你知道女生有一種性感的美麗，叫做豐滿的翹臀的嗎？如今長時間久坐的女生開始面臨臀部扁平的問題，其實翹臀可以通過健身來塑造。豐滿的翹臀除了視覺上給人一種美的享受同時對于身體健康也是有好處的。

提起身材好的外國模特，約瑟芬·斯可瑞娃(Josephine Skriver)必須擁有名字，她是丹麥的一名九零后模特，身高177cm的她三圍30-23.5-34 (US)。由此看來她的身材真是優(yōu)秀，臀圍傲人，不愧是一名國際模特，這身材在秀場上一走絕對吸引人眼球。

身為模特的約瑟芬·斯可瑞娃(Josephine Skriver）深知維持身材對于一名模特來說是很重要的，所以平常她會時刻注意自己的飲食搭配，同時還會進行很多相關的健身動作，其中非常重要的一項就是就是臀部的訓練動作，這也是她臀部保持豐滿挺翹的秘訣所在。

今天就給大家簡單介紹幾組臀部的相關訓練動作，讓大家可以有方法地練出豐滿挺翹的臀部。

第一組動作：臀橋擺腿

怎么做臀橋擺腿：

●身體自然平躺在墊子上面，雙手雙腳自然伸直，讓我們的身體呈現一條直線，頭部保持中立，眼睛看著天花板方向。

●雙手手掌心緊貼墊面放在臀部兩側，將我們的身體除了肩膀和頭部以及腳掌之外抬起來，同時彎曲膝蓋，讓小腿垂直于墊面。

●維持臀橋的姿勢5到10秒，保證身體重心平衡的情況下，將我們的左腿往天花板方向抬起，右腿保持原來姿勢不變。抬起時我們的臀部順勢也比原來更抬高一點，注意控制抬起的頻率。

●雙腳交替抬起運動，每邊運動15次左右，每天可以做臀橋擺腿15到30分鐘左右。

第二組動作：彈力帶寬距深蹲

怎么做彈力帶寬距深蹲：

●首先身體挺直的站立地面上，雙腳打開比肩膀還要寬的距離，同時將彈力帶放置在我們雙腿的膝蓋處。

●收緊臀部和腹部的肌肉，同時注意打開肩膀，雙手可以彎曲手肘，將手掌交握放在我們臉部前面也可以在胸部前。

●腳尖向外側打開，在保證身體平衡的情況下，讓自己的身體向下蹲，蹲到膝蓋關節(jié)處形成九十度，感受到彈力帶的拉伸。

●維持下蹲姿勢3到5秒左右，再起身繼續(xù)鍛煉。每天可以進行彈力帶寬距深蹲的動作練習15到30分鐘左右，充分感受到臀部肌肉的燃燒。

第三組動作：仰臥開合上下擺腿

怎么做仰臥開合上下擺腿：

●保證身體自然的平躺于墊面上，雙腿并攏，腳掌位置朝著身體下側方向，雙手伸直以手掌心緊貼墊面的姿勢放在身體兩邊。

●注意收緊腹部的肌肉，在保證上半身不改變原來姿勢的情況下，將我們的兩只腿伸直地抬起，抬到垂直墊面的位置。

●維持垂直姿勢3秒左右，然后將雙腿交替向前打開，再關合恢復，然后再將雙腿向左右兩側打開，充分拉伸臀部肌肉。

●無論是前后打開還是左右打開都盡量打開到自己的極限位置，每天可以練習15到30分鐘左右，量力而行。

第四組動作：跪姿抬臀

怎么做跪姿抬臀：

●首先身體是以跪立的姿勢維持在墊面上，兩只腿并攏，以腳尖著地，膝蓋彎曲著地的姿勢將我們的小腿支撐立起來一點不要貼在墊面上。

●將我們的雙手在胸下方伸直手掌接觸墊面，將上半身往前面傾斜，讓自己的背部和頭部形成一條直線。

●注意收緊臀部的腹部的相關肌肉，確定身體平穩(wěn)的情況下，將我們的右腿往上抬起，抬到膝關節(jié)形成九十度的位置，腳底朝著天花板方向，然后恢復成準備動作，繼續(xù)換另一側腿練習。

●上下抬臀的動作要充分感受到臀部肌肉的拉伸和燃燒，保證完成的質量。每天可以練習15到30分鐘左右。

大家要堅持進行以上介紹的四組針對臀部的訓練動作，相信持之以恒的努力一定會有回報，大部分女生肯定可以擺脫臀部扁平的煩惱，搖身一變擁有模特天使約瑟芬·斯可瑞娃(Josephine Skriver）的豐滿翹臀，讓身材曲線突出。

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