原創(chuàng) 余周偉 神經(jīng)內(nèi)科余醫(yī)生

知乎上有個(gè)問題：

據(jù)統(tǒng)計(jì)：幾乎80%的女性在懷孕期間都有各種睡眠問題，而想要在孕期保持高質(zhì)量睡眠是一件蠻難的事情。

你可能會(huì)擔(dān)心：睡眠不足會(huì)傷害寶寶嗎？

放心，不會(huì)的。

不過，孕期的睡眠不足和分娩時(shí)間延長(zhǎng)、增加剖腹產(chǎn)幾率有關(guān)。所以，想辦法提高孕婦睡眠質(zhì)量也是很有意義的。

如何做到這一點(diǎn)呢？以下10個(gè)小技巧，可以讓你睡的更好一點(diǎn)。

白日小睡

在懷孕的頭幾個(gè)月，高水平的黃體酮會(huì)讓你白天容易打瞌睡，晚上又會(huì)干擾你的睡眠。所以，為了看彌補(bǔ)夜間睡眠，建議你在白天困乏的時(shí)候小睡一會(huì)。

不過，小睡時(shí)間不要太晚太長(zhǎng)，否則容易干擾你夜間的睡眠。一般來(lái)說，超過下午3點(diǎn)后不要小睡，小睡時(shí)間30分鐘以內(nèi)比較合理。

晚上少喝水

子宮變大后會(huì)刺激你的膀胱，讓你常常有上廁所的沖動(dòng)。夜間頻繁去廁所當(dāng)然會(huì)影響你的睡眠，所以建議你晚上少喝水。

不過，水分?jǐn)z入還是要保證的，建議在上午和下午這兩個(gè)時(shí)段多喝水。另外，上床前去一次洗手間，這個(gè)我估計(jì)大家都懂都會(huì)做。

別餓著自己

肚子太餓會(huì)影響入睡?？梢栽谒俺渣c(diǎn)小點(diǎn)心，比如熱牛奶、香蕉、核桃、杏仁、全麥餅干等等都很好。

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保持涼爽

懷孕后，你的身體相當(dāng)于一個(gè)嬰兒孵化器，體溫會(huì)升高的。因此，你在晚上可能會(huì)感到悶熱和出汗，從而影響你的睡眠。

建議臥室空調(diào)開制冷，保持房間涼爽（這個(gè)時(shí)候不要考慮老公感受，一切以你為準(zhǔn)，因?yàn)閼言械氖悄愣皇撬?/p>

也可以在床邊放上一個(gè)電風(fēng)扇，除了可以讓你更涼快，風(fēng)扇的噪音可以當(dāng)作白噪音，可以屏蔽掉環(huán)境的一些雜音（包括你老公發(fā)出的聲響）。

當(dāng)然，睡衣最好選擇棉質(zhì)的輕柔的寬松的。

固定作息節(jié)律

到孕中期了，這個(gè)時(shí)候其實(shí)是整個(gè)孕期最舒適的，因?yàn)槌客聹p輕了，而肚子還沒有孕晚期那么大。另外，孕媽自己也逐漸適應(yīng)了身體的變化。

所以，趁此機(jī)會(huì)，建議你好好養(yǎng)成一個(gè)規(guī)律的作息習(xí)慣，盡可能睡好點(diǎn)。最重要的就是：盡量每天固定時(shí)間起床，差不多時(shí)間上床。

緩解腰背痛

隨著子宮的增大，你的腰背部要承受的壓力也會(huì)增大，腰背疼痛就來(lái)了。

你可以選擇一個(gè)舒適的睡姿來(lái)緩解，如果側(cè)睡的話，建議多用枕頭。

一個(gè)枕頭放在兩側(cè)小腿之間，這樣可以讓你的脊柱保持在更直更放松的狀態(tài)。

一個(gè)枕頭放在肚子下面，一個(gè)枕頭墊在腰背那，這樣可以更好的支撐住你的身體，讓你更放松。

記錄夢(mèng)境日記

在懷孕期間，你可能會(huì)做一些非常離奇的夢(mèng)，夢(mèng)醒后再次回到睡眠估計(jì)就沒那么容易了。

建議你可以在床邊準(zhǔn)備一個(gè)本子，專門用來(lái)記錄夢(mèng)境，同時(shí)給自己的夢(mèng)編一個(gè)你喜歡的結(jié)局。這樣可以幫助你的大腦更好的釋放夢(mèng)境壓力，也會(huì)讓你更容易重新進(jìn)入睡眠。

防治腿抽筋

腿抽筋真的是很痛，會(huì)把你痛醒。

建議在睡前做一些腿部拉伸動(dòng)作，這樣可以減少腿抽筋發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

另外，電解質(zhì)「 鎂」的缺乏也容易誘發(fā)腿抽筋，建議多吃一些含鎂豐富的食物，比如：全谷物、豆類、堅(jiān)果等等。

減輕「燒心」

在孕晚期，燒心變得很常見。建議進(jìn)食不要太快，每次也不要吃太多，可以有意識(shí)的多咀嚼。

另外，下列食物要避免，它們可能會(huì)加重你的燒心癥狀：

油膩辛辣碳酸飲料酸的

情緒管理

整個(gè)孕期，你可能是既興奮又焦慮。興奮當(dāng)然不用說，焦慮的來(lái)源主要是擔(dān)心寶寶。

其實(shí)，寶寶的生命力比你想象的要頑強(qiáng)，再加上現(xiàn)代醫(yī)學(xué)的監(jiān)護(hù)隨訪，絕大多數(shù)孕媽都可以順利分娩出健康的寶寶。

另外，也可以嘗試冥想。冥想可以穩(wěn)定焦慮和抑郁情緒，也對(duì)睡眠有很多的積極作用。

碎碎念：

你之所以焦慮，是因?yàn)閷?duì)未來(lái)不確定事件的一種不確定感，或者是因?yàn)槟惴糯罅素?fù)面想象。

我給你一個(gè)口訣，可以破掉這種焦慮。下次發(fā)現(xiàn)自己有反復(fù)擔(dān)憂的時(shí)候，用心默念此口訣：

想象只是想象，想象不等于事實(shí)。

想法只是想法，想法不等于事實(shí)。

祝好孕！

參考資料：

https://www.sleep.org/articles/sleep-during-first-trimester/

https://www.sleep.org/articles/sleep-during-second-trimester/

https://www.sleep.org/articles/sleep-during-third-trimester/

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原標(biāo)題：《孕期怎樣保證高質(zhì)量睡眠？先從這10個(gè)小技巧做起》