膳食纖維是一類(lèi)碳水化合物，對(duì)人體健康有明顯的好處。自然界中大約有上千種的膳食纖維。
膳食纖維有三種來(lái)源：
一種是天然存在于食物中的，如谷物纖維、果蔬纖維、豆類(lèi)、薯類(lèi)纖維等； 另一種是從植物中提取的碳水化合物的聚合物； 第三種是人工合成的碳水化合物聚合物。
不同食物來(lái)源的膳食纖維，由于它們的化學(xué)組成不同，生理作用也不同。膳食纖維的主要生理作用包括：
1、促進(jìn)腸道健康
膳食纖維可以緩解便秘、促進(jìn)益生菌生長(zhǎng)、腸道屏障功能和提高免疫力。
2、調(diào)節(jié)血糖和預(yù)防2型糖尿病
膳食纖維具有低血糖生成指數(shù)。來(lái)自歐美國(guó)家的研究發(fā)現(xiàn)，增加膳食纖維或者富含膳食纖維食物的攝入量，能夠降低2型糖尿病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。
3、增加飽腹感和調(diào)節(jié)體重
富含膳食纖維的食物具有體積大、能量密度低的特點(diǎn)。攝入后可增加飽腹感，有利于能量攝入控制，進(jìn)而有助于改善體重。
4、預(yù)防脂代謝紊亂
攝入膳食纖維可以降低致命和非致命的冠心病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。有研究顯示，每天吃富含膳食纖維的早餐，可以使心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)下降20%。
5、影響礦物質(zhì)吸收
膳食纖維會(huì)影響礦物質(zhì)的吸收利用。部分膳食纖維在結(jié)腸發(fā)酵可以增加礦物質(zhì)的吸收，如水溶性的膳食纖維對(duì)鈣、鎂、鐵的吸收具有促進(jìn)作用。
6、預(yù)防某些癌癥
增加膳食纖維的攝入量可以降低結(jié)腸癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，這可能是因?yàn)樯攀忱w維的攝入有利于糞便量的增加，進(jìn)而稀釋結(jié)腸內(nèi)致癌劑，不利于癌細(xì)胞的生長(zhǎng)。
膳食纖維對(duì)健康有益，平常攝入不足，或過(guò)量攝入膳食纖維都是不利的。一次吃大量的膳食纖維，會(huì)導(dǎo)致腹脹、腹瀉和腹部絞痛。根據(jù)《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量（2013）》，建議我國(guó)成年人（19-50歲）居民膳食纖維推薦膳食攝入量為每天25-30克。
日程生活中可以通過(guò)以下方法，保證膳食纖維適宜的攝入量：
1、增加全谷物食物的攝入量
每天膳食中，谷類(lèi)食品中三分之一是全谷物食品。
全谷物食品是指完整、碾碎、破碎或壓片的穎果，基本的組成包括淀粉質(zhì)胚乳、胚芽與麩皮，各組成部分的相對(duì)比例與完整穎果一樣，例如全麥?zhǔn)称?、糙米、全粒玉米等?/p>
2、增加蔬菜水果的攝入量
每天的水果和蔬菜攝入總量推薦在500克（一斤）以上。
3、增加豆類(lèi)食品攝入量
大豆制品、扁豆和豌豆等，每周至少三次。
4、增加堅(jiān)果的膳食攝入量
堅(jiān)果是良好的膳食纖維來(lái)源，每100克山核桃的可食部分包括20克的膳食纖維。但注意不宜過(guò)量。
*本文源自馬博士健康團(tuán)-郭曉暉博士返回搜狐，查看更多
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