1. 俯臥撐

俯臥撐可以鍛煉到胸肌，是擴胸運動中普遍采用的運動方式之一。在做俯臥撐的時候，身體成直線，雙手和肩膀齊平，向下彎曲的手臂呈90度角，雙肘貼近身體。然后向上推起身體，胳膊與肩膀盡量伸直。

2. 啞鈴臥推

啞鈴臥推也是一種擴胸運動，可以鍛煉到胸肌和肩膀。運動時，需要手持啞鈴，手臂呈90度角，向上伸直，與胸部保持在同一平面。然后緩慢向下推動，并一直擴胸向外，直到手臂伸直為止。

3. 引體向上

引體向上可以鍛煉到大背肌和胸肌。運動時，需要先抓住橫桿，然后提起身體將頭頂頂?shù)綑M桿上，胳膊盡量伸直。然后緩慢回到原來的位置，完成一次引體向上運動。

4. 仰臥上拉

仰臥上拉可以鍛煉背部和肩部。需要用固定的器械來進行，先借助器械抓住扶手橫杠，然后將雙腳固定在這個器械上，背部貼緊床面，然后手臂伸直，抓住把手。然后彎曲肘部向上拉，直到胸部接近把手，然后緩慢回到原來的位置。

5. 引體向下

引體向下是一種針對背部和肩部肌肉的訓練運動。需要找到一條懸掛在高處的水平橫桿，將手抓住橫桿，用肘部將身體向下拉，然后再慢慢將身體放回原位。在下拉過程中，需要將胸部感覺擴散開來，提升背部和肩膀的肌肉質(zhì)量。

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