競(jìng)走動(dòng)作要領(lǐng)詳解

競(jìng)走是一項(xiàng)既考驗(yàn)速度又注重技巧的運(yùn)動(dòng)，其動(dòng)作要領(lǐng)如下：步幅要自然、寬大，頻率要快，身體重心的軌跡波動(dòng)要小，這樣可以確保移動(dòng)速度快，實(shí)效性高，動(dòng)作本身要自然、協(xié)調(diào)，節(jié)奏感強(qiáng)烈，輕松省力，經(jīng)濟(jì)性好，在競(jìng)走過(guò)程中，雙腳不得同時(shí)離地，一般而言，普通走步的速度約為每小時(shí)五公里，而競(jìng)走的速度則要快得多，即使是中等速度，也比普通步行快一倍以上。

腿部動(dòng)作是競(jìng)走技術(shù)中的關(guān)鍵環(huán)節(jié)，競(jìng)走分為單腳支撐和雙腳支撐兩個(gè)階段，而單腳支撐又包括前蹬和后蹬兩個(gè)子階段，當(dāng)身體處于垂直狀態(tài)時(shí)，支撐腿應(yīng)完全伸直，全腳掌著地，而擺動(dòng)腿則繼續(xù)擺動(dòng)，其膝關(guān)節(jié)比支撐腿略低，大小腿間的角度略大于直角，骨盆的橫軸略有傾斜。

競(jìng)走動(dòng)作要領(lǐng)一：保持昂首挺胸，雙肩挺直展開(kāi)，避免含胸駝背，在跑步時(shí)，確保雙肩和臀部始終保持在同一條直線上，以避免腰部過(guò)度勞累，減少運(yùn)動(dòng)后腰酸背痛等不適，雙手應(yīng)握成空心拳，自然彎曲，兩臂在競(jìng)走過(guò)程中勻速地前后擺動(dòng)。

競(jìng)走時(shí)，應(yīng)主動(dòng)擺動(dòng)雙臂，使下臂呈約90度角，有節(jié)奏地?cái)[到胯后，向上則擺到與肩同高，利用手杖觸地的反彈力推動(dòng)身體向前，呼吸要配合動(dòng)作，保持深而緩，大步快速前進(jìn)，運(yùn)動(dòng)后，表現(xiàn)為大汗淋漓，體表溫度升高，迅速進(jìn)入減脂狀態(tài)，必須始終保持一只腳落在地面上。

競(jìng)走正確姿勢(shì)圖解及初學(xué)者指南

對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)，掌握正確的競(jìng)走姿勢(shì)至關(guān)重要，正確的姿勢(shì)包括以下幾點(diǎn)：上半身保持抬頭挺胸，目光直視前方；雙肩與臀部保持在同一條直線上，軀干保持正直，擺臂時(shí)，兩臂應(yīng)屈肘成90度左右，腿部動(dòng)作分為單腳支撐和雙腳支撐兩個(gè)階段，其中單腳支撐又包括前蹬和后蹬兩個(gè)子階段。

起跑線和姿勢(shì)：站立時(shí)直立于起跑線上，腳距與肩同寬，身體保持放松，上半身稍微向前傾斜，但不要過(guò)度彎曲，步伐：先將一只腳放在地面上，然后另一只腳從后方離地，用腳尖著地，接著將腳掌平穩(wěn)放在地面上，推進(jìn)身體向前，步幅應(yīng)適中，既不要太大也不要太小。

保持上半身姿勢(shì)：頭部抬起，目光向前，雙肩與臀部保持一條直線，軀干保持正直，擺臂時(shí)，雙臂應(yīng)彎曲約90度，調(diào)整下半身姿勢(shì)：腿部動(dòng)作是競(jìng)走的核心，包括單腳支撐（前蹬和后蹬）以及雙腳支撐階段。

競(jìng)走動(dòng)作要領(lǐng)再次強(qiáng)調(diào)

1. 動(dòng)作自然、協(xié)調(diào)、節(jié)奏感強(qiáng)、輕松省力、經(jīng)濟(jì)性好，雙腳不能同時(shí)離地。

2. 保持昂首挺胸，雙肩挺直展開(kāi)，避免含胸駝背，在跑步時(shí)，確保雙肩和臀部始終保持在同一條直線上。

3. 兩肩與軀干配合，兩腿動(dòng)作沿著身體縱軸稍有轉(zhuǎn)動(dòng)，以維持身體平衡和加強(qiáng)后蹬的效果，擺臂時(shí)，兩臂屈肘約成90度，兩手半握拳，在體側(cè)輕松有力地前后擺動(dòng)。

4. 保持呼吸自然，與臂、腿的節(jié)奏協(xié)調(diào)配合，用鼻和半張開(kāi)的嘴進(jìn)行呼吸。

5. 競(jìng)走時(shí)，步幅自然寬大，頻率快，身體重心軌跡波動(dòng)小，移動(dòng)速度快，實(shí)效性高。

競(jìng)走運(yùn)動(dòng)對(duì)身體的好處

競(jìng)走是一項(xiàng)全身性的有氧運(yùn)動(dòng)，它能夠鍛煉肌肉、增強(qiáng)心血管和呼吸系統(tǒng)的功能、提高骨骼密度、增強(qiáng)耐力和堅(jiān)持能力，以及鍛煉身體協(xié)調(diào)性，以下是競(jìng)走運(yùn)動(dòng)對(duì)身體的具體好處：

鍛煉肌肉：競(jìng)走能夠鍛煉全身肌肉，特別是腿部肌肉、手臂、腹部、背部和胸部肌肉。增強(qiáng)心血管和呼吸系統(tǒng)：競(jìng)走能夠提高心率，增加血流，促進(jìn)心臟和肺部健康，降低患心臟病、中風(fēng)和高血壓等心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。增強(qiáng)骨骼密度：競(jìng)走能夠增加骨骼壓力，刺激骨骼細(xì)胞生成，從而增加骨骼密度，預(yù)防骨質(zhì)疏松。提高耐力和堅(jiān)持能力：競(jìng)走能夠鍛煉人的耐力和堅(jiān)持能力，培養(yǎng)吃苦耐勞、堅(jiān)毅頑強(qiáng)的意志品質(zhì)。鍛煉身體協(xié)調(diào)性：競(jìng)走對(duì)于身體的協(xié)調(diào)性要求較高，包括腿部和手臂的協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)，有助于提高身體的整體協(xié)調(diào)性。

競(jìng)走訓(xùn)練中的多發(fā)力點(diǎn)動(dòng)作

在競(jìng)走訓(xùn)練中，以下動(dòng)作可以幫助訓(xùn)練身體的多個(gè)發(fā)力點(diǎn)：

直立行走，微微前傾，挺胸，向前看，放松頸部和肩部肌肉，手臂的前后擺動(dòng)與下肢的步進(jìn)動(dòng)作一致。仰臥起坐時(shí)，增加側(cè)邊訓(xùn)練，使腰部和腹部肌肉得到更好的鍛煉。進(jìn)行軀干和骨盆部位的肌肉鍛煉，優(yōu)化深層小肌群結(jié)構(gòu)，增厚結(jié)締組織，增大肌肉面積，加大收縮力量。擺臂時(shí)，兩臂屈肘成90度左右，兩手半握拳，在體側(cè)有力地前后擺動(dòng)。腿部動(dòng)作：包括單腳支撐（前蹬和后蹬）以及雙腳支撐階段。

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