練習(xí)上胸肌的健身方式真不少，關(guān)鍵你要會(huì)選擇比較有效的才行。那么上胸肌如何鍛煉呢？哪些健身方式對(duì)于練出上胸肌有更好的效果呢？胸肌常見(jiàn)的鍛煉方法又有哪些？一起看下！

　　怎么練上胸肌

　　先練下斜俯臥撐，兩只手距離于肩寬。20次/組，要練4組。

　　上斜杠鈴?fù)婆e，仰臥于角度為30~45度的斜椅上。向上推舉杠鈴直至伸直手臂，動(dòng)作完成時(shí)呼氣。此動(dòng)作只要鍛煉胸肌上部。重量慢慢增加，8~12次，5組。

　　上斜啞鈴?fù)婆e，仰臥于斜凳上，肘部微屈，正手持啞鈴。 4組，8~12次。

　　上斜啞鈴飛鳥(niǎo)，平躺于斜凳上雙臂向上伸直，或稍屈肘以減輕關(guān)節(jié)應(yīng)力。3組，8~12次。

　　俯臥撐怎么練上胸肌

　　如果要通過(guò)做俯臥撐來(lái)鍛煉胸肌上沿的肌肉，可以選擇腳高手低俯臥撐。不過(guò)這個(gè)腳高手低俯臥撐，需要注意身體的角度與地面控制在15到30度左右，因?yàn)檫@個(gè)角度更加容易鍛煉到胸肌上沿肌肉。如果小于這個(gè)角度或者大于這個(gè)角度，那么就會(huì)鍛煉到胸肌中間和肩膀三角肌的肌肉。

　　常見(jiàn)胸肌鍛煉方法

　　1、跪距式俯臥撐，首先說(shuō)一下準(zhǔn)備動(dòng)作

　　雙手撐地，兩膝蓋著地，兩腳自然交叉。兩手間的距離大于肩寬，做好準(zhǔn)備動(dòng)作。

　　2、跪距式俯臥撐正式動(dòng)作

　　身體盡量下壓，最好胸部接近地面，達(dá)到最低點(diǎn)時(shí)將身體撐起，注意速度不要過(guò)快，基本上在2-3秒之間完成一個(gè)節(jié)拍就可以，所謂一個(gè)節(jié)拍，就是身體下壓并撐起一次。

　　3、以上跪距式俯臥撐20個(gè)一組（鍛煉上胸肌方法之一）

　　做完一組后恢復(fù)30秒，恢復(fù)時(shí)保持準(zhǔn)備姿態(tài)，就是步驟一的姿態(tài)，只是不用下壓。30秒后做第二 組，步驟和第一組一樣。兩組都做完了站起來(lái)恢復(fù)30秒，30秒后準(zhǔn)備下一個(gè)動(dòng)作。

　　4、抬高式俯臥撐

　　準(zhǔn)備動(dòng)作：將兩腿搭在高處，高度30-50公分即可，也是兩膝蓋著地，兩手撐地，具體規(guī)范同步驟一差不多。

　　5、抬高式俯臥撐標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作

　　這個(gè)動(dòng)作跟步驟2差不錯(cuò)，下壓并撐起，重復(fù)。20個(gè)一組，做完一組后恢復(fù)30秒，再做第二組。（參考網(wǎng)站：健身吧）

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