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如何科學(xué)的減肥

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月14日 03:30

如何科學(xué)的減肥

用科學(xué)的綠色健康的方法來(lái)減肥，才是最理想的減肥。當(dāng)今人人都希望擁有苗條的身材，減肥一直是困擾廣大愛(ài)美女性的重大難題。市場(chǎng)上充斥著很多魚龍混雜的減肥產(chǎn)品，效果往往不盡如人意，那么如何能夠科學(xué)的、健康的方法瘦身減肥?下面就為大家介紹幾種實(shí)用的有效的科學(xué)減肥方法。

目錄怎樣科學(xué)減肥一周減肥食譜科學(xué)搭配健康瘦身怎樣減肥不反彈減肥注意事項(xiàng)有哪些減肥四大禁忌

1怎樣科學(xué)減肥

　　跳舞機(jī)

　　跳舞機(jī)減肥不同于普通的運(yùn)動(dòng)減肥，伴隨震撼的流行音樂(lè)，在陶冶情操的同時(shí)，提高手腳協(xié)調(diào)能力、鍛煉手腳肌肉、并且有效的提高大腦傳達(dá)信號(hào)的速度。可謂一舉多得。在普通的運(yùn)動(dòng)中，很難鍛煉到小腿肌肉。跳舞機(jī)對(duì)小腿肌肉的強(qiáng)化鍛煉也是最大的閃光點(diǎn)。跳舞機(jī)對(duì)身體減肥的效果每小時(shí)可以消耗400kal以上。通常來(lái)講一個(gè)漢堡不過(guò)571kal，所以每天堅(jiān)持2小時(shí)的跳舞機(jī)鍛煉，對(duì)加快新陳代謝有極大幫助。

　　仰臥起坐

　　仰臥起坐是減肥的利器，持久的、正確姿勢(shì)的仰臥起坐，是科學(xué)的減肥方法。家庭仰臥起坐的正確方法是這樣的：仰臥在床上，膝蓋彎曲至90°，腳底平放。初學(xué)者可以把手靠于身體兩側(cè)，當(dāng)適應(yīng)了或體能改善后，便可以把手交叉貼于胸前。身體上升10至20 厘米后，應(yīng)收緊腹部肌肉并稍作停頓，然后慢慢把身體下降回原位。當(dāng)背部著地的時(shí)候，便可以開始下一個(gè)循環(huán)的動(dòng)作。因?yàn)橐蛉硕?，所以消耗能量各有不同，通常一個(gè)50KG的人做100個(gè)俯臥撐可以消耗1000kal?？梢?jiàn)效果非常顯著，并且對(duì)肌肉塑性也有極大的幫助?？芍^一舉倆得

　　競(jìng)走

　　可能你對(duì)慢跑等有氧運(yùn)動(dòng)情有獨(dú)鐘，不過(guò)您不妨嘗試一下競(jìng)走這個(gè)科學(xué)的減肥運(yùn)動(dòng)。練習(xí)競(jìng)走能發(fā)展腿部肌肉的力量及髖關(guān)節(jié)的靈活性增強(qiáng)體質(zhì)，促進(jìn)健康，提高血液循環(huán)系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的機(jī)能，培養(yǎng)吃苦耐勞、勇敢頑強(qiáng)的意志品質(zhì)。18-30歲人群競(jìng)走每小時(shí)平均可以消耗300kal。普通走，每步一般需要0.50— 0.55秒，而競(jìng)走每步只需要0.27—0.32秒，甚至還要少一些。因此，加大了肌肉緊張和放松交替工作的困難程度，對(duì)鍛煉肌肉起著至關(guān)重要的作用。您不妨試著在早晨上班的途中堅(jiān)持競(jìng)走，會(huì)起到很好的減肥效果。

　　踢毽球

　　隨便找一個(gè)空曠的場(chǎng)地就可以多人進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)。毽球最基本的踢法，用腳踝內(nèi)側(cè)將球踢起來(lái)或是將腳內(nèi)側(cè)對(duì)準(zhǔn)要給球的同伴，將球踢出。踢毽球可以減肥的同時(shí)鍛煉心肺功能，強(qiáng)化鍛煉腿部柔韌性和靈敏性的作用。2個(gè)技術(shù)一般的人踢毽球5分鐘相當(dāng)于10分鐘的跑步能量消耗。是非常科學(xué)的健康減肥方式。

　　科學(xué)的跳繩方法是減肥的得力助手，跳繩能增強(qiáng)人體心血管、呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)的功能。對(duì)哺乳期和絕經(jīng)期婦女來(lái)說(shuō)，跳繩還兼有放松情緒的積極作用真是可謂一舉多得的減肥方法。初學(xué)時(shí)，僅在原地跳1分鐘;3天后即可連續(xù)跳3分鐘;3個(gè)月后可連續(xù)跳上10分鐘，30分鐘跳繩運(yùn)動(dòng)量相當(dāng)于90分鐘的慢跑。可以說(shuō)是非常好的減肥運(yùn)動(dòng)。

2一周減肥食譜科學(xué)搭配健康瘦身

　　一周減肥食譜

　　星期一

　　早餐：瘦肉粥(大米50克、瘦肉25克)、水煮蛋白(1個(gè))、涼拌青瓜(100克 1小碟)

　　午餐：大米飯(100克)、豉汁蒸排骨(帶骨的排骨 125克)、素炒小白菜(白菜 200克)

　　晚餐：絲瓜肉絲通心粉(通心粉75克絲瓜100克瘦肉50克)、炒苦瓜(150克)

　　加餐：淡脫脂牛奶(250ml)

　　星期二

　　早餐：肉碎燕麥片(燕麥50克瘦肉25克)、饅頭(面粉30克)、蘋果(100克)

　　午餐：三合飯(黑豆10克蓮子15克大米75克)、芹菜牛肉絲(芹菜150克牛肉50克)、西紅柿雞蛋湯(西紅柿100克雞蛋50克)

　　晚餐：紅薯大米粥(紅薯50克大米50克)、紅燜兔肉(50克)、炒萵筍(200克)

　　加餐：咸餅干(2塊 25克/塊)

　　星期三

　　早餐：咸面包(50克/塊)、豆?jié){(200ml)、拌鮮黑木耳(100克 1小碟)

　　午餐：菜心肉絲湯米粉(米粉100克菜心100克瘦肉75克)、素炒節(jié)瓜(200克)

　　晚餐：大米飯(75克)、冬菇蒸鯇魚(80克冬菇適量)、素炒油麥菜(200克)

　　加餐：楊桃(200克)

　　星期四

　　早餐：番茄雞蛋面湯(番茄100克雞蛋60克面條50克)、李子(2個(gè))

　　午餐：大米飯(100克)、清炒素三絲(豆腐絲100克尖椒絲50克、木耳絲50克)、素燜海味冬瓜(冬瓜150克蝦皮少量)

　　晚餐：小米紅豆粥(小米50克紅豆25克)、芥蘭炒肉片(芥蘭100克瘦肉50克)、炒大白菜(150克)

　　加餐：酸奶(130ml)

　　星期五

　　早餐：青菜包(面粉60克青菜50克)、淡脫脂牛奶(250ml)、涼拌海帶絲(100克 1小碟)

　　午餐：雜糧飯(大米75克蕎麥15克黑米10克)、西芹炒雞(去皮雞50克西芹100克)、咸水菜心(150克)

　　晚餐：小塘菜肉絲拉面(面條75克小塘菜100克瘦肉50克)、醋溜土豆絲(100克)

　　加餐：小番茄(5個(gè))

　　星期六

　　早餐：生肉包(面粉40克肉末25克)、豆?jié){(200ml)、咸餅干(25克/塊 1塊)

　　午餐：菜心肉絲蕎麥面(蕎麥面100克芽菜100克瘦肉75克)、素炒青瓜(150克)

　　晚餐：大米飯(75克)、姜蔥蒸紅三魚(紅三魚80克姜蔥適量)、炒黃豆芽(200克)

　　加餐：火龍果(200克)

　　星期日

　　早餐：芽菜肉絲湯河粉(芽菜100克肉絲50克河粉150克濕重)、小番茄(圣女果 5個(gè))

　　午餐：大米飯(100克)、蘿卜木耳炒肉片(白蘿卜100克黑木耳10克瘦肉75克)、蒜蓉生菜(150克)

　　晚餐：淮山米飯(淮山75克大米50克)、陳皮燜鴨(去皮鴨50克陳皮適量)、紫菜蛋花湯(雞蛋60克紫菜10克)

　　加餐：青瓜(200克)

　　備注：

　　1、要求清淡飲食，全天用油量約25ml，用鹽量<6克。

　　2、加餐可以根據(jù)個(gè)體情況在上午10點(diǎn)或下午3點(diǎn)或晚上9點(diǎn)加餐。

3怎樣減肥不反彈

　　第一要素養(yǎng)成良好生活習(xí)慣

　　當(dāng)你的體重減下來(lái)就必須維護(hù)好這個(gè)結(jié)果。在進(jìn)餐的時(shí)候要細(xì)嚼慢咽，每一口都多嚼幾下，將食物充分嚼碎。這個(gè)好習(xí)慣可以幫助消化和避免進(jìn)食過(guò)量哦。另外每一頓飯，不管多么美味，都不要吃得太飽，控制在八分飽最好。

　　第二要素飲食要均衡三餐定時(shí)定量

　　早餐吃得好，午餐吃得飽，晚餐吃得少。這是基本的減肥不反彈的原則之一。確保每一餐都含有蛋白質(zhì)含量豐富的食物。另外睡前兩小時(shí)不要進(jìn)食，晚餐最好在7點(diǎn)前解決。

　　第三要素要有堅(jiān)定的減肥信心

　　增加信心對(duì)于減肥是最大的動(dòng)力。將你肥胖時(shí)的照片和減肥后最瘦的照片放在一起，并且擺在顯眼的地方，讓自己隨時(shí)看到，這樣可以激發(fā)自己減肥的欲望，讓你減肥的目標(biāo)更加明確，對(duì)于控制食欲也有效的哦。

　　第四要素要了解食物的熱量

　　了解食物的熱量無(wú)論是減肥前還是減肥后，對(duì)于你來(lái)說(shuō)都是非常有必要的。養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣，少吃高熱量的食物，多吃新鮮的蔬果，注意補(bǔ)充鈣質(zhì)和維生素，多吃有助于減肥的食物。比如粗糧、蘋果、香蕉、橙子等可以多吃。

　　第五要素堅(jiān)持每天都運(yùn)動(dòng)

　　雖然減肥成功了，但是如果想減肥不反彈，最好保持一定運(yùn)動(dòng)。研究發(fā)現(xiàn)，即使每天打半小時(shí)籃球，但是只要多喝一兩罐甜飲料，就會(huì)將運(yùn)動(dòng)消耗的熱量增加回來(lái)。在保持良好的飲食習(xí)慣外，保持運(yùn)動(dòng)是非常有必要的。

　　第六要素多留意生活減肥小貼士

　　其實(shí)減肥就是持久戰(zhàn)，越是在生活小細(xì)節(jié)上越是不能大意，能夠爬樓梯的時(shí)候就不要坐電梯，盡量少坐公交多走路。生活中能站就不要坐，能坐就不要躺，每天都要抽出時(shí)間做運(yùn)動(dòng)，少用遙控器，走幾步路去關(guān)電視，如此這般那么，就可以增加你的運(yùn)動(dòng)量，讓自己更快地瘦下來(lái)啦。

4減肥注意事項(xiàng)有哪些

　　有一些運(yùn)動(dòng)減肥的朋友會(huì)發(fā)現(xiàn)自己怎么越減越肥了，于是開始抱怨自己的方法怎么沒(méi)有效果，其實(shí)，這可能跟方式無(wú)關(guān)，而跟減肥時(shí)存在的不當(dāng)飲食有關(guān)系，下面介紹下減肥時(shí)大家千萬(wàn)不能碰的4種食物。

　　想要健康減肥，需要在飲食方面嚴(yán)加控制，也需要進(jìn)行科學(xué)的運(yùn)動(dòng)，只有減肥者做到了二者的有機(jī)結(jié)合，才能讓自己收獲最好的減肥成效，下面我們就來(lái)看看運(yùn)動(dòng)減肥時(shí)的禁忌食物。

　　禁忌食物一:咖啡

　　說(shuō)到熬夜，人們總是最先想到喝咖啡或喝茶提神。其實(shí)，咖啡的副作用真是多得不計(jì)其數(shù)。雖然有營(yíng)養(yǎng)師表示，咖啡因的確會(huì)讓人精神振奮。不過(guò)，美國(guó)圣路加醫(yī)院(St. Luke’s Hospital)睡眠醫(yī)藥研究中心的實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，咖啡因?qū)μ嵘ぷ餍什灰?jiàn)得有效，即使有用，也僅能維持短時(shí)間效果。因此，必須熬夜時(shí)，多補(bǔ)充些維他命B群，反而比較有效。

　　咖啡因雖然提神，相對(duì)地會(huì)消耗體內(nèi)與神經(jīng)、肌肉協(xié)調(diào)有關(guān)的維他命B群，缺乏維他命B群的人本來(lái)就比較容易累，更可能形成惡性循環(huán)，養(yǎng)成酗茶、酗咖啡的習(xí)慣，需要量愈來(lái)愈多，效果卻愈來(lái)愈差。

5減肥四大禁忌

　　很多人急于求成，嘗試“捷徑”減肥方法，這是非常不科學(xué)的，以下四種“偽科學(xué)”減肥法，千萬(wàn)不要嘗試，對(duì)身體傷害很大。

　　嘔吐減肥

　　方法：根據(jù)“吃了等于沒(méi)吃”的原理推想出來(lái)，先要吃得九至十成飽，然后“摳”喉將剛吃下的東西吐出來(lái)。食物沒(méi)有消化，身體自然無(wú)法攝取營(yíng)養(yǎng)，于是便會(huì)瘦。

　　效果：有人一個(gè)月瘦5公斤，但是因?yàn)槲杆醾昂韲岛脱例X令人身體不適，更會(huì)導(dǎo)致皮膚也變得粗糙。

　　副作用：如果養(yǎng)成想吐便吐的習(xí)慣，極有可能導(dǎo)致貪食癥、厭食癥的病況，是極危險(xiǎn)的減肥法。

　　辛辣減肥

　　方法：有人覺(jué)得吃辣可以減肥，于是頓頓不離辣醬紅油，究其“思想深處”，原是泰國(guó)、印度等國(guó)家很少出肥人，于是便推斷出這與他們平日嗜辣有關(guān)。因?yàn)槌岳比菀琢骱?，而且吃一點(diǎn)點(diǎn)已令人有飽腹感，所以有減肥效用。

　　效果：一個(gè)月約瘦2-3公斤。副作用：吃辛辣減肥若長(zhǎng)久下去會(huì)影響胃部機(jī)能，有胃痛甚至胃出血的危險(xiǎn)。有的人吃辛辣反而會(huì)胃口大開，越吃越多，而且吃太多刺激性食物還會(huì)使皮膚變得粗糙，因此而冒出滿臉暗瘡，絕對(duì)得不償失!

　　吸煙減肥

　　方法：飯前空腹抽一支煙，令胃部不適而沒(méi)胃口吃東西，那樣自然會(huì)瘦。因?yàn)闊煵莺哪峁哦?huì)令消化功能衰退，人體不能有效地吸收食物營(yíng)養(yǎng)，自然想胖都難。又有說(shuō)吸煙會(huì)使味覺(jué)減退，還可抑制饑餓時(shí)腸胃的收縮。效果：兩個(gè)月可減3公斤左右。

　　副作用：吸煙除危害心肺功能外，空腹吸煙更會(huì)令胃部血管痙攣而可能引發(fā)胃炎。而且吸煙損傷皮膚，是皮膚漂亮的大敵。

　　只吃水果不吃主食

　　方法：只吃蘋果、不吃正餐’的節(jié)食方式，一共減輕了3公斤;待恢復(fù)飲食后，反彈了1公斤。

　　效果：小白從55多公斤降至31公斤，瘦到皮包骨。整個(gè)減肥中，小花她不斷以催吐方式控制食量，導(dǎo)致胃酸侵蝕掉她的牙齒，就醫(yī)時(shí)，她的牙齒已全部掉光。

　　副作用：齒脫、發(fā)掉、瘦到皮包骨，嚴(yán)重影響正常學(xué)習(xí)和工作。

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