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增肌增脂健身計(jì)劃一周表

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月03日 04:55

核心提示：增肌、增脂屬于相反的兩個(gè)方向，在增肌的同時(shí)需要進(jìn)行減脂處理。如果想要在一周內(nèi)達(dá)到增肌和增脂的效果，則建議將每周的時(shí)間均分配到不同的訓(xùn)練日中，并且保證充足的營養(yǎng)供給。

增肌、增脂屬于相反的兩個(gè)方向，在增肌的同時(shí)需要進(jìn)行減脂處理。如果想要在一周內(nèi)達(dá)到增肌和增脂的效果，則建議將每周的時(shí)間均分配到不同的訓(xùn)練日中，并且保證充足的營養(yǎng)供給。

一、周一至周五

1.有氧運(yùn)動：可以選擇慢跑或游泳等有氧運(yùn)動，每次持續(xù)40分鐘左右，以消耗掉多余的脂肪。

2.力量訓(xùn)練：一般選擇負(fù)重訓(xùn)練的方式，可以增加肌肉量，如深蹲、臥推、硬拉等動作，每組8-12次，根據(jù)自身情況逐漸增加重量，共3-5個(gè)組合。

二、周六休息

三、周日為休息日

上述飲食方案適用于大部分人群，但不適用于正在減肥的人群。對于正在進(jìn)行減脂期的人來說，可以在飲食方面適當(dāng)調(diào)整，盡量避免食用高熱量的食物，多吃一些低熱量、富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物，如雞胸肉、牛肉、魚肉等，同時(shí)要減少碳水化合物的攝入，如米飯、面條等，適量進(jìn)食蔬菜，如菠菜、油麥菜等，補(bǔ)充維生素C以及膳食纖維，促進(jìn)腸道蠕動，加速體內(nèi)毒素排出，幫助減輕體重。此外，還可以通過按摩或者針灸等方式來加快身體新陳代謝的速度，從而改善肥胖的情況。

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