等于洗盤子或熨衣服15分鐘或慢跑3分鐘。千步當(dāng)量相同，其活動(dòng)量即相同。

　　表1 完成相當(dāng)于一千步當(dāng)量的中等強(qiáng)度活動(dòng)所需時(shí)間

　　2.經(jīng)常進(jìn)行中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)

　　有氧運(yùn)動(dòng)是促進(jìn)心血管和代謝系統(tǒng)健康不可或缺的運(yùn)動(dòng)形式，但要求活動(dòng)強(qiáng)度至少達(dá)到中等。人們?nèi)粘；顒?dòng)的強(qiáng)度大多較低。中等強(qiáng)度活動(dòng)對(duì)心肺和血管增加適度的負(fù)荷，可起到鍛煉和改善其功能的作用。

　　按照物理強(qiáng)度計(jì)算，推薦身體活動(dòng)量達(dá)到每周8～10代謝當(dāng)量小時(shí)（梅脫·小時(shí)），8梅脫·小時(shí)相當(dāng)于以每小時(shí)6～7千米速度慢跑75分鐘，10梅脫·小時(shí)相當(dāng)于以每小時(shí)5～6千米速度快走150分鐘。

　　若用千步當(dāng)量（以每小時(shí)步行4千米的速度步行10分鐘）作為參照單位，則8～10梅脫·小時(shí)相當(dāng)于24～30個(gè)千步當(dāng)量。

　　表2 不同活動(dòng)完成8梅脫·小時(shí)（24個(gè)千步當(dāng)量）所需時(shí)間

　　3.日常生活“少靜多動(dòng)”

　　日?；顒?dòng)是一個(gè)人身體活動(dòng)總量和能量消耗的重要組成部分。日常居家、交通出行和工作中，有意安排盡量多的步行、上下樓和其他消耗體力的活動(dòng)，培養(yǎng)和保持少靜多動(dòng)的生活習(xí)慣，有助于保持健康體重。短時(shí)間的步行，騎車和上下樓梯等達(dá)到中等強(qiáng)度的活動(dòng)也有鍛煉心血管功能的作用。

　　日常家居、工作和出行有關(guān)的各種活動(dòng)可以根據(jù)能量消耗折算成千步當(dāng)量（表1），這些活動(dòng)的千步當(dāng)量數(shù)可以累加計(jì)算總的活動(dòng)量。

　　以一周為時(shí)間周期，合理安排有氧運(yùn)動(dòng)，體育文娛活動(dòng)、肌肉關(guān)節(jié)功能活動(dòng)和日常生活工作中的身體活動(dòng)內(nèi)容。但不論設(shè)定的每周活動(dòng)量目標(biāo)高低，其中至少應(yīng)該包含24～30個(gè)千步當(dāng)量的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。

　　表3 根據(jù)千步當(dāng)量計(jì)算一日活動(dòng)舉例

　　六、老年人和常見(jiàn)慢性病病人的身體活動(dòng)指導(dǎo)

　　人體在處于特殊生理階段或者患有某種疾病的情況下，對(duì)運(yùn)動(dòng)的耐受力可能發(fā)生改變，常常表現(xiàn)為特定的運(yùn)動(dòng)反應(yīng)和“疲勞—恢復(fù)”模式的變化。因此，不同的個(gè)體和個(gè)體不同的生理階段，運(yùn)動(dòng)鍛煉的方式方法也會(huì)有所不同。指導(dǎo)不同個(gè)體的身體運(yùn)動(dòng)，應(yīng)根據(jù)個(gè)體情況確定適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)鍛煉目標(biāo)，選擇適宜的運(yùn)動(dòng)形式、強(qiáng)度、時(shí)間、頻度和總量等，運(yùn)動(dòng)鍛煉過(guò)程中更應(yīng)加強(qiáng)管理和采取措施來(lái)控制運(yùn)動(dòng)意外傷害風(fēng)險(xiǎn)。

　　1.老年人

　　老年人身體活動(dòng)的目標(biāo)包括：改善心肺和血管功能，提高攝取和利用氧的能力；保持肌肉力量、延緩肌肉量和骨量丟失的速度；運(yùn)動(dòng)可以有效地防治骨質(zhì)疏松癥。堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)療法能促進(jìn)性激素分泌和鈣吸收、增加骨皮質(zhì)血流量，運(yùn)動(dòng)應(yīng)力負(fù)荷是骨礦化的必備條件、能阻止骨量丟失，增加骨密度，從而達(dá)到防治骨質(zhì)疏松的目的。運(yùn)動(dòng)還可減少身體脂肪的蓄積和控制體重增加；降低跌倒發(fā)生骨折的風(fēng)險(xiǎn)；調(diào)節(jié)心理平衡，減慢認(rèn)知能力的退化，提高生活自理能力和生活質(zhì)量；預(yù)防慢性病。

　　“承重訓(xùn)練”適合中老年人及輕、中度骨質(zhì)疏松患者，也更有利于腰椎骨密度的提升?？焖傩凶?，有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，腰椎承受的力大約為體質(zhì)量的1倍;慢跑時(shí)，腰椎承受的力可達(dá)到體質(zhì)量的1.75倍，而站立位舉重時(shí)，腰椎承受的力是體質(zhì)量的5～6倍。中等強(qiáng)度的承重訓(xùn)練如慢跑、爬樓、快速步行(特別是少量負(fù)重)等，適合中老年人與輕、中度骨質(zhì)疏松患者?？焖俨叫械闹委煼椒?，鍛煉量應(yīng)以每日步行5 000～10 000步為宜(約2～3千米)，步速應(yīng)根據(jù)個(gè)人年齡、身高、骨質(zhì)情況和心肺功能而異。一般來(lái)說(shuō)，應(yīng)比日常散步快，以鍛煉結(jié)束后略感滲汗為宜。原因是“散步”被認(rèn)為不能刺激脊柱與髖的持續(xù)性骨礦化，

　　此外，“功能性身體活動(dòng)”：有氧活動(dòng)、肌力鍛煉、關(guān)節(jié)柔軟性、身體平衡和協(xié)調(diào)性練習(xí)、可作為功能性活動(dòng)的內(nèi)容，如廣播體操，韻力操和專門編排的體操等均含有上肢、下肢、肩、臀和軀干部及關(guān)節(jié)屈伸練習(xí)。各種家務(wù)勞動(dòng)，園藝、旅游、娛樂(lè)、舞蹈，太極拳等也屬功能性活動(dòng)。

　　平時(shí)，注意保持正確姿勢(shì)的體位訓(xùn)練也非常重要。在坐、立，或臥位時(shí)，若不能有意識(shí)地保持正確的姿勢(shì)就會(huì)使脊柱變形，甚至導(dǎo)致骨折。

　　活動(dòng)量因個(gè)體差異較大應(yīng)量力而行，對(duì)于體質(zhì)好的老年人，可適當(dāng)增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，提倡：“寧走不站，寧站不坐”，以獲得更多的健康效益。但需注意：

　　老年人參加運(yùn)動(dòng)期間，應(yīng)定期測(cè)量血壓和血糖，做醫(yī)學(xué)檢查及早發(fā)現(xiàn)心腦血管的并發(fā)癥，調(diào)整運(yùn)動(dòng)量。老年人在服用某些藥物時(shí)，應(yīng)注意藥物對(duì)運(yùn)動(dòng)反應(yīng)的影響。降壓藥如α2受體阻斷劑：特拉唑嗪，胍乙啶（復(fù)方羅布麻的主要成分），硝酸酯類：欣康等，會(huì)增加老年人體位性低血壓發(fā)生；服用降糖藥時(shí)注意運(yùn)動(dòng)時(shí)發(fā)生低血糖等。

　　2.常見(jiàn)慢性病

　?。ㄒ唬?/strong>單純性肥胖

　　單純性肥胖患者的身體活動(dòng)，以增加能量消耗、減少體重，保持和增加瘦體重，改變身體成分分布、減少腹部5脂肪，改善循環(huán)、呼吸、代謝調(diào)節(jié)功能為目標(biāo)。

　　提倡進(jìn)行任何形式和強(qiáng)度的身體活動(dòng)，并充分利用日常生活、工作、出行和家務(wù)勞動(dòng)等機(jī)會(huì)增加運(yùn)動(dòng)。在減低體重過(guò)程中，應(yīng)強(qiáng)調(diào)肌肉力量鍛煉，以避免或減少肌肉和骨骼等重量。

　　活動(dòng)量： 根據(jù)個(gè)體設(shè)定，單純性肥胖患者，至少要達(dá)到一般成年人的推薦量?？刂企w重每天要達(dá)到10個(gè)千步當(dāng)量同時(shí)飲食控制計(jì)劃、減重的速度因人而異。一般每周減少0.5～1kg體重比較適宜。

　　注意事項(xiàng) ： 肥胖本身就是心血管的危險(xiǎn)因素，因而對(duì)于缺乏運(yùn)動(dòng)者，開(kāi)始鍛煉時(shí)更需采取保護(hù)措施。單純靠運(yùn)動(dòng)減低體重很難達(dá)到預(yù)期目標(biāo)，必須結(jié)合飲食控制才能實(shí)現(xiàn)成功減肥。，

　　（二）型糖尿病

　　運(yùn)動(dòng)可改善肌肉功能，提高胰島素敏感性，控制血糖和體重。堅(jiān)持合理的運(yùn)動(dòng)有助于降低發(fā)生意外傷害的風(fēng)險(xiǎn)。

　　可選擇大肌肉群參與的有氧耐力運(yùn)動(dòng)和肌肉力量練習(xí)。一般身體活動(dòng)應(yīng)達(dá)到中等強(qiáng)度，即50%～70%最大靶心率。以保持和增強(qiáng)肌肉代謝降血糖的功能。

　　一定要制定合適的運(yùn)動(dòng)處方并隨時(shí)做出必要的調(diào)整。 約有2/3的糖尿病患者伴有骨密度減低，其中有近1/3的患者可診斷為骨質(zhì)疏松。糖尿病患者運(yùn)動(dòng)時(shí)注意防止骨折，骨折后常難以愈合，所以尤其要注意。

　　此外要預(yù)防運(yùn)動(dòng)低血糖的發(fā)生，根據(jù)監(jiān)測(cè)的血糖變化和相應(yīng)的運(yùn)動(dòng)量，可酌情減小運(yùn)動(dòng)前胰島素用量或增加主食攝入量。糖尿病病人參加運(yùn)動(dòng)初期，建議由同伴陪同并隨身攜帶糖果備用。如在晚上運(yùn)動(dòng)，應(yīng)增加主食攝入量?；继悄虿《嗄甑牟∪?，因微血管和神經(jīng)病變，出現(xiàn)足部微循環(huán)和感覺(jué)障礙。除了每天檢查足部之外，為避免發(fā)生足部皮膚破潰和感染，參加運(yùn)動(dòng)前也應(yīng)作足部檢查，特別要選擇合適的鞋子和柔軟的襪子。病情重者建議從事足部無(wú)負(fù)擔(dān)運(yùn)動(dòng)，如騎自行車、游泳、上肢鍛煉等。

　?。ㄈ┰l(fā)性高血壓

　　主要目的是：提高心肺和代謝系統(tǒng)功能；穩(wěn)定血壓；控制體重；預(yù)防并發(fā)癥及緩解精神壓力等。適合原發(fā)性高血壓患者的運(yùn)動(dòng)形式是應(yīng)根據(jù)個(gè)人健康和體質(zhì)以大肌肉群參與的有氧耐力運(yùn)動(dòng)為主。太極拳、瑜伽等運(yùn)動(dòng)，強(qiáng)調(diào)運(yùn)動(dòng)、意念和心態(tài)調(diào)整相結(jié)合?；顒?dòng)量一般應(yīng)達(dá)到中等強(qiáng)度，即50%～70%最大靶心率。高血壓病人有心血管病等并發(fā)癥時(shí)，需要按指南中的目標(biāo)血壓，應(yīng)先服降壓藥控制血壓防止身體活動(dòng)后血壓過(guò)高，心腦血管意外發(fā)生。

　　降壓藥物使用時(shí)應(yīng)注意：

　　利尿劑可誘發(fā)低血鉀，使發(fā)生心律失常的風(fēng)險(xiǎn)增加，應(yīng)定期檢測(cè)血電解質(zhì)，酌情補(bǔ)鉀。

　　較大劑量的β受體阻斷劑會(huì)影響運(yùn)動(dòng)中的心率反應(yīng)，應(yīng)采用RPE（運(yùn)動(dòng)感覺(jué)量表）等指標(biāo)綜合判斷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

　　α2受體阻斷劑、硝酸酯類血管舒張藥物，有時(shí)會(huì)誘發(fā)運(yùn)動(dòng)后低血壓，因此需延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)后的放松過(guò)程，并逐漸降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

相關(guān)知識(shí)

成年人超重和肥胖比例超4成，上海啟動(dòng)“體重管理年”活動(dòng)
孕期健身：安全運(yùn)動(dòng)指南與推薦活動(dòng)
預(yù)計(jì)2030年我國(guó)超六成成年人超重肥胖，官方發(fā)布“減肥指南”
科學(xué)健身運(yùn)動(dòng)指南
新版老年人膳食指南來(lái)了 老人會(huì)吃、吃夠，有助延年益壽
國(guó)家版減肥指南發(fā)布：16.4%成年人肥胖，科學(xué)減肥不再難!
《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》發(fā)布！教你科學(xué)減肥！
為您講解老年人的養(yǎng)生指南
全民健身日丨一份給全家人的運(yùn)動(dòng)指南
健身房運(yùn)動(dòng)指南：科學(xué)健身，塑造完美體態(tài)

網(wǎng)址: 成年人身體活動(dòng)指南 http://www.u1s5d6.cn/newsview50251.html