原創(chuàng) 人衛(wèi)健康 人衛(wèi)健康

食物加工烹調(diào)的目的是使食物更容易被消化吸收，具有良好的感官性狀和口味，并殺滅其中的有害微生物和寄生蟲，或消除原有的有害物質(zhì)如生物堿、皂苷等。食物經(jīng)過烹調(diào)處理，可提高食物所含營(yíng)養(yǎng)素的利用率，但有的則會(huì)使某些營(yíng)養(yǎng)素遭到破壞，特別是那些不穩(wěn)定的成分，如維生素C、維生素B1、維生素B2等。

因此，在烹調(diào)加工時(shí)，一方面要利用加工過程中的有利因素，達(dá)到提高營(yíng)養(yǎng)價(jià)值、促進(jìn)消化和吸收的目的；另一方面也要控制不利因素，減少營(yíng)養(yǎng)素的損失。烹調(diào)方法不同，食物口味就會(huì)不同，更重要的是食物中各種營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失程度也不同。

水溶性維生素和無機(jī)鹽易溶于水而遭受損失，因此，淘米時(shí)應(yīng)盡量減少浸泡時(shí)間和搓洗次數(shù)，一般不超過3次。淘米時(shí)不要用流水沖或用開水燙，搓洗力氣也不要太大。米飯制作方法不同，營(yíng)養(yǎng)素的損失相差很大。

煮飯時(shí)大量維生素、無機(jī)鹽、糖類及蛋白質(zhì)溶于米湯中，做撈飯時(shí)，若把米湯丟棄，就會(huì)損失大量營(yíng)養(yǎng)素。

因此，米飯以原湯蒸飯或燜飯的方式為好。煮粥不宜加堿，以免破壞維生素B類等。做面食應(yīng)盡量用蒸、烙的方法，減少或避免油炸食品，煮面條和水餃的湯應(yīng)食用，以保存其水溶性維生素、礦物質(zhì)、蛋白質(zhì)、糖類和脂肪等。

蔬菜烹調(diào)要先洗后切，急火快炒。如果先切后洗，其中，水溶性維生素將溶解到水里而受到損失，菜切得越碎、沖洗的次數(shù)越多或用水浸泡的時(shí)間越長(zhǎng)，維生素?fù)p失越多。

但現(xiàn)在許多蔬菜在種植時(shí)，為防止蟲害往往會(huì)噴灑農(nóng)藥，或?yàn)槠淇焖偕L(zhǎng)施用較多的化肥，因此食用前反復(fù)沖洗或浸泡有時(shí)又必不可少，維生素?fù)p失在所難免。

因此，蔬菜一般應(yīng)先洗后切，刀刃鋒利，快切快炒，及時(shí)食用。有些食物如蘿卜、胡蘿卜、藕及薯類等，洗凈后可帶皮食用。

由于維生素易受氧化而遭到破壞，所以烹飪時(shí)要蓋鍋蓋，盡量減少蔬菜與空氣接觸的機(jī)會(huì)。同樣，燒好的菜要盡快吃，否則菜由熱轉(zhuǎn)冷的過程中，維生素還會(huì)損失一部分。

用蔬菜作配料時(shí)，不妨先將主、配料分別處理，然后再混合調(diào)味。魚類隔水蒸煮既能保持食物的外形，又不會(huì)破壞營(yíng)養(yǎng)和風(fēng)味。

烹調(diào)注意事項(xiàng)

01

盡量不用煎炸燒烤

這些方式加工的食物，盡管色香味等具有誘惑力，但不利于人的健康，應(yīng)盡量少吃或不吃。從健康的角度看，這些方式加工食品其共同特點(diǎn)是油溫過高，對(duì)營(yíng)養(yǎng)成分破壞大。尤其是油炸本身就可破壞很多水溶性維生素，還可以使很多微量元素的消化吸收率降低。

而且油脂反復(fù)受熱，可形成脂肪酸的多聚物，有致癌的可能。像菜子油，其在高溫下釋放的丁二烯成分要高出花生油所釋放的22倍，致癌的危險(xiǎn)性更大。因此，我們應(yīng)選擇煮、燉、蒸、煲及涼拌的方法作為加工菜肴的主要方式。

近年來，反式脂肪酸被食品加工業(yè)者廣泛應(yīng)用于食品中。反式脂肪酸大多都是由植物油加氫制成，這是一種人為的加工過程，就是把植物油脂中液態(tài)的不飽和脂肪通過加氫硬化。食品中添加反式脂肪酸后，會(huì)增加食品的口感，讓食品變得更松脆美味。反式脂肪酸常見于人造黃油、奶油蛋糕之類的西式糕點(diǎn)、烘烤食物，如餅干、薄脆餅、油酥餅、炸面包圈、薯片及油炸快餐食品，如炸薯?xiàng)l、炸雞塊等食物。

反式脂肪酸會(huì)增加血液中低密度脂蛋白膽固醇含量，同時(shí)還會(huì)減少可預(yù)防冠心病的高密度脂蛋白膽固醇含量，增加患冠心病的危險(xiǎn)性。反式脂肪酸還會(huì)增加人體血液的黏稠度，誘發(fā)血栓形成。此外，反式脂肪酸還會(huì)誘發(fā)腫瘤、哮喘、糖尿病、過敏等病癥。

豆類食品要熟透

豆及豆類食品對(duì)健康有利，但有的豆類食物在烹調(diào)時(shí)有特別要求，如鮮四季豆中含有血球凝集素，充分加熱煮熟后才能將其破壞，否則容易引起食物中毒。

03

鹽要后方放

炒菜先加鹽，不僅會(huì)使碘鹽中的碘揮發(fā)，還會(huì)使其他營(yíng)養(yǎng)素隨汁流出，而且菜不易燒透，所以鹽最好后放。這樣做還可以在達(dá)到同樣口感的情況下減少用鹽量。另外，加鹽量越多，維生素C損失就越多，所以鹽要少放。

04

多用醋

燉排骨時(shí)加點(diǎn)醋，會(huì)使骨中的鈣成倍地釋放到湯中來；炒菜時(shí)放點(diǎn)醋，不僅可以使蔬菜脆嫩爽口，還能減少蔬菜中維生素C的破壞，并使鐵鍋中的鐵元素更多地溶解到蔬菜中；吃皮蛋時(shí)放點(diǎn)醋，可以減輕皮蛋中的堿（澀）味。

05

正確使用烹調(diào)工具

如銅鍋會(huì)加速維生素分解速度，破壞維生素C，應(yīng)避免使用。不銹鋼制品傳熱快，容易使食品燒焦，造成食物浪費(fèi)。

人民衛(wèi)生出版社出版《健康必讀》

作者：李利

原標(biāo)題：《食物烹調(diào)有講究，提高營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，減少營(yíng)養(yǎng)損失，這些細(xì)節(jié)要注意！》