當(dāng)談到減肥和體重管理時(shí)，我們都知道密切關(guān)注進(jìn)入您體內(nèi)的每一卡路里是多么有幫助.

與許多人認(rèn)為的不同，卡路里計(jì)數(shù)不僅適用于那些想減肥的人，即使是競(jìng)技運(yùn)動(dòng)員和健美運(yùn)動(dòng)員也必須跟蹤他們的食物能量攝入量.

有鑒于此，零卡路里食物可以派上用場(chǎng)，因?yàn)檫@意味著您可以隨心所欲地食用它們，而無(wú)需超過當(dāng)天推薦的能量攝入量 - 誰(shuí)不喜歡這樣?

我們都喜歡食物。然而，盡管我們很想吃東西并說卡路里無(wú)關(guān)緊要，但我們知道這不是真的。消耗的食物能量多于消耗的能量總是會(huì)導(dǎo)致體重增加.

但是，如果您可以參考零卡路里食物清單來幫助您做出無(wú)內(nèi)疚和健康的選擇呢？?

在這篇文章中，我們將更詳細(xì)地闡述常見問題，例如“什么是零卡路里食物？”、“零卡路里食物的神話或事實(shí)”，并列出一些能讓您飽腹的零卡路里食物，以及更多的.

什么是零卡路里食物?

與名稱所暗示的相反，這些食物的卡路里并不為零。那么，如果食物中確實(shí)含有一些食物能量，那么食物怎么可能是零卡路里呢？?

根據(jù)健康專家的說法，這些食物，也被稱為負(fù)卡路里或接近零卡路里的食物，是蔬菜和水果，它們被認(rèn)為需要更多的能量來消化，而不是它們提供給你的身體。.

零卡路里食物是神話還是事實(shí)?

這取決于你怎么看了。如上所述，所有食物都以不同的速率提供一定量的食物能量。例如，1 片平底比薩餅含有 280 卡路里的熱量，而一根芹菜（40 克）含有約 5.6 卡路里的熱量.

芹菜，不像比薩餅，卡路里很少，這意味著在消化過程中，身體必然會(huì)消耗掉芹菜莖提供的所有能量.

有鑒于此，芹菜可能被視為零卡路里食物的一個(gè)例子.

然而，需要注意的是，雖然這些理論非常流行，但到目前為止，還沒有可靠的科學(xué)來源或研究證明這些食物有這樣的作用。.

最好的零卡路里食物清單以及如何食用它們

這份零卡路里食物清單將概述哪些水果和蔬菜可以被視為負(fù)卡路里或接近零卡路里的食物、它們有多少能量、它們的健康益處以及您在日常生活中如何食用它們.

1. 蘋果

在查找零卡路里食物清單時(shí)，您會(huì)發(fā)現(xiàn)蘋果是首選。一杯（125 克）這種水果含有大約 65 卡路里的熱量.

蘋果被認(rèn)為非常適合減肥，不僅因?yàn)樗鼈兊氖澄锬芰亢康停€因?yàn)樗鼈兏缓w維和水分.

2008 年對(duì) 50 名超重女性進(jìn)行的為期 10 周的研究表明，吃蘋果的參與者最終比吃燕麥餅干的參與者消耗的卡路里更少。它們也有益于您的心臟健康，因?yàn)樗鼈兛梢詭椭档湍难耗懝檀妓?

據(jù)說它們還有助于降低您患 2 型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)，含有促進(jìn)腸道健康的益生菌，可以預(yù)防癌癥，促進(jìn)骨骼健康，并有助于對(duì)抗哮喘.

蘋果可以作為零食食用，也可以添加到沙拉中以獲得額外的松脆感、甜味或酸味.

2. 羽衣甘藍(lán)

一杯羽衣甘藍(lán)含有 8.75 卡路里熱量。羽衣甘藍(lán)是一種很受歡迎的蔬菜，經(jīng)常在沙拉中食用.

這種深綠葉富含抗氧化劑，有助于抵消體內(nèi)自由基造成的氧化損傷.

羽衣甘藍(lán)還富含營(yíng)養(yǎng)素和維生素，如可增強(qiáng)免疫力的維生素 C、對(duì)凝血至關(guān)重要的維生素 K，有助于預(yù)防心臟病和骨質(zhì)疏松癥.

鎂可預(yù)防 2 型糖尿病，鈣對(duì)骨骼健康至關(guān)重要，鉀可降低血壓和降低患心臟病的風(fēng)險(xiǎn).

3. 芹菜

芹菜汁的消費(fèi)風(fēng)靡全球，每個(gè)人都聲稱它對(duì)你的身體有好處。然而，榨汁，盡管它聲稱有好處，但并不經(jīng)常被推薦.

相反，食用整個(gè)蔬菜只能提供 5.6 卡路里和大量維生素和礦物質(zhì).

這種蔬菜富含抗氧化劑，可防止細(xì)胞、血管和器官受到氧化損傷.

它含有可以預(yù)防炎癥的化合物，炎癥與許多慢性疾病有關(guān)，支持消化，并且鈉含量低，有助于控制血糖.

芹菜經(jīng)常在沙拉中食用，添加到食譜中，并與堅(jiān)果黃油或鷹嘴豆泥一起作為零食食用.

4. 漿果

漿果是接近零卡路里的食物，可以作為零食食用，添加到沙拉中，以及早餐食品（如燕麥）以獲得一些甜味.

5. 芝麻菜

芝麻菜是深色的綠葉，帶有胡椒味.

它常用于沙拉，富含維生素 K，還含有葉酸、鈣和鉀.

半杯（10 克）芝麻菜只有三卡路里.

6. 葡萄柚

這種柑橘類水果熱量低，每 100 克含 42 卡路里熱量，含有多種礦物質(zhì)和維生素.

它們是低血糖水果，因此不會(huì)對(duì)您的血糖水平產(chǎn)生負(fù)面影響，因此非常適合糖尿病患者.

它們還含有纖維、鉀、番茄紅素、維生素 C 和膽堿，可通過預(yù)防高血壓來促進(jìn)心臟健康。它們富含抗氧化劑，有助于降低患癌癥的風(fēng)險(xiǎn).

富含水分和纖維的葡萄柚促進(jìn)定期排便并有助于預(yù)防便秘.

7. 西蘭花

西蘭花是最有營(yíng)養(yǎng)的蔬菜之一 在這個(gè)星球上。它是十字花科蔬菜家族的一員，可能有助于抗癌.

一杯（91 克）西蘭花只有 31 卡路里的熱量和超過大多數(shù)人每天所需維生素 C 量的 100%.

8. 卷心菜

卷心菜是一種帶有綠色或紫色葉子的蔬菜。它是沙拉和沙拉中的常見成分.

發(fā)酵的卷心菜被稱為酸菜.

它的卡路里非常低，每杯僅含 22 卡路里（89 克）).

9. 胡蘿卜

胡蘿卜是非常受歡迎的蔬菜。它們通常是薄的橙色，但也可以是紅色、黃色、紫色或白色.

大多數(shù)人將良好的視力與吃胡蘿卜聯(lián)系起來，因?yàn)楹}卜富含 β-胡蘿卜素，可以轉(zhuǎn)化為維生素 A。獲得足夠的維生素 A 是正確視力所必需的.

一杯（128 克）胡蘿卜只有 53 卡路里的熱量和超過 400% 的維生素 A DV.

10. 花椰菜

花椰菜通常被視為綠葉內(nèi)的白頭。不太常見的品種有紫色、橙色和黃色的頭部.

近年來，花椰菜作為高碳水化合物蔬菜或谷物的替代品變得非常受歡迎.

一杯（100 克）花椰菜含有 25 卡路里熱量和 5 克碳水化合物.

11. 蘆筍

蘆筍是一種開花蔬菜，有綠色、白色和紫色品種.

所有類型的蘆筍都是健康的，但紫蘆筍含有稱為花青素的化合物，可能有助于預(yù)防心臟病.

一杯（134 克）蘆筍只有 27 卡路里熱量，富含維生素 K 和葉酸，分別提供 70% 和 17% 的每日攝入量.

12. 甜菜

甜菜是一種綠葉蔬菜，有多種品種。它的維生素 K 含量極高，這是一種有助于適當(dāng)凝血的營(yíng)養(yǎng)素.

一杯（36 克）甜菜只有 7 卡路里的熱量，并且含有 374% 的維生素 K DV.

13.克萊門汀

克萊門汀類似于迷你橙子。它們是美國(guó)常見的零食，以維生素 C 含量高而聞名.

一個(gè)水果（74 克）含有 60% 的維生素 C 和僅 35 卡路里的熱量.

14. 黃瓜

黃瓜是沙拉中常見的提神蔬菜。它們還用于給水以及水果和香草調(diào)味.

由于黃瓜主要是水，它們的卡路里非常低——半杯（52 克）只有 8.

15.茴香

茴香是一種球莖蔬菜，帶有淡淡的甘草味。干茴香籽用于為菜肴添加茴香風(fēng)味.

茴香可以生吃、烤著吃，也可以燉著吃。一杯（87 克）生茴香含有 27 卡路里.

16.大蒜

大蒜具有強(qiáng)烈的氣味和味道，廣泛用于烹飪以增加菜肴的風(fēng)味.

幾個(gè)世紀(jì)以來，大蒜一直被用作 治療各種疾病. 研究表明，它可以降低血壓，對(duì)抗感染甚至癌癥.

一瓣（3 克）大蒜只有 5 卡路里.

17. 甜菜

甜菜是根莖類蔬菜，通常呈深紅色或紫色。甜菜研究最多的好處之一是它們具有降低血壓的潛力.

甜菜每杯僅含 59 卡路里（136 克），鉀含量為每日攝入量的 13%.

18. 卷心萵苣

卷心萵苣以其高含水量而聞名。它通常用于沙拉和漢堡或三明治的頂部.

盡管大多數(shù)人認(rèn)為它不如其他生菜營(yíng)養(yǎng)豐富，但卷心萵苣富含維生素 K、維生素 A 和葉酸.

一杯（72 克）卷心萵苣只有 10 卡路里.

19.豆薯

豆薯是一種類似于白土豆的塊莖蔬菜。這種蔬菜通常生吃，質(zhì)地類似于脆蘋果.

一杯（120 克）豆薯含有超過 40% 的維生素 C 每日攝入量，但只有 46 卡路里.

20. 羽衣甘藍(lán)

羽衣甘藍(lán)是一種綠葉蔬菜，近年來因其 令人印象深刻的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值.

您可以在沙拉、冰沙和蔬菜菜肴中找到羽衣甘藍(lán).

羽衣甘藍(lán)是世界上維生素 K 最豐富的來源之一。一杯（67 克）所含的維生素 K 接近普通人每天所需量的 7 倍，而且只有 34 卡路里.

21.檸檬和酸橙

檸檬和酸橙的汁液和果皮廣泛用于給水、沙拉醬、腌泡汁和酒精飲料調(diào)味.

柑橘類 不僅僅是增加風(fēng)味。研究表明，檸檬汁中的化合物可以作為抗氧化劑來對(duì)抗和預(yù)防身體疾病.

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一盎司（30 克）檸檬汁或酸橙汁只有 8 卡路里熱量.

22. 白蘑菇

蘑菇是一種具有海綿狀質(zhì)地的真菌。素食者和純素食者有時(shí)將它們用作肉類的替代品.

蘑菇含有多種重要營(yíng)養(yǎng)素，每杯僅含 15 卡路里（70 克）).

23. 洋蔥

洋蔥是一種非常受歡迎的蔬菜。洋蔥的品種包括紅色、白色和黃色，以及蔥或大蔥.

盡管味道因類型而異，但所有洋蔥的卡路里都很少——一個(gè)中等大小的洋蔥（110 克）大約有 44.

24. 辣椒

辣椒有多種顏色、形狀和大小。流行的類型包括甜椒和墨西哥胡椒.

研究表明，甜椒的抗氧化劑含量特別高，可以保護(hù)身體免受氧化的破壞性影響.

一杯（149 克）切碎的紅甜椒中只有 46 卡路里.

25. 木瓜

木瓜是一種帶有黑色種子的橙色水果，類似于甜瓜，通常生長(zhǎng)在熱帶地區(qū).

它的維生素 A 含量非常高，是鉀的良好來源。一杯（140 克）木瓜只有 55 卡路里.

26. 蘿卜

蘿卜是脆脆的根莖類蔬菜，咬起來有點(diǎn)辣.

它們通常在雜貨店看到為深粉色或紅色，但可以種植成多種顏色.

蘿卜含有多種有益營(yíng)養(yǎng)素，每杯僅含 19 卡路里（116 克）).

27. 羅馬生菜

長(zhǎng)葉萵苣是一種非常受歡迎的綠葉蔬菜，用于沙拉和三明治.

長(zhǎng)葉萵苣的卡路里含量非常低，因?yàn)樗扛咔腋缓w維。一片（6 克）長(zhǎng)葉萵苣的熱量只有一卡路里.

28. 大頭菜

大頭菜是一種根菜，也被稱為瑞典人.

它的味道類似于蘿卜，是食譜中土豆的流行替代品，可減少碳水化合物的數(shù)量.

一杯（140 克）大頭菜含有 50 卡路里熱量和 11 克碳水化合物.

29. 草莓

草莓是一種非常受歡迎的水果。它們用途廣泛，出現(xiàn)在早餐菜肴、烘焙食品和沙拉中.

研究表明，吃漿果有助于預(yù)防慢性疾病，如癌癥和心臟病.

一杯（152 克）草莓含有少于 50 卡路里的熱量.

30. 菠菜

菠菜是另一種富含維生素和礦物質(zhì)且熱量極低的綠葉蔬菜.

它富含維生素 K、維生素 A 和葉酸，并且比其他一些葉類蔬菜含有更多的蛋白質(zhì).

一杯（30 克）菠菜的熱量只有 7 卡路里.

31. 糖脆豌豆

糖脆豌豆是一種美味的豌豆。他們的豆莢完全可食用，味道甜美.

它們通常單獨(dú)生吃或蘸著吃，但也可以添加到蔬菜菜肴和沙拉中.

豌豆?fàn)I養(yǎng)豐富，含有幾乎 100% 的維生素 C DV，一杯僅 41 卡路里（98 克）).

32. 西紅柿

西紅柿是世界上最受歡迎的蔬菜之一。它們可以生吃、煮熟或用番茄醬制成泥.

它們也營(yíng)養(yǎng)豐富，含有一種叫做番茄紅素的有益化合物。研究表明，番茄紅素可以預(yù)防癌癥、炎癥和心臟病.

一杯（149 克）櫻桃番茄含有 27 卡路里熱量.

33. 蘿卜

蘿卜是白色根莖類蔬菜，果肉微苦。它們經(jīng)常被添加到湯和燉菜中.

蘿卜有多種有益的營(yíng)養(yǎng)成分，每杯僅 37 卡路里（130 克）).

34. 豆瓣菜

豆瓣菜是一種生長(zhǎng)在流水中的多葉蔬菜。它通常用于沙拉和茶三明治.

盡管豆瓣菜不像其他蔬菜那樣受歡迎，但它同樣有營(yíng)養(yǎng).

一杯（34 克）這種蔬菜可提供 106% 的維生素 K DV、24% 的維生素 C 和 22% 的維生素 A——而且所有這些都只提供微薄的 4 卡路里.

35. 西瓜

顧名思義，西瓜是一種非常補(bǔ)水的水果。單獨(dú)品嘗或搭配新鮮薄荷和羊乳酪味道鮮美.

西瓜含有幾乎所有營(yíng)養(yǎng)素和大量維生素 C。 一杯（152 克）西瓜丁含有 46 卡路里熱量.

36. 西葫蘆

西葫蘆是一種綠色的西葫蘆。它有一種微妙的味道，使它成為食譜的多功能補(bǔ)充.

近年來，將西葫蘆螺旋化成“zoodles”作為高碳水化合物面條的替代品已變得非常流行.

西葫蘆的卡路里也很低，每杯只有 18 個(gè)（124 克）).

37. 飲料：咖啡、涼茶、水、碳酸水

有些飲料的卡路里很低，特別是當(dāng)你不添加任何東西的時(shí)候.

白開水不含卡路里。大多數(shù)涼茶和碳酸水的卡路里為零到極少，而 黑咖啡 每杯只有 2 卡路里（237 克).

選擇這些飲料而不是添加糖、奶油或果汁的飲料可以幫助您減少卡路里攝入量.

38. 香草和香料

草藥和香料用于為食物增添風(fēng)味，并且卡路里含量極低.

常見的新鮮或干燥的草藥包括歐芹、羅勒、薄荷、牛至和香菜。一些著名的香料是肉桂、辣椒粉、孜然和咖喱.

大多數(shù)草藥和香料每茶匙的卡路里少于五卡路里.

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什么食物是零卡路里或負(fù)卡路里?

上面列出的所有水果和蔬菜都可以歸類為零卡路里或負(fù)卡路里食物.

但是，正如您所看到的，當(dāng)添加到您的卡路里計(jì)數(shù)應(yīng)用程序時(shí)，它們都不會(huì)被記錄為具有零食物能量.

相反，它們是熱量相當(dāng)?shù)偷倪x擇，應(yīng)該包含在任何用于減肥和體重管理的健康飲食中.

如果我只吃零卡路里食物會(huì)怎樣?

如果你想減肥，你可能會(huì)認(rèn)為只吃零卡路里食物清單上的蔬菜和水果可以幫助你減掉那些多余的和頑固的體重.

這不是真的。這些食物一開始的卡路里很少，消化后它們最終不會(huì)為您提供任何食物能量，您的系統(tǒng)中最終幾乎沒有卡路里.

攝入太少卡路里的一些影響包括:

新陳代謝停滯

新陳代謝是我們的身體將食物和飲料轉(zhuǎn)化為能量以供全天甚至在我們睡覺時(shí)使用的過程.

在減肥期間，需要高/快速的新陳代謝，因?yàn)樗梢詭椭紵澄?，因此它可能不?huì)轉(zhuǎn)化為脂肪并儲(chǔ)存在體內(nèi).

當(dāng)您攝入的卡路里太少時(shí)，您的身體會(huì)認(rèn)為您正在挨餓，從而進(jìn)入饑餓模式，在該模式中它會(huì)減少消耗的卡路里以恢復(fù)能量平衡并阻止您減輕更多體重.

新陳代謝停滯會(huì)使血壓異常低、心率緩慢、膽結(jié)石、貧血、骨骼脆弱和抑郁等不良副作用的風(fēng)險(xiǎn)更高.

可能導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)缺乏

也稱為營(yíng)養(yǎng)不良，這是當(dāng)您的身體無(wú)法從所消耗的食物中獲取或吸收足夠營(yíng)養(yǎng)時(shí)發(fā)生的過程。當(dāng)您選擇僅食用接近零卡路里的食物時(shí)，也會(huì)出現(xiàn)這些缺陷.

如上所述，這些類型的食物只是水果和蔬菜，然而，均衡的飲食 - 可以為您提供所需的所有營(yíng)養(yǎng) - 由五個(gè)主要食物組組成。這些食物組包括:

如果您的飲食中沒有所有這些食物組，您最終會(huì)營(yíng)養(yǎng)不良，這會(huì)使您面臨貧血、眼睛和生殖問題、短期記憶喪失、腹瀉、肌肉無(wú)力、癡呆、呼吸急促和皮膚問題等的風(fēng)險(xiǎn).

免疫力下降

僅食用零卡路里食物而攝入的卡路里過少會(huì)增加感染和疾病的風(fēng)險(xiǎn).

對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行的多項(xiàng)研究表明，減少卡路里攝入量會(huì)降低您的免疫力，增加您感染的風(fēng)險(xiǎn)，使您更容易生病,

可以削弱你的骨骼

當(dāng)您攝入的卡路里過少時(shí)，會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)雌激素和睪酮水平降低。當(dāng)您的生殖激素低時(shí)，會(huì)導(dǎo)致骨骼形成減少和骨骼分解增加，從而導(dǎo)致骨骼變?nèi)?

因?yàn)橹怀粤憧防锏氖澄飼?huì)讓你幾乎沒有能量，它會(huì)阻止你鍛煉，這也會(huì)導(dǎo)致骨質(zhì)流失，增加骨折的風(fēng)險(xiǎn).

為什么蔬菜算作零卡路里食物?

如果您在社交媒體或 YouTube 上關(guān)注健身愛好者，您可能已經(jīng)注意到，他們中的許多人在計(jì)算日常宏時(shí)并不經(jīng)常計(jì)算果嶺.

如果您曾經(jīng)想知道為什么會(huì)這樣，那是因?yàn)樵S多蔬菜的卡路里很少，以至于一份它們幾乎不計(jì)入您的日常宏量。您可以大量食用它們，而它們不會(huì)對(duì)您的每日推薦卡路里攝入量造成任何明顯影響.

概括

雖然零卡路里食物可能并不真正存在，但有許多低卡路里的水果和蔬菜在食用時(shí)可能確實(shí)需要比它們提供給身體更多的能量來燃燒。這樣的水果和蔬菜為減肥之旅中的任何人提供了絕佳的食物選擇，以增加他們的飲食.

但是，需要注意的是，這些近乎零卡路里的食物應(yīng)該只用于補(bǔ)充您的膳食，而不能作為某種減肥膳食計(jì)劃單獨(dú)食用。這樣做是不可持續(xù)的，會(huì)讓你吃非常低熱量的飲食，這不僅不健康而且危及生命.

上述水果和蔬菜應(yīng)該用來補(bǔ)充你的飲食；這是通過將它們單獨(dú)作為零食食用，將它們添加到豐盛的沙拉中，將它們混合（而不是榨汁）制成冰沙，并將它們添加到煮熟的食譜中作為其他高熱量選擇的替代品來完成的。請(qǐng)記住，只有在您已經(jīng)攝入均衡且注重卡路里的飲食的情況下，零卡路里食物才會(huì)讓您感到飽足.