膳食纖維或纖維是這幾年?duì)I養(yǎng)界比較火的話題之一。很多人聽到膳食纖維，腦海里可能會(huì)直接浮現(xiàn)出減肥、飽腹感、通便等詞匯。那么，膳食纖維到底是什么？在我們?nèi)粘ｏ嬍忱铮心男┦澄锔缓攀忱w維？我們?nèi)绾文鼙ＷC攝入充足的膳食纖維呢？今天，就帶領(lǐng)大家走入“膳食纖維”的世界里，來談?wù)勥@個(gè)大家族的營養(yǎng)故事。

(來源：https://primalpeak.com)

 什么是膳食纖維？

本質(zhì)上，膳食纖維歸類于碳水化合物。但是，不同于淀粉和糖（也屬于碳水化合物大家族），膳食纖維不能被人體小腸內(nèi)的酶水解進(jìn)入大腸。

在大腸里生活著無數(shù)的腸道細(xì)菌，在那里膳食纖維‘喂養(yǎng)’了有益的腸道細(xì)菌（即‘發(fā)酵’作用），產(chǎn)生了一些小分子物質(zhì)后，被人體再次加以利用。

膳食纖維可以分為 ‘可溶性’和‘不可溶性’ 兩種類型。顧名思義，‘可溶性纖維’可以溶于水，形成類似于‘凝膠’的物質(zhì)，具有很強(qiáng)的‘黏性’；而‘不可溶性纖維’不可以溶于水，但是具有‘可持水性’，遇水體積會(huì)變大。一般來說，天然食物都含有這兩種纖維。它們都可以對(duì)人體產(chǎn)生益處。膳食纖維可以給我們?nèi)梭w帶來哪些益處呢？這些年陸續(xù)發(fā)表了很多有關(guān)研究膳食纖維生理作用以及膳食纖維和人體健康之間的文章，總結(jié)起來，高膳食纖維的飲食，有以下好處：緩解便秘：   膳食纖維可以增加糞便的重量和大小，同時(shí)可以軟化大便，使更容易排出，減少便秘的機(jī)會(huì)。有助于保持腸道健康：   高膳食纖維飲食可以降低患痔瘡和結(jié)腸小袋(憩室病)的風(fēng)險(xiǎn)。研究還發(fā)現(xiàn)，高纖維飲食可能會(huì)降低患結(jié)腸、直腸癌的風(fēng)險(xiǎn)。降低膽固醇水平：   在豆類、燕麥、亞麻籽和燕麥麩中發(fā)現(xiàn)的可溶性纖維可以通過降低低密度脂蛋白來幫助降低血液中總膽固醇水平。有研究表明，高纖維食物可能對(duì)心臟健康有其他益處，比如降低血壓以及炎癥等。有助于控制血糖水平：   在糖尿病患者中，纖維，尤其是可溶性纖維，可以減緩糖的吸收，幫助改善血糖水平。幫助實(shí)現(xiàn)健康體重：   高纖維食物往往比低纖維食物更容易讓人有飽腹感，所以會(huì)吃得更少，而滿足感會(huì)更持久。高纖維食物往往需要更長的時(shí)間來吃，而且“能量密度”低，這意味著相同體積的食物含有更少的卡路里。

（圖片來源：Dietary fibre and health: an overview）

我們平時(shí)從哪些食物里可以攝取足夠量的膳食纖維呢？總的來說，膳食纖維主要來源于谷薯類、豆科類、蔬菜、水果和堅(jiān)果/種子等食物里。

（圖片來源：Pinterest）

①谷薯類：

尤其是全谷物，是膳食纖維的優(yōu)秀來源。在全谷物的麩皮中有很大的比例就是膳食纖維，而全谷物在加工過程中保留了外面的麩皮。。  在傳統(tǒng)的中國飲食里，大家比較熟悉的全谷物包括有：糙米、大麥、燕麥、小米、紫米、黑米、蕎麥、玉米等。  根據(jù)中國2015年公布的數(shù)據(jù)顯示，中國居民的碳水化合物攝入是失衡的，米類和面類的平均攝入量分別占比為178g和142g，而其他谷類只有17g。  非常鼓勵(lì)大家在平時(shí)飲食中多選擇全谷物類食物，可以煮粥、煮飯，也可以購買麥片、全麥面包等。  有一個(gè)小貼士可以分享給大家，如果覺得全谷物的口感太粗糙時(shí)，可以配置一款電壓力鍋，做飯或煮粥時(shí)，可以和精糧混搭，比如一半糙米一半大米，這樣既可以提高膳食纖維的攝入量，也可以改善口感。  

②豆科類：

常見的豆類包括有黑豆、蕓豆、紅豆、綠豆、鷹嘴豆、豌豆、青豆、小扁豆、花生等。豆類和全谷物在中國傳統(tǒng)飲食里也可以稱為‘五谷雜糧‘，可以混在一起煮雜糧粥或雜糧飯，即好吃又營養(yǎng)。

③堅(jiān)果和種子類：

堅(jiān)果類食物也富含膳食纖維，但是其脂肪含量偏高，所以攝入堅(jiān)果和種子類食物要適量，以避免熱量的增加。每天大概攝入25~35 g比較合適。 現(xiàn)在市售的堅(jiān)果食物，每一小包的重量大約為25g，正好可以滿足一天的需求。

④蔬菜和水果：

蔬菜和水果也是膳食纖維的一種良好來源，但和上面的食物相比，果蔬的膳食纖維含量并沒有那么顯著。但是，如果保證每天攝入充足的蔬菜和水果 (中國膳食寶塔建議每天蔬菜攝入為500g,水果為200~350g），那么，果蔬類也是膳食纖維的主要貢獻(xiàn)源之一。蔬菜和水果的加工方式也很簡單。蒸蔬菜是一種既營養(yǎng)又好吃的烹飪方式，也可以在夏天給家人調(diào)制一杯色彩繽紛、香氣四溢的果汁蔬菜杯，元?dú)鉂M滿哦！

我們每天攝入的膳食纖維夠嗎？每天至少要攝入多少膳食纖維？

目前每個(gè)國家或者相關(guān)的權(quán)威機(jī)構(gòu)對(duì)膳食纖維的推薦攝入量各不相同。世界衛(wèi)生組織建議每天至少要攝入25g的膳食纖維。中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)建議每天的纖維攝入量在25~35g之間。

但是，有數(shù)據(jù)顯示中國成年男性每天的膳食纖維平均攝入量僅為10.9g, 還不到推薦攝入量的一半。對(duì)于美國居民，我們也觀察到了相似的情況。歐洲的平均攝入量在20g左右，距離歐洲食品安全局指定的推薦值也有所差異。成年女性的攝入情況整體和男性一致（數(shù)據(jù)沒有顯示出來）。所以，整體來看，大家平時(shí)都沒有攝入足夠量的膳食纖維，提高的空間還很大。

攝入更多纖維的健康小貼士大家如果需要在正餐和零食中增加纖維的攝入量，可以試試這些建議：

元?dú)鉂M滿啟動(dòng)你的一天。早餐選擇高纖維的谷類早餐，可以選含有“全谷物”、“麩皮”或“纖維”的谷類食品，或者五谷雜糧粥等。

多吃粗糧。限制攝入精糧，要多攝入全谷物和薯類食物?？梢哉夷切⑷湣⑷溍娣刍蚱渌任镒鳛榈谝怀煞值拿姘?，或者也可以給家人制作健康的雜糧飯/粥等。

依靠豆類。豆類、豌豆和小扁豆都是很好的纖維來源，可以在湯或蔬菜沙拉中加入自己喜歡的豆類。

保證每天水果和蔬菜的攝入量。水果和蔬菜富含纖維、維生素和礦物質(zhì)。試著每天吃足夠量的果蔬。

選擇正確的零食。新鮮水果、全麥餅干、高纖麥片都是不錯(cuò)的選擇。一把堅(jiān)果或干果也是一種健康的高纖維零食，但要知道堅(jiān)果和干果的熱量很高，切忌過量攝入。

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《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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