在世界各地，乳制品大多被認(rèn)為是健康、均衡飲食的重要組成部分。

酸奶通常是最受好評的乳制品——尤其是希臘酸奶，考慮到它的蛋白質(zhì)、鈣、硒和磷含量特別高，它在過去十年左右的時(shí)間里變得比以往任何時(shí)候都更受歡迎。

另一方面，乳制品，包括希臘酸奶，并不總是全部。

一般來說，乳制品可能會令人困惑，因?yàn)樗缓柡椭?，這通常被描述為有害的，并與高膽固醇水平有關(guān)。

事實(shí)上，像美國心臟協(xié)會這樣的值得信賴的組織幾十年來一直建議人們主要吃脫脂或低脂乳制品，包括酸奶。

此外，越來越多的人關(guān)注用于制作大多數(shù)商店購買的酸奶的添加激素、糖、人工添加劑、色素或甜味劑。

再說一次，不可否認(rèn)益生菌酸奶對腸道有益的好處.

那么，當(dāng)一切都說完了，結(jié)論是什么——希臘酸奶對你有沒有好處？讓我們來了解一下。

什么是希臘酸奶？

希臘酸奶起源于數(shù)百年前的歐洲部分地區(qū)，在那里，廣泛使用的牛奶和山羊奶首先被發(fā)酵以延長保質(zhì)期。

這種類型的酸奶是通過將牛奶和活培養(yǎng)物（細(xì)菌）混合制成的，然后通過過濾器過濾混合物以去除牛奶中天然存在的液體乳清。

希臘酸奶和普通酸奶有什么區(qū)別？

乳清通常是牛奶凝結(jié)時(shí)剩下的。

過濾還可以去除一些乳糖糖、鹽和水，這就是為什么希臘酸奶比標(biāo)準(zhǔn)酸奶更稠、蛋白質(zhì)含量更高，但糖和碳水化合物含量通常也更低。

今天，許多聲稱是“希臘風(fēng)格”的酸奶不遵循傳統(tǒng)方法，而是走捷徑，比如添加增稠劑，如煉乳、玉米淀粉、卡拉膠或明膠。

事實(shí)上，美國食品和藥物管理局并沒有監(jiān)管“希臘風(fēng)格”一詞，所以這在成分或準(zhǔn)備方面實(shí)際上沒有任何意義。

用于制作商業(yè)希臘酸奶的方法并沒有使它比其他類型的酸奶更健康——事實(shí)上，價(jià)值 2 億美元的希臘酸奶行業(yè)現(xiàn)在與處理大量稱為乳清酸的剩余副產(chǎn)品相關(guān)的環(huán)境問題有關(guān)。

這里有一個(gè)鮮為人知的希臘酸奶營養(yǎng)事實(shí)：每杯希臘酸奶大約需要三杯牛奶才能制成，這導(dǎo)致大量未使用和浪費(fèi)的材料需要處理。

作為比較，看看希臘酸奶與普通酸奶營養(yǎng)，普通酸奶使用量約為四分之一。

根據(jù)您的耐受性，乳制品通常是有潛在問題的食物。

一個(gè)流行的希臘酸奶神話是，基本上，它是健康的。

然而，今天大多數(shù)人開始明白，包括酸奶在內(nèi)的乳制品屬于可疑類別，因?yàn)樗鼈儗υS多人來說很難消化——除了大多數(shù)品牌都裝滿了垃圾之外。

希臘酸奶營養(yǎng)成分

你可以每天吃希臘酸奶作為健康飲食的一部分嗎？

對于能夠很好地耐受乳制品的人來說，是的——假設(shè)你選擇了正確的類型（尤其是那些低添加糖的人），你可以很好地消化乳制品（包括所有類型的酸奶）。

如果這適用于您，那么它就是富含蛋白質(zhì)和其他營養(yǎng)素的美味小吃或早餐。

許多人喜歡這種酸奶的濃稠奶油質(zhì)地——而且眾所周知，除了硒、磷和鉀等其他幾種營養(yǎng)素外，它還提供難以獲得的鈣.

根據(jù)美國農(nóng)業(yè)部的數(shù)據(jù)，200 克不加糖的全脂希臘牛奶酸奶（約一杯）含有大約：

200卡路里

8克碳水化合物

18克蛋白質(zhì)

總脂肪10克

24毫克硒（45%DV）

274毫克磷（22%DV）

200毫克鈣（20%DV）

282毫克鉀（16%DV）

1.2毫克鋅（11%DV）

22毫克鎂（6%DV）

0.12毫克維生素B6（6%DV）

30國際單位維生素A（1%DV）

潛在優(yōu)勢

乳制品并不像看起來那樣壞。

事實(shí)上，生牛奶與牧場飼養(yǎng)的動物（牛、山羊或綿羊）制成的其他有機(jī)乳制品一起是有益的，它們可以成為許多人飲食的重要補(bǔ)充。

為什么希臘酸奶對你有好處？讓我們更仔細(xì)地看看食用這種酸奶的潛在好處：

1. 益生菌的優(yōu)質(zhì)來源

酸奶是世界上最受歡迎的益生菌食品之一。益生菌酸奶經(jīng)過發(fā)酵，幾千年來一直是歷史悠久的食品。

未經(jīng)加工的發(fā)酵乳制品對腸道健康有益，因?yàn)樗鼈兲峁┑囊嫔ā昂眉?xì)菌”）是假設(shè)乳蛋白對您來說不是問題。

希臘酸奶中活躍的活菌通常包括嗜熱鏈球菌（St）和保加利亞乳桿菌（Lb），它們負(fù)責(zé)其特有的酸味或濃郁味。

在飲食中添加益生菌食品的好處包括增強(qiáng)營養(yǎng)吸收、改善消化、減少便秘和腹瀉，甚至防止與結(jié)腸損傷有關(guān)的問題.

除了提供有助于補(bǔ)充和促進(jìn)腸道健康的細(xì)菌外，用于制作酸奶的發(fā)酵過程還自然地有助于分解乳糖分子以及乳制品中的一些蛋白質(zhì)（酪蛋白和乳清）。

這通常意味著它們比牛奶更容易消化——而且它們的荷爾蒙反應(yīng)較少.

除了酸奶，開菲爾是另一種流行的發(fā)酵乳制品，它含有保護(hù)性細(xì)菌，當(dāng)你吃它時(shí)，你可以使用它。

Amasi是一些專賣店提供的另一種有益的發(fā)酵乳飲料，具有液體酸奶的稠度。

2. 高鈣，支持骨骼健康

酸奶是一種高鈣食物，有助于增強(qiáng)和維持骨量。

一些酸奶（和其他奶制品）還添加了維生素D，可促進(jìn)鈣的吸收并支持適當(dāng)?shù)墓堑V化。

一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，在鍛煉后服用 12 周的希臘酸奶有助于改善鍛煉計(jì)劃后成年人的骨骼健康標(biāo)志物.

3. 蛋白質(zhì)的良好來源

雖然所有奶制品都提供一些蛋白質(zhì)，但希臘酸奶的制作方式使其蛋白質(zhì)含量特別高。

根據(jù)特定品牌的不同，一杯希臘酸奶可能含有 17 到 24 克蛋白質(zhì)，相當(dāng)于吃大約三到四個(gè)雞蛋！

在你的飲食中加入足夠的蛋白質(zhì)食物對于讓你感到飽腹感、幫助建立和維持肌肉質(zhì)量以及許多其他功能（如支持皮膚和骨骼健康）很重要。

2019 年的一項(xiàng)研究表明，與基于碳水化合物的安慰劑飲食相比，在力量訓(xùn)練計(jì)劃期間食用的希臘酸奶可改善力量、肌肉厚度和身體成分.

4. 硒和磷含量高

硒是一種存在于酸奶中的營養(yǎng)素，在生殖、甲狀腺激素代謝、DNA 合成以及保護(hù)免受氧化損傷和感染方面起著至關(guān)重要的作用.

當(dāng)你吃酸奶時(shí)，你也會獲得磷，這對于建立強(qiáng)壯的牙齒和骨骼、促進(jìn)能量的產(chǎn)生和儲存、幫助肌肉從運(yùn)動中恢復(fù)、幫助排毒以及幫助組織和細(xì)胞修復(fù)和生長很重要。

5. 為心臟健康提供鉀和鎂

足夠的鉀攝入量，包括乳制品中的鉀，可以在調(diào)節(jié)血壓水平方面發(fā)揮重要作用。

鉀有助于抵消鈉的影響，許多人攝入過多鈉，并且還有其他好處，例如支持細(xì)胞和肌肉功能，包括與心臟和神經(jīng)系統(tǒng)健康有關(guān)的功能。

鎂是希臘酸奶中的另一種礦物質(zhì)，支持神經(jīng)、骨骼和肌肉功能。

攝入足夠的食物可以幫助緩解肌肉緊張、經(jīng)前綜合癥癥狀、頭痛、便秘甚至睡眠問題。

6. 提供維生素 A、K 和 D

脂肪是牛奶的天然成分，脂肪實(shí)際上是維生素A和其他化合物的良好來源，這些化合物對免疫健康，骨骼強(qiáng)度，視力等有益。

來自草飼奶牛的全脂乳制品提供更高水平的兩種稀有營養(yǎng)素：共軛亞油酸和維生素 K2。眾所周知，共軛亞油酸可以改善免疫功能，有助于維持體重和控制胰島素。

K2是許多不同的身體功能所必需的，包括建立強(qiáng)壯的骨骼，牙齒和健康的皮膚。

雖然牛奶/酸奶天然不含維生素D，但許多奶制品都添加/強(qiáng)化了維生素D，這在許多食物中都沒有。

當(dāng)我們暴露在陽光下時(shí)，我們的皮膚會產(chǎn)生維生素D。

因?yàn)楹芏嗳巳狈S生素D，所以從提供維生素D的食物中獲取盡可能多的維生素D是很重要的。

缺點(diǎn)（潛在風(fēng)險(xiǎn)和副作用）

希臘酸奶有什么不好？

不管大多數(shù)人怎么想，這里有幾件事你需要知道的關(guān)于希臘酸奶營養(yǎng)，這解釋了為什么所有類型的酸奶并不像你想象的那么好：

1. 乳糖不耐癥的風(fēng)險(xiǎn)

有些人可以很好地耐受乳制品，而另一些人則對乳制品中的乳糖、酪蛋白或其他化合物有強(qiáng)烈的反應(yīng)，導(dǎo)致他們出現(xiàn)痤瘡、腹瀉、腹脹和脹氣等癥狀。

乳制品的大部分健康問題來自其天然糖（乳糖）和蛋白質(zhì)（乳清或酪蛋白）。

兩者都可能具有潛在的炎癥性，尤其是當(dāng)從牛奶中去除有助于消化過程的天然酶時(shí)。

酸奶中的乳糖會給一些在嬰兒期后失去消化乳糖能力的人帶來不適。

這導(dǎo)致由乳糖反應(yīng)引起的乳糖不耐癥癥狀，乳糖是一種糖。

像某些其他碳水化合物（如FODMAPs）一樣，當(dāng)乳糖沒有被適當(dāng)消化時(shí)，它會導(dǎo)致消化不適，腹脹，有害細(xì)菌的過度生長和消化問題，如SIBO。

2. 荷爾蒙問題

傳統(tǒng)的奶牛場經(jīng)常使用添加的生長激素來提高奶牛的產(chǎn)奶量。

即使沒有添加激素，乳制品也天然含有一些激素，這對于容易出現(xiàn)荷爾蒙失衡的人來說可能是個(gè)問題。

雖然有些人可以從高質(zhì)量的乳制品中受益匪淺，但如果您屬于激素敏感類別并出現(xiàn)痤瘡、經(jīng)前綜合癥癥狀、月經(jīng)不調(diào)等，則值得進(jìn)行一些實(shí)驗(yàn)。

有些人，尤其是荷爾蒙不規(guī)則的女性，發(fā)現(xiàn)她們在避免乳制品時(shí)具有更好的荷爾蒙穩(wěn)定性、更清晰的皮膚、更輕的時(shí)期、更容易減肥和更好的消化。

3. 痤瘡和皮膚爆發(fā)的可能性

乳糖不耐癥并不總是酸奶或牛奶消化問題的原因。

用于制作希臘酸奶的巴氏殺菌和均質(zhì)化牛奶也會引起某些人的組胺反應(yīng)和腸道問題。

酪蛋白是除乳清外的另一種主要乳蛋白，能夠以組胺反應(yīng)的形式引發(fā)免疫反應(yīng)，從而導(dǎo)致炎癥、腫脹和其他過敏跡象。

研究發(fā)現(xiàn)，組胺不耐受包括對乳制品等食物過敏的反應(yīng)，并可能導(dǎo)致痤瘡、濕疹、蕁麻疹、皮疹，甚至哮喘或鼻竇問題。

4. 其他自身免疫反應(yīng)

對于消化系統(tǒng)敏感的人來說，乳糖、乳清或酪蛋白會影響腸道，就像麩質(zhì)等食物過敏原一樣。

任何在腸道環(huán)境中存在損傷的人，包括腸漏綜合征或自身免疫性疾病，都特別容易受到負(fù)面乳制品反應(yīng)的影響。

這是因?yàn)橐坏┟庖呦到y(tǒng)被任何過敏或敏感性觸發(fā)，它就會開始攻擊身體自身的組織并提高炎癥水平，使其更有可能將乳制品視為威脅。

如果您已知對麩質(zhì)（乳糜瀉）或自身免疫性疾?。ㄈ缧潜臼喜』蜿P(guān)節(jié)炎）不耐受或過敏，您可以從消除乳制品中受益，看看您是否注意到癥狀減輕 - 如疲勞、腦霧、腹脹、疼痛和疼痛。

5. 體重增加的可能性

大多數(shù)被宣傳為“健康”的希臘酸奶都是不自然的低脂酸奶，并添加了糖來彌補(bǔ)口感的不足。

盡管主流營養(yǎng)建議提倡低脂乳制品比全脂乳制品更健康，但從乳制品中去除天然脂肪意味著需要使用其他添加劑才能使酸奶具有誘人的質(zhì)地和味道——因此它通常含有蔗糖、高果糖玉米糖漿或人造甜味劑和成分。

希臘酸奶有一種特別“酸”的味道，所以通常需要更多的糖來安撫顧客。

乳制品已經(jīng)天然含有糖，因此添加更多意味著它會引起更大的胰島素反應(yīng)并增加血糖波動的風(fēng)險(xiǎn)，可能導(dǎo)致體重增加甚至胰島素抵抗.

更健康的替代品

大多數(shù)希臘酸奶和你應(yīng)該吃的類型之間的區(qū)別與牛奶的質(zhì)量和用于制作酸奶的過程有關(guān)。

如果您有興趣在飲食中加入酸奶，請嘗試由未經(jīng)高溫消毒/生的有機(jī)全脂牛奶制成的酸奶.

有些人發(fā)現(xiàn)，即使他們對傳統(tǒng)乳制品有問題，他們也可以忍受這種類型的牛奶。

為什么？巴氏殺菌和均質(zhì)化會使乳制品變性并改變其天然化學(xué)結(jié)構(gòu)，使脂肪腐臭且難以消化，同時(shí)還會破壞營養(yǎng)物質(zhì)和重要酶。

巴氏殺菌是將牛奶加熱到非常高的溫度以消滅所有致病細(xì)菌和病原體的過程，但不幸的是，在此過程中，它還會降低許多營養(yǎng)品質(zhì)并導(dǎo)致糖和蛋白質(zhì)分子改變形式。

另一個(gè)需要考慮的重要因素是生產(chǎn)乳制品的動物的健康。

動物的飲食質(zhì)量和生活條件對其肉類或牛奶的營養(yǎng)價(jià)值有重大影響。

超市里買到的大多數(shù)希臘酸奶都來自用玉米、大豆和廢料飼料飼養(yǎng)的奶牛，這些奶牛生活在緊密包裝的工業(yè)乳制品加工廠中，在那里它們永遠(yuǎn)不允許在草地上自由漫游。

來自工業(yè)飼養(yǎng)的奶牛的乳制品營養(yǎng)價(jià)值低，因?yàn)槟膛Ｍǔ１晃故撤亲匀伙嬍?，并在一生中的大部分時(shí)間都留在室內(nèi)。

有什么比這些類型的傳統(tǒng)酸奶更好的替代品呢？

最好用在牧場飼養(yǎng)的草飼奶牛的牛奶制成的酸奶。

眾所周知，這種類型的牛奶含有更高比例的營養(yǎng)素，包括 omega-3 等健康脂肪.

健康的奶牛擁有更健康的腸道環(huán)境，并從草中獲取更多的抗氧化劑，這意味著它們在牛奶中儲存和提供更多的維生素（例如維生素 A 和 E）。

購買希臘酸奶或其他產(chǎn)品時(shí)，尋找有機(jī)、不加糖、草飼乳制品。

這確保了奶牛沒有被給予額外的激素或抗生素，或者被關(guān)在容易生病和營養(yǎng)不良的地方。

另一種選擇是考慮喝山羊奶和購買山羊奶酸奶，這往往比牛奶對許多人造成的消化不適更少。

如果你打算吃希臘酸奶的蛋白質(zhì)含量更高，看看主要成分——你想看到牛奶和活的活性培養(yǎng)物，而不是添加蛋白質(zhì)，如“乳清濃縮物”或增稠劑，如“改性玉米淀粉”。確保它不含添加糖、甜味劑、染料和人造香料。

結(jié)論

希臘酸奶是一種發(fā)酵和過濾的乳制品。它的熱量相對較低，但蛋白質(zhì)含量高，是益生菌和礦物質(zhì)（如鈣、硒和磷）的極好來源。

這也是在日常飲食中添加其他營養(yǎng)素的好方法，例如鎂和鉀。

希臘酸奶對你有好處嗎？希臘酸奶的健康益處包括提供稱為益生菌的腸道友好微生物，幫助消化（對某些人），支持健康的血壓和幫助骨骼健康。

另一方面，乳制品，包括希臘酸奶，并不總是全部。許多產(chǎn)品都添加了激素，糖，人造添加劑，色素或甜味劑。

最好的酸奶類型是由在有機(jī)牧場上飼養(yǎng)的草飼奶牛的牛奶制成的酸奶。

理想情況下，您想食用用全脂牛奶制成的有機(jī)生（未經(jīng)高溫消毒）酸奶。確保它不含添加糖和人造甜味劑和添加劑。

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