你知道女生有一種性感的美麗，叫做豐滿的翹臀的嗎？如今長(zhǎng)時(shí)間久坐的女生開(kāi)始面臨臀部扁平的問(wèn)題，其實(shí)翹臀可以通過(guò)健身來(lái)塑造。豐滿的翹臀除了視覺(jué)上給人一種美的享受同時(shí)對(duì)于身體健康也是有好處的。

提起身材好的外國(guó)模特，約瑟芬·斯可瑞娃(Josephine Skriver)必須擁有名字，她是丹麥的一名九零后模特，身高177cm的她三圍30-23.5-34 (US)。由此看來(lái)她的身材真是優(yōu)秀，臀圍傲人，不愧是一名國(guó)際模特，這身材在秀場(chǎng)上一走絕對(duì)吸引人眼球。

身為模特的約瑟芬·斯可瑞娃(Josephine Skriver）深知維持身材對(duì)于一名模特來(lái)說(shuō)是很重要的，所以平常她會(huì)時(shí)刻注意自己的飲食搭配，同時(shí)還會(huì)進(jìn)行很多相關(guān)的健身動(dòng)作，其中非常重要的一項(xiàng)就是就是臀部的訓(xùn)練動(dòng)作，這也是她臀部保持豐滿挺翹的秘訣所在。

今天就給大家簡(jiǎn)單介紹幾組臀部的相關(guān)訓(xùn)練動(dòng)作，讓大家可以有方法地練出豐滿挺翹的臀部。

第一組動(dòng)作：臀橋擺腿

怎么做臀橋擺腿：

●身體自然平躺在墊子上面，雙手雙腳自然伸直，讓我們的身體呈現(xiàn)一條直線，頭部保持中立，眼睛看著天花板方向。

●雙手手掌心緊貼墊面放在臀部?jī)蓚?cè)，將我們的身體除了肩膀和頭部以及腳掌之外抬起來(lái)，同時(shí)彎曲膝蓋，讓小腿垂直于墊面。

●維持臀橋的姿勢(shì)5到10秒，保證身體重心平衡的情況下，將我們的左腿往天花板方向抬起，右腿保持原來(lái)姿勢(shì)不變。抬起時(shí)我們的臀部順勢(shì)也比原來(lái)更抬高一點(diǎn)，注意控制抬起的頻率。

●雙腳交替抬起運(yùn)動(dòng)，每邊運(yùn)動(dòng)15次左右，每天可以做臀橋擺腿15到30分鐘左右。

第二組動(dòng)作：彈力帶寬距深蹲

怎么做彈力帶寬距深蹲：

●首先身體挺直的站立地面上，雙腳打開(kāi)比肩膀還要寬的距離，同時(shí)將彈力帶放置在我們雙腿的膝蓋處。

●收緊臀部和腹部的肌肉，同時(shí)注意打開(kāi)肩膀，雙手可以彎曲手肘，將手掌交握放在我們臉部前面也可以在胸部前。

●腳尖向外側(cè)打開(kāi)，在保證身體平衡的情況下，讓自己的身體向下蹲，蹲到膝蓋關(guān)節(jié)處形成九十度，感受到彈力帶的拉伸。

●維持下蹲姿勢(shì)3到5秒左右，再起身繼續(xù)鍛煉。每天可以進(jìn)行彈力帶寬距深蹲的動(dòng)作練習(xí)15到30分鐘左右，充分感受到臀部肌肉的燃燒。

第三組動(dòng)作：仰臥開(kāi)合上下擺腿

怎么做仰臥開(kāi)合上下擺腿：

●保證身體自然的平躺于墊面上，雙腿并攏，腳掌位置朝著身體下側(cè)方向，雙手伸直以手掌心緊貼墊面的姿勢(shì)放在身體兩邊。

●注意收緊腹部的肌肉，在保證上半身不改變?cè)瓉?lái)姿勢(shì)的情況下，將我們的兩只腿伸直地抬起，抬到垂直墊面的位置。

●維持垂直姿勢(shì)3秒左右，然后將雙腿交替向前打開(kāi)，再關(guān)合恢復(fù)，然后再將雙腿向左右兩側(cè)打開(kāi)，充分拉伸臀部肌肉。

●無(wú)論是前后打開(kāi)還是左右打開(kāi)都盡量打開(kāi)到自己的極限位置，每天可以練習(xí)15到30分鐘左右，量力而行。

第四組動(dòng)作：跪姿抬臀

怎么做跪姿抬臀：

●首先身體是以跪立的姿勢(shì)維持在墊面上，兩只腿并攏，以腳尖著地，膝蓋彎曲著地的姿勢(shì)將我們的小腿支撐立起來(lái)一點(diǎn)不要貼在墊面上。

●將我們的雙手在胸下方伸直手掌接觸墊面，將上半身往前面傾斜，讓自己的背部和頭部形成一條直線。

●注意收緊臀部的腹部的相關(guān)肌肉，確定身體平穩(wěn)的情況下，將我們的右腿往上抬起，抬到膝關(guān)節(jié)形成九十度的位置，腳底朝著天花板方向，然后恢復(fù)成準(zhǔn)備動(dòng)作，繼續(xù)換另一側(cè)腿練習(xí)。

●上下抬臀的動(dòng)作要充分感受到臀部肌肉的拉伸和燃燒，保證完成的質(zhì)量。每天可以練習(xí)15到30分鐘左右。

大家要堅(jiān)持進(jìn)行以上介紹的四組針對(duì)臀部的訓(xùn)練動(dòng)作，相信持之以恒的努力一定會(huì)有回報(bào)，大部分女生肯定可以擺脫臀部扁平的煩惱，搖身一變擁有模特天使約瑟芬·斯可瑞娃(Josephine Skriver）的豐滿翹臀，讓身材曲線突出。

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