科普中谷老師經(jīng)常嘮叨要常吃豆制品，最好每天都吃，特別是女性。常吃豆制品的健康益處很多呢，這篇文章就詳細的說下女性吃豆的益處，以及推薦吃的種類和量。

吃豆的4大健康益處

1、 調(diào)節(jié)激素水平

豆制品中的大豆異黃酮結(jié)構跟雌激素類似，能跟體內(nèi)的雌激素受體結(jié)合，所以它具有弱雌激素活性，活性大概是內(nèi)源性雌二醇的1/100000~1/1000。[1]

必須點贊的是雌激素的這種調(diào)節(jié)是雙向的。

也就說當體內(nèi)雌激素水平活性較強時，它就顯示抗雌激素效應，所以不用擔心吃豆制品會導致體內(nèi)雌激素水平過高。比如有些男性擔心吃豆制品會變「娘」，其實完全沒必要擔心哦。

而當體內(nèi)雌激素水平低下時，它就顯示類雌激素的活性，更年期女性雌激素水平會降低，最好就天天吃些豆制品，來減緩雌激素活性的降低。

更推薦吃哪種豆制品呢？

有研究對比了大豆及3種豆制品的大豆異黃酮含量，結(jié)果顯示：大豆中的大豆異黃酮含量最高，其次是豆芽、豆腐，大豆異黃酮含量最低的是豆?jié){[2]，具體如下表。

所以要獲得更多大豆異黃酮，更建議吃大豆、豆芽和豆腐。

豆制品怎么吃可減少大豆異黃酮損失呢？

可以直接涼拌，也可以蒸煮燉，這是因為蒸煮燉也就100℃左右，而大豆異黃酮在120℃加熱30分鐘都不會損失。

但是最好別炸或烤，這是因為炸的溫度可以高達200℃，烤的溫度可以高達240℃，而大豆異黃酮在180℃以上的高溫下就會損失。[1、3]

2、 降低乳腺癌發(fā)病風險

乳腺癌是中國女性最常見的惡性腫瘤，發(fā)病率位居中國女性惡性腫瘤首位。

而大量觀察性研究顯示，亞洲女性多吃豆制品，可降低乳腺癌發(fā)病風險。[4]

像2012年的一篇綜述，研究人數(shù)超過3.7萬，結(jié)果顯示每天每1000千卡能量攝入10.6毫克大豆異黃酮就能顯著降低乳腺癌風險。[5]

一般白領女性每天的能量需要為1800千卡，根據(jù)這個研究，白領女性每天攝入19.08毫克大豆異黃酮就能顯著降低乳腺癌風險，吃72克黃豆芽就能攝入這么多大豆異黃酮呢。

3、 降低骨質(zhì)疏松風險

豆制品其實是補鈣能手，而充足的鈣攝入對預防骨質(zhì)疏松很有幫助，又考慮到女性絕經(jīng)后鈣流失加劇，跟男性比起來更容易骨質(zhì)疏松，所以建議女性多吃點兒豆制品。

不同豆制品都含有多少鈣呢？詳見下表。

可見表中這8種豆制品的鈣含量都比牛奶要高；雖然豆制品中鈣吸收率不及牛奶高，比如豆腐中鈣的吸收率約為15%[6]，不足牛奶的1/2[7]，但是它仍是每日鈣攝入的重要來源，對于沒有喝奶習慣的朋友更是如此。

4、 降低冠心病風險

2020年發(fā)表在心血管內(nèi)科領域非常有名的《循環(huán)》雜志上，對超過20萬人的研究[8]顯示，每周吃150克以上的豆腐，與冠心病的發(fā)病風險下降18%有關。

其中，未絕經(jīng)的年輕女性、絕經(jīng)后未補充雌激素的中老年女性，每周吃超過150克豆腐，與冠心病發(fā)病風險下降50%有關。

這是大豆中什么成分的功勞呢？可能是大豆異黃酮和大豆甾醇的聯(lián)合作用吧。

這是因為大豆異黃酮與雌激素結(jié)構類似，而雌激素本身就有保護血管的作用，另外大豆甾醇可以阻礙膽固醇的吸收，抑制血液膽固醇升高，而血膽固醇升高是冠心病的重要因素。

所以為了降低乳腺癌、骨質(zhì)疏松、冠心病的發(fā)病風險，也為了緩解絕經(jīng)后雌激素水平降低帶來的不適感，建議女性朋友多吃豆制品，具體吃多少呢？推薦每天至少吃5個麻將塊大小的北豆腐或者1拳頭豆腐皮/絲。

▲圖：50克北豆腐

▲圖：50克豆腐皮

▲圖：50克豆腐絲

篇幅有限，這篇文章就聊這么多，下一篇文章再系統(tǒng)聊聊關于吃豆的各種誤區(qū)、如何買到更健康的豆制品，以及豆制品的健康家常吃法。

今日互動：你愛吃豆制品嗎？推薦豆制品的各種美味吃法呀。

參考文獻：

[1]楊月欣,李寧.營養(yǎng)功能成分應用指南[M].北京大學醫(yī)學出版社.北京,2013:307

[2]潘妍,賈紅亮,汪長鋼,李凌燕.大豆及3種豆制品中大豆異黃酮組分的含量研究[J].安徽農(nóng)業(yè)科學,2016,44(09):119-121.

[3]楊月欣,葛可佑.中國營養(yǎng)科學全書第2版(上冊)[M].人民衛(wèi)生出版社,2019:693

[4]中國營養(yǎng)學會.食物與健康——科學證據(jù)共識[M].人民衛(wèi)生出版社.2016:180

[5]Magee P J , Rowland I . Soy products in the management of breast cancer[J]. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, 2012, 15(6):586-91.

[6]楊月欣,葛可佑.中國營養(yǎng)科學全書第2版(上冊)[M].人民衛(wèi)生出版社,2019.109

[7] 中華醫(yī)學會. 牛奶和鈣鹽在胃腸道內(nèi)的鈣吸收[J]. 中國臨床營養(yǎng)雜志, 2003, 01:78-78

[8]Ma L, Liu G, Ding M, et al. Isoflavone Intake and the Risk of Coronary Heart Disease in US Men and Women: Results From 3 Prospective Cohort Studies [J]. Circulation, 2020.

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