首頁資訊補(bǔ)充膳食纖維的好處比你想象的要多，如何補(bǔ)充，聽營(yíng)養(yǎng)師說

補(bǔ)充膳食纖維的好處比你想象的要多，如何補(bǔ)充，聽營(yíng)養(yǎng)師說

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月24日 08:10

膳食纖維，聽著這個(gè)詞，是不是有些熟悉，沒錯(cuò)，尤其是對(duì)于減肥、控制體重的人群來說，真的是再耳熟不過了，就連愛養(yǎng)生的鄰家老太太也略知一二，你問的時(shí)候，會(huì)張口就來，“膳食纖維不就是粗纖維嗎，就是那個(gè)粗糧中含有的”，哈哈……

什么是膳食纖維？

其實(shí)膳食纖維就是碳水化合物中的一類非淀粉多糖，和大家平時(shí)常見的蔗糖、淀粉都是同宗親戚，不同的是，因?yàn)樯攀忱w維的化學(xué)結(jié)構(gòu)不同，不像蔗糖或淀粉一樣被人體的消化酶轉(zhuǎn)化成葡萄糖被腸道吸收，能迅速升高血糖。而是進(jìn)入腸道不會(huì)被消化酶消化吸收的那一部分多糖。

根據(jù)不同的PH溶液將膳食纖維分為兩種，一種是可溶性膳食纖維，一種是不可溶膳食纖維，可溶性膳食纖維主要有果膠、樹膠、種子膠、黏膠等，主要存在于水果、海藻、植物滲出液和種子中。這種膳食纖維對(duì)小腸內(nèi)的葡萄糖和脂質(zhì)吸收有影響，而不可溶性膳食纖維主要有纖維素、半纖維素和木質(zhì)素等，主要存在于禾谷類和豆類種子的外皮及植物的莖和葉中，具有一定的吸水性但不溶物水，可在大腸中發(fā)酵而影響大腸的功能。

了解了膳食纖維，我們來看看，補(bǔ)充膳食纖維，到底對(duì)人體有哪些好處。

補(bǔ)充膳食纖維對(duì)人體的好處？

膳食纖維對(duì)健康的益處，已經(jīng)是被證實(shí)了的，而且補(bǔ)充膳食纖維成了很多健康飲食的標(biāo)準(zhǔn)之一，醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀》曾發(fā)表的論文研究稱，進(jìn)40年的觀察性研究和臨床試驗(yàn)顯示，每天吃至少25-29克或者更多的膳食纖維對(duì)人體健康有益，在一定程度上可以改變和降低多種慢性疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)和死亡率，如心血管、糖尿病、癌癥等。2019年世界衛(wèi)生組織與新西蘭奧塔哥大學(xué)的研究團(tuán)隊(duì)，對(duì)近40年來的證據(jù)進(jìn)行了系統(tǒng)的評(píng)價(jià)，也證實(shí)了這一點(diǎn)。

（一）預(yù)防、緩解便秘

膳食纖維能吸收水分，使糞便松軟、膨脹，能夠明顯刺激腸道蠕動(dòng)，減少有害物質(zhì)對(duì)腸道壁的侵害，并促進(jìn)大便的通暢，從而減少便秘的發(fā)生。也有人體實(shí)驗(yàn)證明吃水果、蔬菜等有緩解便秘的作用。

（二）防治肥胖、利于減肥

膳食纖維可增加胃內(nèi)的填充物，延緩胃內(nèi)容物的排空，使葡萄糖的吸收趨于平緩，減少胰島素的分泌，增加飽腹感，降低消化率，增加由糞便排出的能量，因此可以有利于減肥，防治肥胖。

（三）改善腸道菌群，預(yù)防腸道疾病

膳食纖維雖然不被人體的消化酶所分解，但可以成為微生物的“食物養(yǎng)料”。即被大腸內(nèi)的腸道菌群發(fā)酵和利用，起到改善結(jié)腸內(nèi)微生物菌群的構(gòu)成，刺激腸道益生菌生長(zhǎng)，并產(chǎn)生短鏈脂肪酸等物質(zhì)，這些脂肪酸可以幫助維持腸道健康和提高免疫力，以防止結(jié)腸癌和腸道疾病的發(fā)生。因此，人們把膳食纖維譽(yù)為“腸道守護(hù)者”。

（四）有利于控制餐后血糖

諸多研究證實(shí)補(bǔ)充富含膳食纖維的食物有助于控制餐后血糖，因?yàn)樯攀忱w維在胃內(nèi)形成黏稠物質(zhì)，這些黏稠物質(zhì)可影響葡萄糖的吸收和利用，使得血糖吸收速度減慢，從而有利于降低食物的血糖生成指數(shù)，延緩餐后血糖上升。

（五）預(yù)防心血管疾病

已知多吃含有全部纖維的淀粉類碳水化合物有益于預(yù)防干血脂即缺血性心臟病?，F(xiàn)已明確某些膳食纖維能降低血清膽固醇。比如果膠和燕麥麩能使膽酸庫中的脫氧膽酸增加，從而減少了食物中膽固醇的吸收。

補(bǔ)充膳食纖維食物好還是制劑好？

了解了膳食纖維對(duì)人體健康的這么多好處，那該如何補(bǔ)充呢？是食物補(bǔ)充好呢？還是膳食纖維制劑好呢？

（1）富含膳食纖維的食物

全麥、豆類、蔬菜和水果、堅(jiān)果等植物性食物都是膳食纖維的主要來源。

（2）膳食纖維每天的攝入量是多少，越多越好嗎？

膳食纖維，各國(guó)稍有差別，比如美國(guó)癌癥協(xié)會(huì)推薦標(biāo)準(zhǔn)為每人每天30-40克，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦每日膳食纖維攝入量為25-35克。根據(jù)2016年發(fā)布的《中國(guó)居民膳食纖維攝入白皮書》顯示：我國(guó)居民的人均膳食纖維攝入量每天約為13克，因此有必要多吃全谷物和蔬菜水果來增加膳食纖維的攝入量。

需要注意的是，膳食纖維有眾多好處，增加膳食纖維的攝入可以降低很多疾病的發(fā)展風(fēng)險(xiǎn)，但膳食纖維攝入量過高也可能對(duì)人體內(nèi)鐵或其他礦物質(zhì)水平低的人有不良影響。比如缺鐵性貧血患者，另外對(duì)于胃腸道功能弱的、腎功能不好的也要適量攝入。

（3）人工添加的膳食纖維有用嗎？

很多朋友問了，現(xiàn)在市場(chǎng)上各種食品飲料中都會(huì)添加到膳食纖維，那這些人工添加的膳食纖維也有同樣的作用嗎？

首先大部分的研究通常都是針對(duì)食物而言，而并非單一添加劑。

其次，這些纖維大多是通過玉米等成分人工提取合成的，比如：β-葡聚糖可溶性纖維、洋車前子殼、纖維素、瓜爾膠、果膠、刺玫瑰豆膠、羥丙基甲基纖維素，這幾種也是FDA認(rèn)可的。科學(xué)家們認(rèn)為，這些人工添加的維生素至少具有一種有益人體健康的作用，也好過沒有膳食纖維。

最近，美國(guó)杜克大學(xué)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，無論是服用了哪一類膳食纖維，只要它們進(jìn)入了你的腸道那就能給你帶來益處。尤其是原本膳食纖維攝入不足的人群。

當(dāng)然了，我們的最終目的仍然是均衡飲食，多吃天然食物更好！

（4）每天25-35克的膳食纖維日常飲食中如何來滿足？

前面說到了富含膳食纖維的食物：谷物、蔬菜、水果、豆類及其制品、堅(jiān)果等，對(duì)于一個(gè)輕體力能量攝入在1800kcal的為例，飲食中可以這樣組合：谷物300克、蔬菜400克、水果100克、豆類或其制品+堅(jiān)果50克，這樣總的膳食纖維攝入量約25克，以此類推，中等能量（2400kcal）的谷類增加100克，蔬菜水果各增加50克，重體力高能量（2800kcal）的谷類再在中等能量的基礎(chǔ)上增加100克，蔬菜水果增加50克，總膳食纖維含量約35克。

網(wǎng)址: 補(bǔ)充膳食纖維的好處比你想象的要多，如何補(bǔ)充，聽營(yíng)養(yǎng)師說 http://www.u1s5d6.cn/newsview50694.html