健步走是健身運(yùn)動(dòng)，介于散步和競(jìng)走之間，特點(diǎn)是方法簡(jiǎn)便、易于掌握，不受年齡、時(shí)間和場(chǎng)地的限制，運(yùn)動(dòng)裝備簡(jiǎn)單。在良好自然環(huán)境中結(jié)伴而行，即鍛煉身體，還能欣賞自然美景，促進(jìn)人際交流，陶冶身心。正常人每天都走路，這樣簡(jiǎn)單的方法就可以起到健身效果，使這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)越來越受歡迎?，F(xiàn)在每天在朋友圈中曬步數(shù)的朋友越來越多，大家相互鼓勵(lì)、比拼，使之成為大家首選的健身方式。

但是看似簡(jiǎn)單的“走路”，運(yùn)動(dòng)不當(dāng)同樣可能導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷。如路況不佳、惡劣的天氣、運(yùn)動(dòng)裝備不當(dāng)、身體狀況欠佳、運(yùn)動(dòng)方式不當(dāng)?shù)?，都可能?dǎo)致創(chuàng)傷的發(fā)生。另外健步走是簡(jiǎn)單動(dòng)作的不斷重復(fù)，這種重復(fù)性壓力也可導(dǎo)致創(chuàng)傷。易造成腰、膝關(guān)節(jié)、足踝的損傷。像足底筋膜炎、內(nèi)嵌趾甲、拇指外翻、跟腱炎、跑步膝、疲勞性骨折、腰及腿部肌肉勞損等疾病。如何防治運(yùn)動(dòng)損傷呢？

1、熱身運(yùn)動(dòng)必不可少。快步走之前先慢走5至10分鐘，速度、頻率自行掌握，步態(tài)放松。慢走中可伸展腿部肌肉，每個(gè)動(dòng)作維持約30秒，做伸展運(yùn)動(dòng)時(shí)不要負(fù)重或彈跳，以免拉傷肌肉。要循序漸進(jìn)地運(yùn)動(dòng)，而不是過度運(yùn)動(dòng)。

2、行走方式和姿勢(shì)要正確。健步走是講究姿勢(shì)、速度和時(shí)間的一項(xiàng)步行運(yùn)動(dòng)。正確姿勢(shì)是，軀干伸直，抬頭、挺胸、收腹、提臀，肘關(guān)節(jié)自然彎曲，以肩關(guān)節(jié)為軸，自然前后擺臂，同時(shí)大腿帶動(dòng)小腿朝前邁，腳跟先著地，足部自然滾動(dòng)過渡到前腳掌，前腳掌推離地面，雙足交替配合，循環(huán)往復(fù)。并配合深而均勻的呼吸?？觳阶卟筋l約１２０步左右／分。注意步幅不要太大，大致與肩同寬，步幅太大會(huì)引起小腿和臀部肌肉酸痛。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可用心率快慢來監(jiān)測(cè)，快步走時(shí)最大心率=220-年齡，如60歲以上約為110次。每天堅(jiān)持30—60分鐘，約3—5公里，5千到8千步，若一次堅(jiān)持不下來，視身體情況分多次進(jìn)行。

3、另外準(zhǔn)備一套運(yùn)動(dòng)裝備。一雙能很好地支撐足弓和腳跟，讓腳趾有足夠伸展空間，鞋底厚且柔韌，可吸收沖擊力的運(yùn)動(dòng)鞋。若在戶外運(yùn)動(dòng)，一套輕便、顏色明亮的運(yùn)動(dòng)服也不可少。冬天準(zhǔn)備帽子、手套。膝關(guān)節(jié)不好的人可以準(zhǔn)備護(hù)膝和運(yùn)動(dòng)手杖。避免選擇凹凸不平的步道行走。運(yùn)動(dòng)前后及時(shí)補(bǔ)充足夠的水分，特別是天氣濕熱，在戶外快步走更要確保體內(nèi)水分的充足。

每項(xiàng)運(yùn)動(dòng)都是有些要領(lǐng)的，只有抓住要領(lǐng)，才能起到事半功倍的效果。讓我們健康走起來。（作者系北京中醫(yī)藥大學(xué)東直門醫(yī)院推拿疼痛 王穎燕）

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