教你寫營養(yǎng)計劃

　　三分練七分吃，說出了增肌時飲食的重要性。那么我們該怎么吃呢？大家可能知道的是多吃，包括多吃碳水化合物和蛋白質(zhì)，甚至包括脂肪。但是多吃并不一定科學(xué)的，飲食計劃要求我們的食物有一定量化。

　　1.蛋白質(zhì)，增肌者每公斤體重攝入蛋白質(zhì)為2—3克。

　　以60公斤的人為例，攝入蛋白質(zhì)應(yīng)為2-3x60=120克至180克。以一天進餐6次為例，我們每次進餐時攝入蛋白質(zhì)約20克。因為不同時間我們需要不同性質(zhì)的蛋白質(zhì)來源，如晨起和訓(xùn)練后我們需要快速吸收的食物，此時蛋白質(zhì)可以是牛奶，蛋白粉，雞蛋清。正餐時我們需要吸收緩慢些的蛋白質(zhì)，如牛肉，雞胸等。

　　常見高蛋白食物中蛋白質(zhì)含量為：一斤牛奶含蛋白質(zhì)15克，一個蛋清含蛋白質(zhì)4克，一勺蛋白粉含蛋白質(zhì)20克，一斤瘦牛肉，雞胸，魚肉，瘦豬肉，羊肉（均為未加工生肉時）含蛋白質(zhì)100克。

　　2.碳水化合物，增肌者每公斤體重攝入碳水化合物為8克，即60公斤的人應(yīng)攝入碳水化合物為8x60=480。碳水的選擇也類同于蛋白質(zhì)，晨起及訓(xùn)練后選擇易吸收的簡單糖，香蕉或者饅頭，土豆。

　　正餐及睡前選擇吸收較緩慢的復(fù)合糖如米飯，地瓜，甚至粗糧。

　　常見高碳水食物中含碳水化合物的量為，一小碗米飯含碳水化合物70克，一個饅頭含量也為70克，一碗米粥含量為35克，一個玉米含量為35克，一個香蕉含量為35克，一片面包切片約含25克

　　3，少吃多餐，把人體每天所需的能量分成多份、然后分多次攝入！早、中、晚還有各個時間段的加餐！總體攝入能量不變

　　在促進肌肉增長和減少體脂方面，少吃多餐比多吃少餐效果更好。每天吃六餐或者更多餐，可以使身體能更高效地消化食物，這樣就能使你攝入更多的蛋白質(zhì)，以及其他重要的營養(yǎng)物質(zhì)。當(dāng)然，這里要說明的是，多餐的每一餐應(yīng)少量。

　　每隔三個小時就進餐一次，可以使你的營養(yǎng)物質(zhì)供應(yīng)更平穩(wěn)，更充足。這樣做還能減少體脂儲存的風(fēng)險，促使你養(yǎng)成更健康的飲食習(xí)慣，使你能攝入更多的膳食纖維、水果和蔬菜，以及蛋白質(zhì)和水分。

　　簡潔健身飲食計劃表

　　1.早餐8：00，脫脂牛奶500ml，蔬菜水果適量，全麥面包2片，蛋青2個

　　2.加餐10：00，香蕉一根

　　3.午餐12：00，主食200g，瘦肉類150g，蔬菜150g,水果適量

　　4.訓(xùn)練前：一片面包和一杯牛奶

　　6.訓(xùn)練后17:30服用蛋白粉（20-40克乳清蛋白粉兩個香蕉）

　　7.晚餐18：30，主食200g，瘦肉類200g，蔬菜150g，水果適量

　　8.睡前半小時，乳清蛋白20克或蛋清3個

　　最后，如果你的訓(xùn)練量足夠大，那么普通的日常飲食之外還可以加入蛋白粉或者增肌粉，這樣可以讓你的健身效果更加明顯。為大家推薦一款肌肉科技的復(fù)合蛋白增肌粉。相較于市面上品牌繁多的增肌粉，肌肉科技是全球知名運動營養(yǎng)品補劑公司，在業(yè)界享有很好的口碑。

 肌肉科技復(fù)合增肌粉 7磅/桶 

提取優(yōu)質(zhì)乳清蛋白

高濃度氨基酸矩陣

美國原裝進口 品質(zhì)保證

【掃描或長按二維碼 立即購買】

 （注：關(guān)注健身吧微信公眾平臺，訂閱號搜索 “ 健身吧網(wǎng) ” 或 “ 點擊掃描關(guān)注 ”） 

相關(guān)推薦

相關(guān)知識

運動人士營養(yǎng)健身計劃
公共營養(yǎng)師的策略：如何制定有效的營養(yǎng)計劃
健身營養(yǎng) / 飲食計劃
《健身營養(yǎng)書：讓增肌減脂變簡單》40分鐘帶你解鎖健身營養(yǎng)密碼
運動營養(yǎng)師
健康運動，營養(yǎng)為先：運動健身教練必修課——運動營養(yǎng)師認證課程
營養(yǎng)講師
健康運動，營養(yǎng)為先：運動健身教練們的必修課——運動營養(yǎng)師認證課程
備孕營養(yǎng)餐計劃是什么樣
營養(yǎng)師推薦90天春季減肥計劃 健康享瘦

網(wǎng)址: 健身營養(yǎng)——教你寫營養(yǎng)計劃 http://www.u1s5d6.cn/newsview51594.html