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一周肌肉增長(zhǎng)的健身計(jì)劃

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月14日 13:33

　　“快速改變”訓(xùn)練計(jì)劃

　　訓(xùn)練指導(dǎo)：在接下來的4周，每周進(jìn)行3～6次有氧訓(xùn)練。2～3次力量訓(xùn)練。4周后重新開始循環(huán);每周要求根據(jù)自身的情況增加力量訓(xùn)練重量和有氧訓(xùn)練強(qiáng)度(RPE)。

　　熱身：每次訓(xùn)練之前至少進(jìn)行5分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目可以是跳繩。跑樓梯。跑步、固定自行車、橢圓機(jī)等。

　　初級(jí)健身者：訓(xùn)練時(shí)間少于3個(gè)月或從沒有進(jìn)行過健身訓(xùn)練者，建議每周進(jìn)行3～4次有氧訓(xùn)練(訓(xùn)練強(qiáng)度為RPE3～4)、2次力量訓(xùn)練(兩次訓(xùn)練之間至少休息1天)3～4周以后(或者是自我感覺已經(jīng)可以了)可以逐漸過渡到中級(jí)/高級(jí)健身訓(xùn)練強(qiáng)度。

　　中級(jí)/高級(jí)健身者：建議每周進(jìn)行一次輕松的有氧訓(xùn)練(RPE3～4)。2～3次中等;雖度的有氧訓(xùn)練(RPE5～6)，1～2次大強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練 (RPE7)。2～3次力量訓(xùn)練。注意，大強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練每周不得超過2次。

　　放松：每次訓(xùn)練(有氧或力量訓(xùn)練)結(jié)束之后再進(jìn)行5分鐘低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng);接著充分抻拉主要目標(biāo)肌肉。要求動(dòng)作平穩(wěn)、稍慢、幅度稍大些，但不要“過分抻拉”，也不能有跳躍和反彈動(dòng)作，抻拉到極限時(shí)停頓30秒，然后慢慢使肌肉收縮還原。

　　自覺努力強(qiáng)度

　　進(jìn)行有氧訓(xùn)練時(shí)，可通過RPE來衡量你的訓(xùn)練強(qiáng)度：

　　RPE1～2：非常輕松;可以自由交談。

　　RPE3：輕松;交談時(shí)不需要費(fèi)力。

　　RPE4：中等輕松;交談時(shí)需要輕微的喘氣。

　　RPE5：中等;交談時(shí)需要中等量的喘氣。

　　RPE6：中等艱苦;交談時(shí)需要較大量的喘氣。

　　RPE7：艱苦;交談時(shí)感到費(fèi)勁。

　　RPE8：非常艱苦;交談斷斷續(xù)續(xù)，并需要大口的喘氣。

　　RPE9～10：高峰效應(yīng);幾乎喘不過氣來，無法交談。

　　有氧訓(xùn)練計(jì)劃：

　　下面羅列了10種不同訓(xùn)練強(qiáng)度的有氧項(xiàng)目，你可以根據(jù)本計(jì)劃的要求天氣情況器械條件(固定自行車，橢圓機(jī)、登山機(jī)、跑步機(jī)、……)及自己的喜好選擇合適的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目進(jìn)行訓(xùn)練;如果沒有訓(xùn)練器械，可以選擇其他適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)替代，如快步走，水中行走，登山，滑雪，越野跑等。訓(xùn)練時(shí)間總計(jì)包括了熱身和放松。

　　力量訓(xùn)練計(jì)劃：

　　我們?cè)诿繅K大的目標(biāo)肌肉訓(xùn)練上都準(zhǔn)備了3個(gè)變化的動(dòng)作;每個(gè)動(dòng)作做2～3組(初級(jí)健身者為2組)，每組8～12次。

　　第一周：選擇各目標(biāo)肌肉的“第一周”訓(xùn)練動(dòng)作(共6個(gè))。

　　第二周：選擇各目標(biāo)肌肉的“第二周”訓(xùn)練動(dòng)作(共6個(gè))。

　　第三周：選擇各目標(biāo)肌肉的“第三周”訓(xùn)練動(dòng)作(共6個(gè))。

　　第四周：將各目標(biāo)肌肉中“第一周”和“第三周”的訓(xùn)練動(dòng)作合并為一個(gè)“超級(jí)組”(兩個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作連續(xù)做，中間沒有休息時(shí)間);做2～3組，每組 8～12次。

　　要求使用適當(dāng)強(qiáng)度的訓(xùn)練重量，不要太輕;組間對(duì)各目標(biāo)肌肉進(jìn)行充分緩慢拉伸20～30秒鐘。

　　下身

　　箭步蹲

　　第一周交替箭步蹲：立姿，兩腿分開與臀同寬，兩手各握一啞鈴垂于體側(cè)。右腳向前邁出一步，兩腿屈膝下蹲至前腿膝蓋位于腳踝的垂直上方，前腳腳尖內(nèi)扣;后腳腳尖著地支撐，腳跟提起稍向外偏(圖1)。兩腿同時(shí)用力慢慢站起，直至兩腿伸直，然后把右腳收回原處。接著左腳向前邁出一步，兩腿屈膝下蹲成箭步蹲的姿勢(shì)(動(dòng)作要求同上)。左腿收回還原至立姿;如此重復(fù)為完整的一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作。

　　第二周后箭步蹲&抬膝：立姿，兩腿分開與臀同寬;兩手各握一啞鈴垂于體側(cè)。左腳向后邁出一步，兩腿屈膝下蹲成箭步蹲(如上所述)。然后兩腿同時(shí)用力慢慢站起，直至兩腿伸直;將左腳收回，周時(shí)左側(cè)膝關(guān)節(jié)上抬，使左側(cè)大腿與地面平行。左膝關(guān)節(jié)慢慢伸直落地。重復(fù)一定的次數(shù)后，換右腿向后邁出一步，做箭步蹲的動(dòng)作，再做一定的次數(shù)：如此重復(fù)為完整的1組。

　　第三周箭步蹲行走：開始姿勢(shì)同上，右腳向前邁一步，兩腿屈膝下蹲成箭步蹲(如上所述);兩腿同時(shí)用力伸直后，左腳向前邁出一步，接著做箭步蹲的動(dòng)作，如此向前行進(jìn)。

　　訓(xùn)練重量：5～10磅重的啞鈴。

　　目標(biāo)肌肉：股四頭肌(大腿前側(cè))、股二頭肌(大腿后側(cè))、臀大肌(臀部)及小腿肌肉群。

　　馬步蹲

　　第一周啞鈴馬步蹲：立姿，兩腳分開寬于臀，腳尖和膝關(guān)節(jié)外展45度，兩手各握一啞鈴，手臂彎舉至啞鈴與肩同高，掌心相對(duì)。軀干保持挺直、挺胸、收腹、緊腰、抬頭。以股四頭肌的張緊力控制住，慢慢下蹲至大腿幾乎與地面平行(圖3)。以股四頭肌的收縮力控制住，站起至兩腿伸直，使大腿肌群處于“頂峰收縮”位。

　　第二周分腳腿舉：坐在腿舉器的坐墊上，挺胸、收腹、緊腰、使肩關(guān)節(jié)和臀部抵住凳面，下背部懸空(橋式)，兩手握住坐墊兩邊的把手，兩腳掌踏在 “腳踏板”上，兩腳分開大于臀，腳尖外展30度左右。以股四頭肌的收縮力推動(dòng)腳踏板至大腿伸直，但不要鎖緊。稍停，再緩慢屈膝至膝關(guān)節(jié)90度(圖4)。

　　第三周啞鈴側(cè)箭步蹲立姿，兩腿并攏，腳尖外展45度;兩手各握一啞鈴，手臂彎舉至啞鈴與肩同高，掌心相對(duì)，軀干保持挺直，右腳向右側(cè)邁出一步，以股四頭肌的張緊力控制住，屈膝下蹲，直至大腿與地面平行。然后伸腿直立，將右腳收回，還原至起始位置。重復(fù)一定次數(shù)后，換另側(cè)再做一定的次數(shù)，如此重復(fù)為完整的1組。

　　訓(xùn)練重量：5～10磅重的啞鈴;腿舉重量為90磅。

　　目標(biāo)肌肉：股四頭肌、股二頭肌、臀大肌、大腿內(nèi)側(cè)及小腿肌肉群。

（實(shí)習(xí)編輯：劉海波）

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