7天 ——輕動作內(nèi)外兼修&牢固根基，調(diào)養(yǎng)恢復

經(jīng)過一周的“魔鬼”訓練，不僅體重減輕了不少，而且身材也變得更加迷人了。 就此以為減肥大功告成，那未免有點得意的太早點。減肥成功后最怕的就是反彈，想要永遠保持曼妙身材，還得從根源上遠離肥胖，內(nèi)外兼修。瑜伽某些舒緩體式可鞏固一周來的瘦身成果，而瑜伽呼吸和瑜伽冥想，則能讓人將更多精力放在身體調(diào)養(yǎng)恢復上，從而打造永不復胖的完美體質(zhì)。

1.腹式呼吸法 促進消化　嚴防脂肪堆積

激瘦原理 ●增加呼吸的深度，為身體補充能量，活化體內(nèi)細胞，加快細胞代謝速度，消耗更多的熱量。 ●平復心情，緩解焦躁不安的情緒，有安心定神的作用，讓人感覺到愉快并充滿活力。

盤腿坐。腳跟有力推地。

大臂外旋小臂內(nèi)旋，雙手胸前合掌，有微微對抗的力。

吸氣到喉嚨、胸腔、膈肌，最后到達肚臍后面的骶骨，骶髂關節(jié)的部分向后膨脹；呼氣骶骨往下拉，坐骨互相靠攏。

重復次數(shù)· 5～30次

2.貓伸展式 緊實肌肉　紅潤氣色

激瘦原理 ●放松背部，以及因不良坐姿造成的肩背部酸脹疼痛，滋養(yǎng)脊柱的下端部位。 ●擠壓腹部，促進腹部的血液循環(huán)，增加各個部位的供血量，使皮膚紅潤有光澤。

四腳板凳，雙腿與髖部同寬。小腿推地。大臂外旋小臂內(nèi)旋。五個手指張開，大小魚際壓實地面。

吸氣到骶骨，骨盆往后拉，脊柱向前向上伸展。保持3—5個呼吸。

呼氣坐骨往膈肌方向提，脊柱骨盆卷起。保持3—5個呼吸。

重復次數(shù)· 3次

輔助減肥穴 1　膻中穴◎位于胸骨正中線，兩乳頭的正中間。以手指指腹或指節(jié)向下按壓約6次，或做圈狀按摩。暢通乳腺，促進胸部的血液循環(huán)，有效地增加胸圍，并能改善胸悶的癥狀。 2　大包穴 ◎位于腋窩下，距腋下約6寸處。以手指指腹或指節(jié)向下按壓約6次，或做圈狀按摩，使胸部更加堅挺集中。

3.磨豆式 黃金分割　打造細腰

激瘦原理 ●在轉(zhuǎn)動腰部的過程中，使腰腹肌肉同時受到鍛煉，同時減去多余的脂肪，修煉纖細腰身。 ●促進骨盆區(qū)域的血液循環(huán)，改善生理痛等月經(jīng)失調(diào)癥。

直角坐姿準備。撥開臀肌讓骨盆微微前傾。

吸氣雙手向前平舉，十指相扣。

呼氣，以髖骨為中心，雙臂帶動上半身按順時針方向慢慢轉(zhuǎn)動畫圓，好像推磨一樣。畫3～5圈之后，身體回到正中，再逆時針重復動作。

重復次數(shù)? 3次

4.門閂式 強化內(nèi)臟功力糾正骨盆歪斜

激瘦原理 ●糾正骨盆歪斜等不良姿態(tài)，減少腰腹部的贅肉，打造平坦的小腹和纖細的側腰。 ●充分伸展脊柱，滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)，消除背部僵硬和酸痛等癥狀。

金剛坐姿準備。

吸氣臀部離開雙腳向上，大腿垂直于地面。

呼氣右腳向右邊伸展，勾腳掌向上。膝蓋與腳掌一個方向。右腳和左膝在同一條直線上。

左小腿壓地。

吸氣雙手確認骨盆中立。呼氣推坐骨向左，骨盆身體延伸向右尋找右腿，到達最低點后，右手握住側握住的右腿，或撐地。

吸氣左手向天空伸展，目視前方或轉(zhuǎn)頭看向左手方向。

保持3—5個呼吸。

吸氣身體腿部回位。換另一邊腿練習。

重復次數(shù)· 左右腿輪換，重復2次。

5.鷹式 強化四肢肌　增強平衡性

激瘦原理 ●有助于消除手臂的贅肉，讓雙臂更加修長，同時緊實臀部和雙腿的肌肉。 ●有效提高身體的平衡性，以及肢體的協(xié)調(diào)能力，讓身姿更加挺拔。

山式站姿準備。

吸氣向前舉起雙手，右手在下左手在上，彎曲雙臂，肘關節(jié)疊放在一起，小臂纏繞至雙手合掌。呼氣手肘往下沉。

吸氣提起左腿，彎曲雙膝，將左膝蓋疊放在右膝蓋前面，左小腿向右纏繞右小腿直至左腳勾住右小腿。呼氣屈髖，坐骨往下坐，同時屈膝更多，脊柱延展向大腿。

保持3—5個呼吸。

吸氣松開雙腿，雙手，身體還原。換另一邊練習。

重復次數(shù)· 2次。

6.敬禮式 折疊身體　全面放松

激瘦原理 ●此體式將身體大幅度地“折疊”起來，使頸部、肩部、髖部等部位得到放松，同時拉伸大腿內(nèi)側的肌肉，修飾腿部線條。 ●緩解焦躁不安的情緒，使人恢復精力，提高自信心。

山式站姿準備，兩腳打開略比肩寬，腳尖略向外打開。

吸氣雙手于胸前合掌，呼氣屈髖，坐骨向后向下同時屈膝往下蹲，上身保持延展。

手部姿勢不變，手肘分別抵住兩腿膝蓋的內(nèi)側，將膝蓋盡可能地撐開。吸氣延展脊柱，均勻呼吸，保持3—5個呼吸。

呼氣，卷起胸腔脊柱，雙臂向前伸直，指尖觸地。保持3—5個呼吸。

吸氣收回雙手，身體緩慢回到直立，放松全身。

重復次數(shù)· 3次

7.飛燕式 滋養(yǎng)腹部　為各臟器功能加油

激瘦原理 ●通過和瑜伽球的親密接觸，按摩和滋養(yǎng)腹部臟器，強化臟器功能，調(diào)養(yǎng)體質(zhì)。 ●鍛煉全身肌肉群，提高身體的平衡性和協(xié)調(diào)性，塑造優(yōu)美身姿。

跪立在墊子上，將瑜伽球置于身體前方，調(diào)整呼吸。雙手抱住瑜伽球，上身前傾。 雙手從球面滑至球前方的墊面上，同時用腹部壓住球面，雙腿向后伸直。深呼吸，雙手伸直。

吸氣，保持上半身不動，抬起右腿。彎曲左腿，讓左腿腳掌抵住右腿膝蓋，調(diào)整身體重心及平衡。

保持3—5個呼吸后，讓身體慢慢恢復成與地面平行狀，然后換另一側腿重復練習。 ·重復次數(shù)· 雙腿輪流，重復3次。

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