昨天和大家聊了弓式，今天再和大家來說一說駱駝式。

先來認(rèn)識(shí)一下體式，瑜伽駱駝式、下圖

和弓式一樣也是基礎(chǔ)后彎體式，相對(duì)弓式來說，駱駝式大家更熟悉，練習(xí)的也更多。

先來看一下練習(xí)方法：

跪在墊子上，雙腳分開與骨盆同寬，膝蓋腳背壓地，大腿收緊上提。

雙手扶髖，臀上段向下，臀中段向前，骨盆端正，脊柱延展，胸腔打開

頭頸帶領(lǐng)脊柱向上向后仰，雙手依次抓雙腳腳踝，在駱駝式保持3~5組呼吸后回正，大拜式放松。

昨天我們?cè)谥v弓式的時(shí)候，說一個(gè)抱枕一塊瑜伽磚輔助就可以輕易讓大家找到弓式的正確發(fā)力，今天我們練習(xí)駱駝式的時(shí)候，也加入一個(gè)輔具“墻壁”。介紹2種利用墻壁的輔助方法，幫助大家找到駱駝式的正確發(fā)力，一起來看一下。

第一種：大腿前側(cè)、骨盆、下腹部通通貼墻的練習(xí)方法。

具體方法：

面對(duì)墻跪立，雙腳分開與骨盆同寬，膝蓋貼墻，大腿貼墻，

臀上段向下，臀中段向前，展開腹股溝，讓骨盆和肚臍貼墻，雙手扶髖

脊柱延展，雙手肘向內(nèi)夾緊，肩胛骨上端向前向上推，肩膀后展下沉

保持肚臍、骨盆、大腿前側(cè)貼墻，頭頸帶領(lǐng)脊柱向上向后仰，雙手依次去抓雙腳腳踝，抓不到腳踝的雙手抓瑜伽磚。

保持5~8組呼吸后回正。

輔助的意義和目的：通過墻壁讓大腿垂直地面，迫使大腿主動(dòng)發(fā)力；穩(wěn)定骨盆和腰椎，避免腰椎受力和參與后彎，集中注意力做胸腔的上提，讓后彎只發(fā)生在胸椎段。適合完全沒基礎(chǔ)的初學(xué)者。

第二種方法：恥骨抵墻

具體練習(xí)方法：

面對(duì)墻跪立，膝蓋離墻約四指的距離，雙膝分開與骨盆同寬，雙腳分開略大于骨盆的距離（雙腳分開的距離略大于雙膝分開的距離）

雙手扶髖，臀上段向下，臀中段向前，把恥骨抵到墻上。注意不是恥骨偏上端的位置，是恥骨正中抵墻

脊柱延展，胸腔上提，肩胛收緊，把胸口向上推，雙手抓雙腳腳踝。保持3~5組呼吸后回正。

輔助的意義和目的：恥骨抵墻保證骨盆區(qū)域的穩(wěn)定，釋放腰椎區(qū)域空間，穩(wěn)定骨盆，延展腰椎，保護(hù)腰椎；同時(shí)給脊柱向上延展，創(chuàng)造空間和動(dòng)力；大腿的發(fā)力感比第一種雙腿貼墻的發(fā)力感會(huì)更強(qiáng)烈。相當(dāng)于第一種輔助方法的進(jìn)階版本。

不管是哪一種輔助方法，你要記得應(yīng)該是雙腿最累，或者雙腿和上背部都累也行，至于腰，應(yīng)該都是輕松的。

兩種輔助方法介紹完了，下面再說幾個(gè)共同的要點(diǎn)。

1、小腿脛骨腳背向下壓地。

這是非常重要的根基，小腿腳背向下壓的越多，身體向上延展力越多，如果有小伙伴可以讓小伙伴去拎一下你的腳，如果小伙伴輕松就把你的腳拎起來了，表示你向下扎根能力不夠，你要讓小腿和腳背像釘在地板上一樣牢靠。

2、兩種方法都可以讓雙腳分開的距離比膝蓋分開的距離略微大一點(diǎn)，是為了讓大腿微微做一點(diǎn)內(nèi)旋。

3、脖子

在最終的駱駝市中，脖子是完全放松向后仰的。但是如果你胸腔上提不夠時(shí)，讓脖子完全放松向后仰，脖子后側(cè)就會(huì)有壓力。

簡單粗暴說：胸椎和頸椎這一段后彎的弧度不夠，脖子完全后仰，對(duì)頸椎是有壓力的。但如果胸腔上提的足夠多，后彎的幅度足夠大，脖子就可以毫無壓力的向后放松。所以根據(jù)自己的情況選擇。

駱駝式就介紹到這了，所有基礎(chǔ)體式都值得反復(fù)練習(xí)。

關(guān)注凡一，共享健康和美麗！

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