如何科學(xué)的減肥

用科學(xué)的綠色健康的方法來減肥，才是最理想的減肥。當(dāng)今人人都希望擁有苗條的身材，減肥一直是困擾廣大愛美女性的重大難題。市場上充斥著很多魚龍混雜的減肥產(chǎn)品，效果往往不盡如人意，那么如何能夠科學(xué)的、健康的方法瘦身減肥?下面就為大家介紹幾種實用的有效的科學(xué)減肥方法。

目錄怎樣科學(xué)減肥一周減肥食譜 科學(xué)搭配健康瘦身怎樣減肥不反彈減肥注意事項有哪些減肥四大禁忌

1怎樣科學(xué)減肥

　　跳舞機(jī)

　　跳舞機(jī)減肥不同于普通的運(yùn)動減肥，伴隨震撼的流行音樂，在陶冶情操的同時，提高手腳協(xié)調(diào)能力、鍛煉手腳肌肉、并且有效的提高大腦傳達(dá)信號的速度?？芍^一舉多得。在普通的運(yùn)動中，很難鍛煉到小腿肌肉。跳舞機(jī)對小腿肌肉的強(qiáng)化鍛煉也是最大的閃光點(diǎn)。跳舞機(jī)對身體減肥的效果每小時可以消耗400kal以上。通常來講一個漢堡不過571kal，所以每天堅持2小時的跳舞機(jī)鍛煉，對加快新陳代謝有極大幫助。

　　仰臥起坐

　　仰臥起坐是減肥的利器，持久的、正確姿勢的仰臥起坐，是科學(xué)的減肥方法。家庭仰臥起坐的正確方法是這樣的：仰臥在床上，膝蓋彎曲至90°，腳底平放。初學(xué)者可以把手靠于身體兩側(cè)，當(dāng)適應(yīng)了或體能改善后，便可以把手交叉貼于胸前。身體上升10至20 厘米后，應(yīng)收緊腹部肌肉并稍作停頓，然后慢慢把身體下降回原位。當(dāng)背部著地的時候，便可以開始下一個循環(huán)的動作。因為因人而異，所以消耗能量各有不同，通常一個50KG的人做100個俯臥撐可以消耗1000kal?？梢娦Ч浅ｏ@著，并且對肌肉塑性也有極大的幫助?？芍^一舉倆得

　　競走

　　可能你對慢跑等有氧運(yùn)動情有獨(dú)鐘，不過您不妨嘗試一下競走這個科學(xué)的減肥運(yùn)動。練習(xí)競走能發(fā)展腿部肌肉的力量及髖關(guān)節(jié)的靈活性增強(qiáng)體質(zhì)，促進(jìn)健康，提高血液循環(huán)系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的機(jī)能，培養(yǎng)吃苦耐勞、勇敢頑強(qiáng)的意志品質(zhì)。18-30歲人群競走每小時平均可以消耗300kal。普通走，每步一般需要0.50— 0.55秒，而競走每步只需要0.27—0.32秒，甚至還要少一些。因此，加大了肌肉緊張和放松交替工作的困難程度，對鍛煉肌肉起著至關(guān)重要的作用。您不妨試著在早晨上班的途中堅持競走，會起到很好的減肥效果。

　　踢毽球

　　隨便找一個空曠的場地就可以多人進(jìn)行的運(yùn)動。毽球最基本的踢法，用腳踝內(nèi)側(cè)將球踢起來或是將腳內(nèi)側(cè)對準(zhǔn)要給球的同伴，將球踢出。踢毽球可以減肥的同時鍛煉心肺功能，強(qiáng)化鍛煉腿部柔韌性和靈敏性的作用。2個技術(shù)一般的人踢毽球5分鐘相當(dāng)于10分鐘的跑步能量消耗。是非?？茖W(xué)的健康減肥方式。

　　科學(xué)的跳繩方法是減肥的得力助手，跳繩能增強(qiáng)人體心血管、呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)的功能。對哺乳期和絕經(jīng)期婦女來說，跳繩還兼有放松情緒的積極作用真是可謂一舉多得的減肥方法。初學(xué)時，僅在原地跳1分鐘;3天后即可連續(xù)跳3分鐘;3個月后可連續(xù)跳上10分鐘，30分鐘跳繩運(yùn)動量相當(dāng)于90分鐘的慢跑?？梢哉f是非常好的減肥運(yùn)動。

2一周減肥食譜 科學(xué)搭配健康瘦身

　　一周減肥食譜

　　星期一

　　早餐：瘦肉粥(大米50克、瘦肉25克)、水煮蛋白(1個)、涼拌青瓜(100克 1小碟)

　　午餐：大米飯(100克)、豉汁蒸排骨(帶骨的排骨 125克)、素炒小白菜(白菜 200克)

　　晚餐：絲瓜肉絲通心粉(通心粉75克 絲瓜100克 瘦肉50克)、炒苦瓜(150克)

　　加餐：淡脫脂牛奶(250ml)

　　星期二

　　早餐：肉碎燕麥片(燕麥50克 瘦肉25克)、饅頭(面粉30克)、蘋果(100克)

　　午餐：三合飯(黑豆10克 蓮子15克 大米75克)、芹菜牛肉絲(芹菜150克 牛肉50克)、西紅柿雞蛋湯(西紅柿100克 雞蛋50克)

　　晚餐：紅薯大米粥(紅薯50克 大米50克)、紅燜兔肉(50克)、炒萵筍(200克)

　　加餐：咸餅干(2塊 25克/塊)

　　星期三

　　早餐：咸面包(50克/塊)、豆?jié){(200ml)、拌鮮黑木耳(100克 1小碟)

　　午餐：菜心肉絲湯米粉(米粉100克 菜心100克 瘦肉75克)、素炒節(jié)瓜(200克)

　　晚餐： 大米飯(75克)、冬菇蒸鯇魚(80克 冬菇適量)、素炒油麥菜(200克)

　　加餐：楊桃(200克)

　　星期四

　　早餐：番茄雞蛋面湯(番茄100克 雞蛋60克 面條50克)、李子(2個)

　　午餐：大米飯(100克)、清炒素三絲(豆腐絲100克 尖椒絲50克、木耳絲50克)、素燜海味冬瓜(冬瓜150克 蝦皮少量)

　　晚餐： 小米紅豆粥(小米50克 紅豆25克)、芥蘭炒肉片(芥蘭100克 瘦肉50克)、炒大白菜(150克)

　　加餐：酸奶(130ml)

　　星期五

　　早餐：青菜包(面粉60克 青菜50克)、淡脫脂牛奶(250ml)、涼拌海帶絲(100克 1小碟)

　　午餐：雜糧飯(大米75克 蕎麥15克 黑米10克)、西芹炒雞(去皮雞50克 西芹100克)、咸水菜心(150克)

　　晚餐：小塘菜肉絲拉面(面條75克 小塘菜100克 瘦肉50克)、醋溜土豆絲(100克)

　　加餐：小番茄(5個)

　　星期六

　　早餐：生肉包(面粉40克 肉末25克)、豆?jié){(200ml)、咸餅干(25克/塊 1塊)

　　午餐：菜心肉絲蕎麥面(蕎麥面100克 芽菜100克 瘦肉75克)、素炒青瓜(150克)

　　晚餐： 大米飯(75克)、姜蔥蒸紅三魚(紅三魚80克 姜蔥適量)、炒黃豆芽(200克)

　　加餐：火龍果(200克)

　　星期日

　　早餐：芽菜肉絲湯河粉(芽菜100克 肉絲50克 河粉150克濕重)、小番茄(圣女果 5個)

　　午餐：大米飯(100克)、蘿卜木耳炒肉片(白蘿卜100克 黑木耳10克 瘦肉75克)、蒜蓉生菜(150克)

　　晚餐： 淮山米飯(淮山75克 大米50克)、陳皮燜鴨(去皮鴨50克 陳皮適量)、紫菜蛋花湯(雞蛋60克 紫菜10克)

　　加餐：青瓜(200克)

　　備注：

　　1、要求清淡飲食，全天用油量約25ml，用鹽量<6克。

　　2、加餐可以根據(jù)個體情況在上午10點(diǎn)或下午3點(diǎn)或晚上9點(diǎn)加餐。

3怎樣減肥不反彈

　　第一要素 養(yǎng)成良好生活習(xí)慣

　　當(dāng)你的體重減下來就必須維護(hù)好這個結(jié)果。在進(jìn)餐的時候要細(xì)嚼慢咽，每一口都多嚼幾下，將食物充分嚼碎。這個好習(xí)慣可以幫助消化和避免進(jìn)食過量哦。另外每一頓飯，不管多么美味，都不要吃得太飽，控制在八分飽最好。

　　第二要素 飲食要均衡三餐定時定量

　　早餐吃得好，午餐吃得飽，晚餐吃得少。這是基本的減肥不反彈的原則之一。確保每一餐都含有蛋白質(zhì)含量豐富的食物。另外睡前兩小時不要進(jìn)食，晚餐最好在7點(diǎn)前解決。

　　第三要素 要有堅定的減肥信心

　　增加信心對于減肥是最大的動力。將你肥胖時的照片和減肥后最瘦的照片放在一起，并且擺在顯眼的地方，讓自己隨時看到，這樣可以激發(fā)自己減肥的欲望，讓你減肥的目標(biāo)更加明確，對于控制食欲也有效的哦。

　　第四要素 要了解食物的熱量

　　了解食物的熱量無論是減肥前還是減肥后，對于你來說都是非常有必要的。養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣，少吃高熱量的食物，多吃新鮮的蔬果，注意補(bǔ)充鈣質(zhì)和維生素，多吃有助于減肥的食物。比如粗糧、蘋果、香蕉、橙子等可以多吃。

　　第五要素 堅持每天都運(yùn)動

　　雖然減肥成功了，但是如果想減肥不反彈，最好保持一定運(yùn)動。研究發(fā)現(xiàn)，即使每天打半小時籃球，但是只要多喝一兩罐甜飲料，就會將運(yùn)動消耗的熱量增加回來。在保持良好的飲食習(xí)慣外，保持運(yùn)動是非常有必要的。

　　第六要素 多留意生活減肥小貼士

　　其實減肥就是持久戰(zhàn)，越是在生活小細(xì)節(jié)上越是不能大意，能夠爬樓梯的時候就不要坐電梯，盡量少坐公交多走路。生活中能站就不要坐，能坐就不要躺，每天都要抽出時間做運(yùn)動，少用遙控器，走幾步路去關(guān)電視，如此這般那么，就可以增加你的運(yùn)動量，讓自己更快地瘦下來啦。

4減肥注意事項有哪些

　　有一些運(yùn)動減肥的朋友會發(fā)現(xiàn)自己怎么越減越肥了，于是開始抱怨自己的方法怎么沒有效果，其實，這可能跟方式無關(guān)，而跟減肥時存在的不當(dāng)飲食有關(guān)系，下面介紹下減肥時大家千萬不能碰的4種食物。

　　想要健康減肥，需要在飲食方面嚴(yán)加控制，也需要進(jìn)行科學(xué)的運(yùn)動，只有減肥者做到了二者的有機(jī)結(jié)合，才能讓自己收獲最好的減肥成效，下面我們就來看看運(yùn)動減肥時的禁忌食物。

　　禁忌食物一:咖啡

　　說到熬夜，人們總是最先想到喝咖啡或喝茶提神。其實，咖啡的副作用真是多得不計其數(shù)。雖然有營養(yǎng)師表示，咖啡因的確會讓人精神振奮。不過，美國圣路加醫(yī)院(St. Luke’s Hospital)睡眠醫(yī)藥研究中心的實驗發(fā)現(xiàn)，咖啡因?qū)μ嵘ぷ餍什灰姷糜行?，即使有用，也僅能維持短時間效果。因此，必須熬夜時，多補(bǔ)充些維他命B群，反而比較有效。

　　咖啡因雖然提神，相對地會消耗體內(nèi)與神經(jīng)、肌肉協(xié)調(diào)有關(guān)的維他命B群，缺乏維他命B群的人本來就比較容易累，更可能形成惡性循環(huán)，養(yǎng)成酗茶、酗咖啡的習(xí)慣，需要量愈來愈多，效果卻愈來愈差。

5減肥四大禁忌

　　很多人急于求成，嘗試“捷徑”減肥方法，這是非常不科學(xué)的，以下四種“偽科學(xué)”減肥法，千萬不要嘗試，對身體傷害很大。

　　嘔吐減肥

　　方法：根據(jù)“吃了等于沒吃”的原理推想出來，先要吃得九至十成飽，然后“摳”喉將剛吃下的東西吐出來。食物沒有消化，身體自然無法攝取營養(yǎng)，于是便會瘦。

　　效果：有人一個月瘦5公斤，但是因為胃酸傷及喉嚨和牙齒令人身體不適，更會導(dǎo)致皮膚也變得粗糙。

　　副作用：如果養(yǎng)成想吐便吐的習(xí)慣，極有可能導(dǎo)致貪食癥、厭食癥的病況，是極危險的減肥法。

　　辛辣減肥

　　方法：有人覺得吃辣可以減肥，于是頓頓不離辣醬紅油，究其“思想深處”，原是泰國、印度等國家很少出肥人，于是便推斷出這與他們平日嗜辣有關(guān)。因為吃辣容易流汗，而且吃一點(diǎn)點(diǎn)已令人有飽腹感，所以有減肥效用。

　　效果：一個月約瘦2-3公斤。副作用：吃辛辣減肥若長久下去會影響胃部機(jī)能，有胃痛甚至胃出血的危險。有的人吃辛辣反而會胃口大開，越吃越多，而且吃太多刺激性食物還會使皮膚變得粗糙，因此而冒出滿臉暗瘡，絕對得不償失!

　　吸煙減肥

　　方法：飯前空腹抽一支煙，令胃部不適而沒胃口吃東西，那樣自然會瘦。因為煙草含的尼古丁會令消化功能衰退，人體不能有效地吸收食物營養(yǎng)，自然想胖都難。又有說吸煙會使味覺減退，還可抑制饑餓時腸胃的收縮。效果：兩個月可減3公斤左右。

　　副作用：吸煙除危害心肺功能外，空腹吸煙更會令胃部血管痙攣而可能引發(fā)胃炎。而且吸煙損傷皮膚，是皮膚漂亮的大敵。

　　只吃水果不吃主食

　　方法：只吃蘋果、不吃正餐’的節(jié)食方式，一共減輕了3公斤;待恢復(fù)飲食后，反彈了1公斤。

　　效果：小白從55多公斤降至31公斤，瘦到皮包骨。整個減肥中，小花她不斷以催吐方式控制食量，導(dǎo)致胃酸侵蝕掉她的牙齒，就醫(yī)時，她的牙齒已全部掉光。

　　副作用：齒脫、發(fā)掉、瘦到皮包骨，嚴(yán)重影響正常學(xué)習(xí)和工作。

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