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吃什么能補(bǔ)充膳食纖維?

來(lái)源:泰然健康網(wǎng) 時(shí)間:2024年12月14日 05:49

膳食 是人體生長(zhǎng)發(fā)育,最直接和至關(guān)重要的因素,長(zhǎng)期規(guī)律的合理膳食能維護(hù)和促進(jìn)人體健康、提高機(jī)體免疫能力、抵御各種疾病。

雖然很多人都知道膳食纖維可以減肥,但是對(duì)于如何補(bǔ)充膳食纖維卻是一無(wú)所知,今天就帶大家一起來(lái)了解。

什么是膳食纖維

從科學(xué)的定義來(lái)講,膳食纖維是指植物中不能被人體消化利用的糖類(lèi)物質(zhì)。通俗來(lái)說(shuō),就是植物性食物中那些質(zhì)地較粗、不易咀嚼消化的部分。

如何補(bǔ)充膳食纖維

果蔬富含膳食纖維

每100克的食物里,膳食纖維含量高于2克的食物,都是高纖維食物。

在水果中牛油果、番石榴等水果,膳食纖維含量高達(dá)5克以上,蘋(píng)果、梨、大棗等組織較硬、不太好嚼的水果,往往含有更多的膳食纖維;在蔬菜中蓮藕、紅蘿卜、西藍(lán)花等,膳食纖維含量都高達(dá)2克以上,芹菜、南瓜、花椰菜等也是不錯(cuò)的選擇!

多吃全谷物或粗糧

全麥、糙米、小米、玉米等全谷物或粗糧保留了谷粒的外層,紅豆、綠豆等雜豆類(lèi),通常也只是粗加工,它們都保留了富含膳食纖維的外層部位,膳食纖維含量通常在6%左右,最高的可以達(dá)到13.4%。

多喝豆?jié){

豆?jié){,尤其是打全豆、不濾渣的豆?jié){,可以保留大部分膳食纖維,一杯200毫升的豆?jié){含有約1.5克的纖維。

需要注意的是,膳食纖維攝入過(guò)量時(shí)(超過(guò)75克/天),會(huì)引起胃腸脹氣及鈣、鐵、鎂等礦物質(zhì)的吸收,因此要適量飲用。

多少膳食纖維

才能滿(mǎn)足人體需要

研究表明,我國(guó)正常成年人每日應(yīng)進(jìn)食25g~35g;“富貴病”患者在此基礎(chǔ)上應(yīng)增加10~15克/日;2~16歲的兒童和青少年,其攝入量推薦為年齡數(shù)加5~10克/日。

膳食纖維不僅可以排毒通便和清脂養(yǎng)顏,還可以增強(qiáng)飽腹感和減少熱量攝入,營(yíng)養(yǎng)學(xué)界將其稱(chēng)為“綠色清道夫”。所以在日常飲食中,要更加注意多食用含膳食纖維豐富的食物,以滿(mǎn)足人體的健康需求。

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