嗨，大家好。如何在無器械的情況下隨時通過鍛煉擁有滿意的腿部和臀部線條，是每個人都想了解的版塊之一吧。這一期小Q就和大家一起了解一下這些簡便易行的無器械鍛煉方法。

無器械健身-腿部和臀部練習(一)

1.跪姿側(cè)抬腿

臀部、下背部、髖部屈肌

四肢著地，雙手與肩同寬，背部挺直，膝關(guān)節(jié)彎曲90°。保持膝關(guān)節(jié)彎曲90°，右腿盡可能高地向體側(cè)抬起，用力收縮你的臀部肌肉，現(xiàn)在你知道這個練習的名字的來由了吧。在整個動作過程中，髖部要擺正、保持不動，只有一條腿在動。而且，你要記?。阂欢ㄒ种七M一步彎曲膝關(guān)節(jié)的沖動——始終保持膝關(guān)節(jié)彎曲90°。然后，把腿放下，回到起始姿勢，換左腿繼續(xù)練習。

準備升級嗎？一條腿持續(xù)做到力竭之后，再換另一條腿，你還可以在動作的最高點堅持3秒。

2.跪姿后抬腿

腘繩肌、臀部、下背部

四肢著地，雙手與肩同寬，背部挺直，膝關(guān)節(jié)彎曲90°（和“臟狗”一樣）。緩慢地將你的右腿向后踢出，并盡可能高地向上抬起，髖部擺正，保持不動；然后，把腿放下，回到起始姿勢，換左腿繼續(xù)練習。

準備升級嗎？不是兩條腿交替做，而是在一條腿持續(xù)練到力竭后，再換另一條腿繼續(xù)，你還可以在動作最高點堅持5秒。

3.站姿側(cè)抬腿

臀部、髖部屈肌、下背部

站立，雙腿分開，與髖部同寬，輕輕地扶著一把椅子或一張桌子以保持平衡。緩慢而有控制地向體側(cè)抬起右腿，右腳繃緊，讓你的髖部、膝蓋、腳踝和腳尖成一條直線，腿要抬起至45°左右；臀肌收緊，緩慢地把腿放下。

站立的那條腿要稍微彎曲，抬起的那條腿的膝蓋和腳尖在動作過程中始終朝向前方。這個練習的關(guān)鍵是要站得筆直，肩膀和髖部要擺正，正對前方并保持不動；還有，在動作的最高點不要撅屁股。

準備升級嗎？在動作的最高點堅持2秒，用力收緊臀部。

4.站姿腿彎舉

臀部、腘繩肌

站立，雙腳與肩同寬，輕輕地扶著一把椅子或其他東西以保持平衡。盡可能高地向后抬起右小腿，繃起右腳背，讓右腳腳跟朝向臀部。用力收緊肌肉，然后放下右腿，如此反復，完成一組后換腿。

準備升級嗎？你可以在動作最高點堅持3秒。

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