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一文教你養(yǎng)成良好的生活習慣，遠離肥胖

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月14日 13:15

建立并養(yǎng)成良好的運動習慣和科學的飲食習慣是保持健康的基礎(chǔ)原則。一般減重3%-5%就能改善代謝指標，能顯著提高脂肪、肝臟和肌肉對胰島素的敏感性，改善胰島細胞功能，從而降低糖尿病和心臟病風險。

張波(上海市第六人民醫(yī)院藥劑科)

隨著年齡的增長，身邊就有越來越多的親友和同學被檢查出罹患各種代謝性疾病，諸如高血脂癥、高血壓、膽石癥、2型糖尿病、高尿酸血癥和骨關(guān)節(jié)退變性疾病等。作為一名醫(yī)務(wù)工作者，親友們不免向我求醫(yī)問藥并且吐露他們對疾病的恐慌?？戳送聦懙姆逝植l(fā)癥，擔憂之余不禁感慨萬分。我們是不是可以從疾病的預防開始，幫助更多的人能遠離疾病，保持健康的體魄呢？正所謂“圣人不治已病治未病”，今天就由我細致講講“管住嘴，邁開腿”的生活方式！

一、良好的生活習慣避免肥胖

建立并養(yǎng)成良好的運動習慣和科學的飲食習慣是保持健康的基礎(chǔ)原則。一般減重3%-5%就能改善代謝指標，能顯著提高脂肪、肝臟和肌肉對胰島素的敏感性，改善胰島細胞功能，從而降低糖尿病和心臟病風險。若BMI可控制在24kg/m2以下，可預防40%-50%肥胖相關(guān)疾病的發(fā)生。

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二、秤上數(shù)據(jù)好看得先“管住嘴”

如今的肥胖主要是因為能量的攝入比支出多。能量攝入過多的主要表現(xiàn)是吃的多，貪吃或愛吃高熱量的食物，而運動量減少則意味著能量消耗量的減少，進而會導致攝入能量與排出能量的不平衡，多余的部分就會以脂肪形式存儲在體內(nèi)，最終導致了周圍胖友的增多。所以，減肥的重中之重就在于實現(xiàn)能量攝入的負平衡。飲食上需注意：

1、三餐定時定量，不暴飲暴食，不吃夜宵。

2、進餐時細嚼慢咽，一餐至少保證15分鐘，有助于增加飽腹感。

3、增加蔬菜、豆類、全谷類食物的攝入，防止減少進食量后的饑餓感，并有助于微量元素的補充。

4、避免進食加工類食品、甜點、飲料、零食等高脂高糖類食物和酒精類飲料，以減少不必要的能量攝入。

5、減少甚至避免外出就餐的機會，以減少接觸高鹽高油類食物的機會。

6、注意調(diào)整烹飪方式，多用蒸、燉、煮，少用煎、炸、紅燒等。

三、堅持運動“邁開腿”才能有效減肥

運動干預是減肥過程中不可或缺的一部分。肌肉運動需要消耗大量能量，運動中游離脂肪酸被氧化從而被清除，兒茶酚胺及腎上腺皮質(zhì)激素分泌增多，胰島素分泌減少，從而使脂肪的分解、脂肪酸的攝取加快；血中的葡萄糖被消耗，脂肪合成減少，最終達到了減脂的目標。

但是對于運動，人們總有太多的顧慮和推脫，我們生活中常聽到：

我跑步超過五分鐘就喘的不行跑不動了呀！

練器械手臂會粗，很丑的呀！

我天天上班累得要死，下班都沒力氣了呀！

拒絕運動就是拒絕健康！運動貴在堅持，健身的方式有很多，單一的運動往往缺乏趣味性，難以長期堅持，所以可以選擇球類運動，例如羽毛球、網(wǎng)球、兵乓球、籃球、足球等。以我本人為例，曾經(jīng)我的體檢報告亮起了紅燈，體重超重，并且膽固醇、甘油三酯嚴重超標，被醫(yī)生建議聯(lián)合使用兩種藥物控制過高的血脂。但是后來，我加強了運動鍛煉，通過以跑步為主，器械、力量、球類運動為輔的健身方式且結(jié)合科學的飲食習慣，三個月后體重降低了6%，同時有效的控制了原本超標的血脂指標，恢復了健康也養(yǎng)成了良好的生活習慣。

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四、建立科學的減肥觀很重要

當下各種網(wǎng)紅美食洶涌“席”來，對于食客們來說“管住嘴”，生活便失去了一大樂趣；對于終日疲于生計的加班族，要“邁開腿”也變得很艱難。一些“減肥達人”推薦不運動依靠吃減肥代餐，吃減肥奶昔，吃消油丸，現(xiàn)代人為了減輕體重真是腦洞大開，創(chuàng)意層出不窮。更有甚者想通過服用“減肥藥”走減肥捷徑。誠然，藥物減肥是一種有效控制體重的方法，但我們不能忽視服用這些藥物產(chǎn)生的不良反應會對身體健康帶來嚴重的傷害。

對減肥，我們要有一個正確的認識。減肥不僅僅是為了美，更重要的是保持身體的健康，并達到預防和治療相關(guān)疾病的目的。減肥之路無捷徑，靠服用減肥藥物減肥會影響身體健康。我們應該養(yǎng)成良好的運動習慣和科學的飲食習慣，在肥胖并發(fā)癥出現(xiàn)前咨詢醫(yī)生或藥師發(fā)現(xiàn)問題所在而對癥治療，最終達到減肥目的，同時收獲健康、美麗的身體。

中國醫(yī)藥工業(yè)信息中心采編（上海醫(yī)藥集團特別支持）

圖片來源：123rf.com.cn圖庫

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