“暴君”通過精心收集，向本站投稿了20篇健身房器械健身計劃有哪些？，以下是小編收集整理后的健身房器械健身計劃有哪些？，僅供參考，希望對大家有所幫助。

篇1：健身房器械健身計劃有哪些？

周一訓練安排：胸+背動作一：平板杠鈴臥推組數/次數：4*12-15RM

動作二：坐姿器械夾胸組數/次數：3*15-20RM

動作三：平板啞鈴臥推組數/次數：4組*12-15RM

動作四：T杠高位下拉組數/次數：4組*12-15RM

動作五：坐姿器械劃船組數/次數：4組*15-20RM

周三訓練安排：肩+手臂動作一：坐姿啞鈴推肩組數/次數：4*12-15RM

動作二：直立啞鈴側平舉組數/次數：4*15-20RM

動作三：直立杠鈴彎舉組數/次數：4*12-15RM

動作四：仰臥杠鈴臂屈伸組數/次數：4*15-20RM

周五訓練安排：腿動作一：杠鈴深蹲組數/次數：4*12-15RM

動作二：坐姿器械腿屈伸組數/次數：4*12-15RM

動作三：坐姿器械腿舉組數/次數：4*12-15RM

動作四：負重啞鈴箭步蹲

健身房健身計劃總結：

1、這份健身房健身計劃比較適合剛開始去健身房鍛煉的朋友，可以利用這份計劃訓練2個月，然后再根據自己的訓練水平更換訓練計劃或者練習動作。

2、每次力量練習后，建議練習者再增加10分鐘左右的腹部肌肉練習。練習的動作可以用仰臥起坐、坐姿收腿、仰臥舉腿、平板支撐等。

3、計劃是死的，人是活的。在訓練的過程中，練習者應該根據自身的情況來選擇和調整每天的訓練內容。

篇2：健身房健身計劃

隨著現代化的發(fā)展越來越快，人們的生活水平也是在不斷地提高，而人們對自己的形象要求也是在不斷地提高，而這種在健身房健身的就是其中的一種，但是做事就是要有一個詳細的計劃，這樣才是最好的，而健身房健身計劃也是一個不錯的例子，最好是適合自己的才是最好的。

而對于這種健身房的健身計劃，其實在社會上也是比較常見的，而下面就是一些有關這種健身房的健身計劃的資料，同時也是希望大家能從自己的實際出發(fā)。

星期一，目標肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x10個、平板啞鈴臥推5組x12個、俯臥撐：6組x力竭

星期二，目標肌肉：背，動作：單臂啞鈴劃船7組x12個、俯身啞鈴劃船5組x12個、直腿硬拉：6組x12個

星期三，目標肌肉：肩，動作：啞鈴推舉5組x10個、俯身飛鳥5組x10個、單臂啞鈴前平舉：5組x12個、直立劃船：5組x12個

星期四，目標肌肉：肱二肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x12個、窄距臥推3組x8個、單臂頸后臂屈伸3組x8個、背后臂屈伸2組x12個

星期五，目標肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x10個、直腰下跪4組x10個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x30個星期六(單)，目標肌肉：胸腰腹，動作：雙杠臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個、平板啞鈴臥推3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個

星期六(雙)，目標肌肉：背腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴劃船3組x10個、俯身啞鈴劃船3組x10個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個

星期日，休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘。

通過上面的認識和介紹，想必大家對這種健身房的健身計劃都有一定的了解了吧，同時也是希望大家能從上面的知識能有一定的幫助，同時也是希望大家在平時的生活中多做一些適合自己的運動，還要多吃一些綠色健康的蔬菜，還要養(yǎng)成一個早睡早起的良好的習慣。

篇3： 健身房健身計劃

第一個月

周一、訓練部位：胸肌中部、肱三頭肌。

杠鈴平臥推3×10RM

啞鈴飛鳥3×10

拉力器夾胸3×10

蝴蝶夾胸3×10

重錘下壓3×10

啞鈴俯身臂屈伸3×10

周三、訓練部位：背闊肌、肱二頭肌。

重錘坐姿下拉3×10

坐姿劃船3×10

站姿啞鈴俯身劃船3×10

站姿杠鈴彎舉3×10

坐姿啞鈴彎舉3×10

周五、訓練部位：三角肌、腹肌。

杠鈴坐姿推舉3×10

啞鈴前平舉3×10

啞鈴側平舉3×10

啞鈴俯身側平舉3×10

仰臥起坐1×25

山羊挺身1×25

周六、訓練部位：腿部。

深蹲3×10

腿舉3×10

坐姿腿屈伸3×10

俯臥腿彎舉3×10

提踵3×10

以上動作全部為“RM”重量，組數能夠在1～2組之間調換，根據自己實際狀況決定。適合前兩周訓練，一般狀況下，訓練兩周后基本不會有像剛訓練時的酸痛，但是每次訓練后都會有酸痛感，時間在每次訓練后兩天之內。訓練后30～60分鐘吃1～2個雞蛋，1個50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能獨立完成的動作能夠透過同伴的輔助完成。

鍛煉到3～4個周時，就開始訓練到每組12RM。

第二個月訓練強度增加到4組，每組12RM。

第三個月開始再增加個別動作，強度適當調節(jié)，能夠加大重量，必要時能夠使用金字塔式訓練，更大極限刺激肌肉。此計劃適合初學者訓練，之后需要更全面一點的中級訓練計劃。

結束語：

增肌訓練者應注意：肌肉恢復期為48～72小時，因此在肌肉沒有完全恢復之前再繼續(xù)鍛煉同一塊肌肉是沒有效果的，相反會影響鍛煉效果。一般在大肌肉鍛煉的同時有小肌肉的參與運動，這樣的狀況下，只要把參與運動的肌肉同一天鍛煉效果是最好的。組數、次數要求，大肌肉3～4組、6～10RM、3～4個動作，小肌肉2～3組、8～12RM、2～3個動作。大肌肉包括：胸肌、背闊肌、腹肌、腿部。訓練初期要適當減輕重量、加大數量。

“RM”是英文“repetition-maximum”的縮寫，中文譯義是“最大重復值”。如“6～12RM”所表達的就是“最多能重復6～12次的重量”。如訓練計劃為：啞鈴單臂彎舉3～4組，6～8RM。解釋為：用10公斤啞鈴進行單臂彎舉練習，竭盡全力最多只能連續(xù)彎舉6次至8次為一組，這樣的重量、次數連續(xù)做3組。正常訓練每組間隔能夠休息60～90秒，這10公斤也就是該動作6～8RM的重量，如果以減脂為健身目的，這樣的動作要減輕重量，使數量能夠到達20～30RM。在訓練計劃中一般都是這樣表達規(guī)定的、因人而異的負荷重量。

在健美運動中負荷強度是一個十分重要的訓練因素，1～4次主要增長絕對肌力和體力，6～12次主要增長肌肉圍度，16～20次主要發(fā)達小肌肉群和增進肌肉線條彈性，25次以上主要用于減脂、增強心肺功能、健身塑形等。

篇4： 健身房健身計劃

健身房健身計劃：一周計劃助你邁向健康

此刻很多人都忙于工作忙于生活，忽略了自身的鍛煉，而這就是忽略自己的身體健康，長時間不運動的人是會長生很多疾病的。這天就給大家分享一下去健身房健身的相關文章，期望大家能夠多去運動，持續(xù)健康的身體。

健身房健身計劃

星期一，目標肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x10個、平板啞鈴臥推5組x12個、俯臥撐：6組x力竭

星期二，目標肌肉：背，動作：單臂啞鈴劃船7組x12個、俯身啞鈴劃船5組x12個、直腿硬拉：6組x12個

星期三，目標肌肉：肩，動作：啞鈴推舉5組x10個、俯身飛鳥5組x10個、單臂啞鈴前平舉：5組x12個、直立劃船：5組x12個

星期四，目標肌肉：肱二肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x12個、窄距臥推3組x8個、單臂頸后臂屈伸3組x8個、背后臂屈伸2組x12個

星期五，目標肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x10個、直腰下跪4組x10個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x30個星期六(單)，目標肌肉：胸腰腹，動作：雙杠臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個、平板啞鈴臥推3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個

星期六(雙)，目標肌肉：背腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴劃船3組x10個、俯身啞鈴劃船3組x10個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個

星期日，休息或跑步慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘。

健身房健身的好處

1.減少脂肪增加肌肉力量訓練專家對數千名女性做過超多的力量訓練研究，沒有發(fā)現任何女性會因適度的肌力訓練而使肌肉發(fā)達隆起。凡是每周進行3次力量訓練的女性，在堅持鍛煉8周后，平均增加了1.75磅肌肉，同時減掉了3.5磅脂肪。與男士不同，女性一般不會因肌力訓練使身軀發(fā)達，因為女性身體使肌肉發(fā)達的激素水平只有男性的1/10至1/30。

2.健身房健身的好處-增加肌肉有助于減肥隨著肌力訓練帶來的肌肉增多，肌體在靜態(tài)下的新陳代謝率也會逐步增加，所以每一天你都會消耗更多的熱量。研究發(fā)現，肌體每增加1磅肌肉，每日會多消耗35-50千卡熱量。

3.健身房健身的好處-強壯體格研究證明，中等強度的力量訓練能使人體的肌力提高30-50%。力量的`增強不但會使人們更容易完成一些日常勞動，而且還能使人變得精神飽滿，精力旺盛，由里到外散發(fā)著勃勃生機。

4.健身房健身的好處-強壯骨骼當我們中學畢業(yè)時，骨骼中的礦物質密度就已經定型了，除非經常從事肌力訓練。經過6個月的力量訓練，能使練習者脊柱骨骼中礦物質的密度增加13%。這對于防治骨質疏松癥，具有十分重要的作用。

5.健身房健身的好處-減少糖尿病危險從事力量訓練4個月后，能使肌體對葡萄糖的利用率提高23%，這對防治糖尿病具有重要好處。

6.健身房健身的好處-防治心臟病肌力訓練能降低膽固醇與血壓水平，對于維護心血管正常功能及防治心臟病作用重大。當然，在練習過程中增加一些有氧運動及柔韌訓練項目，收效會更加明顯。

運動的其他好處：

1、使身體功能正?；?、增加抵抗力和身體活力、促進代謝功能。

2、培養(yǎng)良好的健康習慣、改善睡眠狀態(tài)、松弛壓力更多樂趣。

3、美體塑身、減輕體重、改善身體姿勢、增加身體彈性和柔軟度。

六式健身操

第一式：振耳

把雙手叩在耳朵上，同時按壓耳朵，做八個八拍?？墒谷顺掷m(xù)較好的聽力，還可疏通經絡。中醫(yī)認為耳朵的形狀像一個頭下腳上的倒置胎兒，其穴位與全身五臟六腑都有對應，振耳也能夠說是全身調養(yǎng)。

第二式：梳頭

中醫(yī)認為，頭為“諸陽之會”、“清陽之府”，又為髓海所在。凡五臟精華之血，六腑清陽之氣，皆可上注于頭。每一天十指分開代替梳子，八個八拍從前往后梳頭，能夠起到降壓散風、健腦提神、防治頭痛的作用。

第三式：叩齒

叩齒就是空口咬牙，每一天早晨輕叩牙齒，可使牙齒更牢固，每一天八個八拍即可。很多老年人牙齒脫落后都不在意，其實一口好牙對老人十分重要。中醫(yī)認為，脾胃為后天之本，老人牙齒脫落后，飲食受影響，出現偏食等現象，導致營養(yǎng)不良，最終影響身體健康。

第四式：轉頸

每一天順時針、逆時針轉頸各八周即可，速度不要過快、幅度不要過大，以緩慢為宜。頸動脈是心臟通向大腦和頭部其他主要血管的重要通道，很多老年人出現了頸動脈狹窄，易導致中風等疾病。轉頸既可活動頸動脈血管，還可活動頸椎，對頸椎病也有必須預防作用。

第五式：壓腿

壓腿能夠熱身，還能夠舒展筋骨，左右兩側壓腿還可加強全身協(xié)調。每一天壓腿左右各四個八拍共計三十二次，對預防摔傷扭傷有明顯作用。

第六式：蹲跳

人老先老腿，蹲跳可強健下體，促進下肢血液循環(huán)。阮國治以前每一天要在室內蹲跳二三十次，最近年齡大了，仍然沒有放下，只是將蹲跳改成了下蹲。

結語：如今，在健身房健身是很多人的選取，但是大家需要對自己的健身有計劃有步驟的實施才能到達預期的效果哦，經過以上健身房健身方式的介紹，大家不妨嘗試一下，說不準會有意想不到的效果哦。

篇5： 健身房健身計劃

一份不可多得的健身房健身計劃，這份健身計劃比較適合男性增肌、塑形。文章中列舉的練習動作都是采用健身房常有的器械進行示范，這樣能夠讓在健身房鍛煉的朋友利用此健身計劃。

1先將這份健身房健身計劃的訓練安排告訴大家，采用一周5練，3次力量練習和2次有氧練習，剩余2天休息。

2之后將每一天在健身房練習的具體動作分享給大家。至于計劃中安排的有氧運動本文就不再多描述了，一般采用用跑步機、橢圓及、功率自行車、登山機、樓梯機等健身房應有的健身器械進行練習即可。每次有氧練習的時間至少30分鐘以上，需要控制在練習者自身強度的75%左右，且是連續(xù)不間斷的。

周一訓練安排：胸+背

動作一：平板杠鈴臥推

組數/次數：4*12-15RM

動作二：坐姿器械夾胸

組數/次數：3*15-20RM

動作三：平板啞鈴臥推

組數/次數：4組*12-15RM

動作四：T杠高位下拉

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組數/次數：4組*12-15RM

動作五：坐姿器械劃船

組數/次數：4組*15-20RM

周三訓練安排：肩+手臂

動作一：坐姿啞鈴推肩

組數/次數：4*12-15RM

動作二：直立啞鈴側平舉

組數/次數：4*15-20RM

動作三：直立杠鈴彎舉

組數/次數：4*12-15RM

動作四：仰臥杠鈴臂屈伸

組數/次數：4*15-20RM

周五訓練安排：腿

動作一：杠鈴深蹲

組數/次數：4*12-15RM

動作二：坐姿器械腿屈伸

組數/次數：4*12-15RM

動作三：坐姿器械腿舉

組數/次數：4*12-15RM

4動作四：負重啞鈴箭步蹲

組數/次數：3*12-15RM

健身房健身計劃

1、這份健身房健身計劃比較適合剛開始去健身房鍛煉的朋友，能夠利用這份計劃訓練2個月，然后再根據自己的訓練水平更換訓練計劃或者練習動作。

2、每次力量練習后，推薦練習者再增加10分鐘左右的腹部肌肉練習。練習的動作能夠用仰臥起坐、坐姿收腿、仰臥舉腿、平板支撐等。

3、計劃是死的，人是活的。在訓練的過程中，練習者就應根據自身的狀況來選取和調整每一天的訓練資料。

4、期望這份健身房健身計劃對你有幫忙，健身方面的問題我們能夠相互交流、探討。

篇6：健身房健身計劃女士如何健身

相信每一個人都是非常愛美的，尤其是女孩子對身材的要求也是極高的，其中身材的保持最好是通過鍛煉獲得，那么這時候去健身房健身成了女孩子的首選場所，不過健身也是需要有計劃性的，這樣才能夠健康，長久的保持好身材，那么健身房健身計劃女士如何健身呢？針對這一問題下面我們大家一起來了解下吧。

訓練前

首先得做一個體能方面的測試，仔細一點的健身中心，還會對女性的各項圍度填一個表。記者在采訪沖擊波時看到，這種圍度表包括女性腰、腹等部位的尺寸以及體脂、體重的情況，在健身過程中，這張表將一直跟隨著你，教練則會根據你的數據變化來調整下月的訓練指標。

訓練時

你的教練會根據你的測試表來制定適合你的計劃，對于那些從未進過健身房的女性，在制定計劃時強度不會過大，一般來講一周做三次有氧運動就行了，當七天后體能有所增加時，再適當加一些輕重量的器械鍛煉，以彌補運動量不足。

女性最想瘦的部位一般都在腰、腹部，而消除這些脂肪最管用的就是做有氧運動了。比如慢跑、爬坡、騎自行車等，最好加上動感單車、拉丁舞以及墊上運動，如果要在減脂后達到完美體形，還要再配合一些器械來共同完成。(具體的器械選擇由健身教練根據你的體能測試來指定)很多女性為了形體美只喜歡練習瑜珈及形體芭蕾，完了以后就直接回家，但往往長時間達不到想要的效果，這是因為訓練中學員一般只能模仿老師的手勢和步伐，卻不能模仿力量，就好比一個人每天能攝入3000大卡的熱量，在健身中也只消耗了3000大卡的熱量，原來儲存在體內的熱量卻未能消耗，這時加入一些器械運動，幫助消耗多余熱量，就能起到鍛煉與減脂的雙重目的。在健身房中，除了如何在教練的指導下完成健身計劃外，自己能否每天堅持也是減肥成功的指數之一。

文章關于健身房健身計劃女士如何健身我已經簡單的為大家介紹完了，其實身材的保持除了要堅持進行鍛煉之外，還要養(yǎng)成良好的生活習慣，尤其要注意飲食的清淡，多喝水有助于身體內毒素的排除，不僅對身材的保持有幫助，更對皮膚的保養(yǎng)也有很大的益處。

篇7：健身計劃無器械怎么做

健身不僅有利于我們的身體健康，更是可以讓男士們擁有令人羨慕的肌肉。無器械健身鍛煉法是近來比較熱門的健身方式，對于許多喜愛在家健身同時不想花錢又想鍛煉健身的朋友來說，是很好的健身方式，那么無器械健身的段煉的動作有哪些呢？

后滾拉腿

雙手向上伸直平躺于地板上。雙腳舉起，彎過頭部，直到雙手可以握住雙腳腳尖。保持20秒后，將雙手都握住左腳腳尖，右腿可稍放松，20秒后，再握右腳腳尖20秒，然后慢慢將身體放回平躺姿勢。反復做至力竭。

收腹抬腿

雙腿并攏仰臥，雙手放于臀部，然后以臀部為支點，將兩腿、上體向上抬起約60度，然后再將腿緩緩放下，但不可觸碰地面。還可將雙腳并攏抬離地面，然后雙腳打開。反復做多次。如果持之以恒，就會擁有傲人的6塊腹肌了。

側拉大腿

盡可能將雙腳打開站立，然后將身體向右腳蹲下，右手握住右腳腳尖，左手握住右腳腳跟，保持20秒后，緩緩站起，再蹲向左腳，做同樣的動作，右手握住左腳腳跟，反復做8――10次?？蓜e小看了這個動作，常做不但能練出大腿肌肉，而且還可以增進“生活情趣”。

挺腰劃手

就是所謂的“陸地游泳”，這是海軍陸戰(zhàn)隊的招牌動作之一。這是想要將上半身塑造出健美線條的男士的必練動作

潛水式伏地挺身

這是一種改良的伏地挺身，除了可以鍛煉出強健的肌肉外，還可以加強頸、背、腰、臀、腿部筋骨韌性。腳盡可能地打開，手也張得更開，伏地。臀部翹起，上體用力下壓，但不可碰到地面，雙手伸直撐住20秒后，頭部后仰，同時雙臂彎曲，腿部抬高，保持片刻后，將身體收回伏地挺身狀，臀部再翹高，當然也要撐一下，最后還原成準備姿勢，反復做8――10次。

蹲伏趴站

做這個動作時，一定要一氣呵成才能收到最佳的效果。雙腳并攏站立。蹲下，雙手掌平貼地面，雙腳向后踢出，雙手撐起上半身，接著雙臂彎曲，身體平行于地面（保持胸部或膝蓋不觸碰到地面），至少堅持20秒，最后，再將雙腳收回形成蹲姿，再慢慢站起來，反復做8――10次。

交腿扭身

坐在地板上，左腳伸直，右腿彎曲跨過左腿，左手別住右膝蓋。然后身體向右后方緩緩轉動（右手可撐在地板上保持平衡），轉至極限時保持20秒。反復做8――10次后，換側再做。

跨欄伸腿

坐在地板上，右腿向前伸直，左腳彎曲盤放下臀下。身子微向前傾，用右手握住左腳板向后推，左手可放在右大腿上，以防止右膝彎曲，保持抻拉狀態(tài)的20秒，然后輕輕放松，反復做8――10次，換側再做。

彎腰舉手

雙腳分開與肩同寬站立。身體盡量向前彎，頭部盡量向下，同時雙手緊握在一起，然后雙手在體后慢慢向上舉至極限，保持20秒后，再將雙手緩緩放開，反復做8――10次。

骨盆盤坐

雙腳彎曲、兩腳心靠緊坐在地上，雙手抱住兩腳腳尖。由頭帶動上體緩緩向前向下壓，直到極限，保持20秒后，再緩緩將身體還原成準備姿勢，反復做8――10次。這個動作可用在激烈運動前的熱身。這個動作雖然簡單，但是卻幫助減少運動傷害。

看到了以上的幾個動作是不是感覺很簡單呢？但是如果您能持之以恒將這些完整的動作做下來，那么擁有令人羨慕的肌肉是指日可待。總而言之，鍛煉就是貴在堅持，男士們?yōu)榱俗约旱耐昝郎聿内s緊行動起來吧。

篇8：健身房怎么健身呢

1、胸肌訓練

關鍵是能鍛煉胸肌，可以輔助鍛煉腹肌、肩膀、三頭肌。

把啞鈴椅調整傾斜30度角，雙手保持和肩一樣寬或者是胸部兩側，然后盡量把啞鈴舉向離臉部最遠的位置，再拉回到原來的地方，并重復動作。隔天鍛煉1次，每次4組，每組10到15次，組間休息60秒。

2、上背肌訓練

關鍵是能訓練背肌，輔助鍛煉腹肌、前臂、二頭肌。

找到一個比腰部低的欄桿，背部朝向地面，平放雙腳在地上，然后雙手將欄桿握住(假如力氣不夠，不妨能用手臂反勾欄桿)，利用胸部的力量往欄桿靠近到肩胛骨維持2秒鐘，并重復動作。 建議每星期2到3次，每次3下，一共循環(huán)8次，每次間隔60秒。

3、肩膀訓練

關鍵是能鍛煉肩膀，輔助鍛煉腹肌。

保持挺胸坐直，雙手將長竿握住，并和肩一樣寬，然后伸直手臂到最高，接著盡量把長竿下壓到胸部以下，并重復動作。 隔天鍛煉1次，每次4組，每組10到15次，組間休息45秒。

4、臀部訓練

關鍵是能鍛煉臀肌，輔助鍛煉股四頭肌、腿筋、腹部、小腿、背部下方。

雙腳和肩一樣寬，然后從蹲姿開始，雙手將杠鈴握住往上推到全身站直，然后下壓回到蹲姿，并重復動作。隔天鍛煉1次，每次4組，每組12次，組間60秒。

6、腿部訓練

關鍵是能鍛煉股四頭肌，輔助鍛煉腹肌、大腿、臀部、小腿。

采用坐姿，盡量讓膝蓋靠往胸部，讓大腿和地面成90度角，然后伸直雙腳，記住伸直到膝蓋不要彎曲才是一個完整步驟，并重復動作。 隔天鍛煉1次，每次3組，每組15次，組間休息45秒。

根據以上的分析我們學習了健身房的健身方法，這可以幫助我們在健身房輕松的鍛煉身體，當我們去健身房時不再感覺迷茫。因此學習好這些方法真的很重要，這樣去健身房才能起到幫助我們強身健體的作用，選擇適合自己的健身方法很重要。

篇9：新手健身房健身計劃怎么編排

近年來，隨著社會的發(fā)展，越來越多的人重視身體的健康。因此，越來越多的人都會去健身房健身。但是，作為一個剛剛進入健身房的新手，必須制定一個計劃，這樣才能夠有效地健身。那么，新手健身房健身計劃表應該怎樣制定呢？下面就來為大家說一說新手健身房健身計劃表，希望對剛入健身房的新手們有幫助。

周一、訓練部位：胸肌中部、肱三頭肌。

杠鈴平臥推3×10RM

啞鈴飛鳥3×10

拉力器夾胸3×10

蝴蝶夾胸3×10

重錘下壓3×10

啞鈴俯身臂屈伸3×10

周三、訓練部位：背闊肌、肱二頭肌。

重錘坐姿下拉3×10

坐姿劃船3×10

站姿啞鈴俯身劃船3×10

站姿杠鈴彎舉3×10

坐姿啞鈴彎舉3×10

周五、訓練部位：三角肌、腹肌。

杠鈴坐姿推舉3×10

啞鈴前平舉3×10

啞鈴側平舉3×10

啞鈴俯身側平舉3×10

仰臥起坐1×25

山羊挺身1×25

周六、訓練部位：腿部。

深蹲3×10

腿舉3×10

坐姿腿屈伸3×10

俯臥腿彎舉3×10

提踵3×10

以上動作全部為“RM”重量，組數可以在1～2組之間調換，根據自己實際情況決定。適合前兩周訓練，一般情況下，訓練兩周后基本不會有像剛訓練時的酸痛，但是每次訓練后都會有酸痛感，時間在每次訓練后兩天之內。訓練后30～60分鐘吃1～2個雞蛋，1個50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能獨立完成的動作可以通過同伴的輔助完成。

總得來說，新手健身房健身計劃可以一按照以上說的做。當然，你也可以請教健身教練，讓教練給你制定適合你的計劃。作為新手，健身的各方面的知識你可能不是很了解，但是沒關系，這本來就是零基礎的一種活動，不需要太多各方面的束縛，在健身房的都是為了鍛煉身體的，放松身體的。

篇10：女子健身房健身計劃注意什么？

健身是一種體育項目，尤指包括徒手或用器械的體操，體操可以增強力量、柔韌性，增加耐力，提高協(xié)調，控制身體各部分的能力，從而使身體強健。

健身也是很多男士和女士用來塑造完美身材的一種鍛煉方式目前很流行的健身房中的男男女女都喜歡這項運動。

健身運動可以采用各種徒手練習，如各種徒手健美操、韻律操、形體操以及各種自抗力動作。也可以采用各種不同的運動器械進行各種練習，如啞鈴、杠鈴、壺鈴等舉重器械，單杠、雙杠、繩、桿等體操器械，以及彈簧拉力器、滑輪拉力器、橡筋帶和各種特制的綜合力量練習架等力量訓練器械，還有功率自行車、臺階器、平跑機、劃船器等有氧訓練器材。

健身運動的動作方式是多種多樣的，既有成套的各種徒手健美體操；也有球、棒等輕器械體操，這些主要用于女子健美訓練，借以減肥和改善體形體態(tài)，提高靈活性，增強韻律感；更有許多能發(fā)達身體各部位肌肉的舉重練習動作和其它動作。這些動作主要用于男女強壯體魄、發(fā)達肌肉，也用于男女健美訓練。

健身是需要持之以恒才能夠達到效果的，而且健身的人每天所需要的營養(yǎng)也是比較多，所以要保證每天的營養(yǎng)攝入的均衡，否則很容易出現體重下降的情況，同時健身的人要注意在健身之前，一定要做足熱身運動這樣保證身體不至于出現一些不必要的意外。

篇11：健身房男性健身有哪些計劃？

健身房對于我們來說越來越不陌生，生活腳步的加快導致我們的身體越來越差，而且這種病態(tài)化越來越嚴重，所以我們現在都比以前注重健身鍛煉，但是面對空氣質量的越來越差，我們不敢再在室外進行鍛煉，所以健身房成了我們的就說選擇，但是和多人去健身房都是盲目追風，自己一點計劃都沒有，這里我向大家介紹一些男性健身計劃。

1.充分利用運動間隙

如果我正在排隊等候使用器材，我就會原地做幾個下蹲動作、跳躍運動、或者干脆鋪個墊子做仰臥起坐。除了這些，還可以在這段間隙時間做一做伸展運動，拉伸一下全身的肌肉，既可以緩解之前運動的疲勞，又可以為接下來的運動熱身，真可謂是一舉兩得。

2.分解動作

當教練讓你做一組俯臥撐、仰臥起坐、或者力量訓練的動作時，你是否時常感到力不從心，體力透支呢？如果答案是肯定的，那么你完全可以將一大組動作分解成幾小組，舉個例子，如果你一次不能做20個俯臥撐，你可以分4-5次完成，這樣不論是在身體上還是心理上，都會更容易接受。

3.先做喜歡的項目

熱身完畢后，建議你先做些自己特別喜愛的運動項目。比如說，如果你喜歡做仰臥起坐，那就鋪個墊子先開始做仰臥起坐好了;如果你喜歡啞鈴彎舉，那就先做1-2組啞鈴彎舉。因為你喜歡的項目通常都是你比較擅長的，所以呢，先做這些項目可以增加你的自信心，心情也會變得很好，那么你就會更加積極地投入到接下來的鍛煉中。

4.尋找假想敵

鍛煉的時候，最需要的可能就是動力了。你可以試著找個競爭對手來激發(fā)自己的動力，環(huán)顧整個健身房，把那些在跑步機、動感單車上揮汗如雨的人想象成競爭對手。你要做的就是，比他們在跑步機上跑的時間更長一些，在自行車騎的時間更久一點。話雖這么說，但是也得悠著點，適可而止，可別鬧出人命哦。

5.和朋友一起鍛煉

找個私人教練陪你一起鍛煉，可以讓你的健身效果更佳，因為他（她）會在你松懈的時候提醒你集中注意力。但是如果想省去私教的費用，不如索性跟幾個朋友一起鍛煉，不僅可以互相監(jiān)督，而且大家一起去辦健身卡，還可以享受團購價呢。

看了以上文字之后希望大家以后去健身房是有所計劃不再是盲目的追風，定制出屬于自己的健身計劃，最后希望大家健身愉快，每天身體健康開開心心。

篇12：女健身房健身計劃應該如何呢？

1、健身時間限定在30到40分鐘以內。

雖然一些人為了有更好的健身效果寧愿在健身房里多花點時間，但事實上，30或者40分鐘以后，減肥效果就沒有之前好了。從長遠上考慮，為了保證日后的持續(xù)健身，你就不得不降低健身的強度。而短時間內的高強度鍛煉效果更好。

2、高強度鍛煉。

假如你剛剛開始此項鍛煉，最好放慢速度。打個比方，你在跑步或騎自行車，至少要堅持一個月來鍛煉你的忍耐力，此后，再去加大鍛煉的強度。這個意思就是說，當你能夠在保持一定的速度還能毫不喘氣地跟人交談時就差不多了。一旦當你已經達到這種程度的忍耐力時，就可以逐步加強強度來獲得更好的減肥效果了。

3、蛋白質。

很多人都不太注意如何獲得肌肉重建所需的蛋白質。如果你也如此，那么你的健身效果是很微弱的。因為不管是有氧運動還是力量鍛煉都需要蛋白質來重建肌肉。

4、水分。

要保證全天的水分的充足供給。但是你不能只在要鍛煉前喝水，因為你的身體需要幾個小時來充分吸收水分。養(yǎng)成每天按時有規(guī)律喝水的習慣吧。

5、碳水化合物。

盡管有些低碳水化合物狂熱分子不這樣認為，但事實上碳水化合物確實是我們身體主要能量的來源。如果你做高強度激烈的鍛煉，你就需要的碳水化合物，否則你就沒有足夠的能量。

女性由于去健身房的時間不長，也不如男性有經驗，所以最好還是在教練的指導下進行，每次運動的時間不要太長，但是太短的效果也不是很好，一般開始的時候設定在半個小時之內會比較好，后期可以逐漸延長，運動的時候要多補充一些水分。

篇13：女生健身房健身怎么制定計劃？

很多女性朋友都渴望擁有天使的面龐和魔鬼的身材。然而既然容貌是天生的我們沒法決定，對于身材的問題很多美眉也真是煞費苦心了?，F在不僅僅是胖的人想要去減肥健身之類的，對于很多身材正常的朋友來說，減肥瘦身健身這些也是永遠的話題。所以有很多女性都會選擇去健身房制定健身計劃。

1、訓練篇

訓練前：首先得做一個體能方面的測試，仔細一點的健身中心，還會對女性的各項圍度填一個表。記者在采訪沖擊波時看到，這種圍度表包括女性腰、腹等部位的尺寸以及體脂、體重的情況，在健身過程中，這張表將一直跟隨著你，教練則會根據你的數據變化來調整下月的訓練指標。

2、項目篇

女性最想瘦的部位一般都在腰、腹部，而消除這些脂肪最管用的就是做有氧運動了。比如慢跑、爬坡、騎自行車等，最好加上動感單車、拉丁舞以及墊上運動，如果要在減脂后達到完美體形，還要再配合一些器械來共同完成。

很多女性為了形體美只喜歡練習瑜珈及形體芭蕾，完了以后就直接回家，但往往長時間達不到想要的效果，這是因為訓練中學員一般只能模仿老師的手勢和步伐，卻不能模仿力量，原來儲存在體內的熱量卻未能消耗，這時加入一些器械運動，幫助消耗多余熱量，就能起到鍛煉與減脂的雙重目的。在健身房中，除了如何在教練的指導下完成健身計劃外，自己能否每天堅持也是減肥成功的指數之一。

篇14：女士健身房健身計劃怎么安排

健身是好多朋友會進行的事情，特別是對于女士來說更加的重要，不但可以通過運動達到強身健體的功效，而且還可以通過運動來達到完美身材的效果，也有好多女士通過到健身房進行健身的情況，這就需要把自己的時間和健身的計劃充分的安排開，那么，女士健身房健身計劃怎么安排？下面我們來進行一下了解。

第一周：

星期一：走步的有氧練習及下肢的部位練習。

星期三：登山的有氧練習及上肢的部位練習。

星期五：自行車上的有氧練習及下肢的部位練習。

第二周：

星期一：跑步器上的有氧練習及上肢的練習。

星期三：走步的有氧練習及下肢的練習。

星期五：登山的有氧練習及上肢的練習。

熱身

從安靜的狀態(tài)進入到運動狀態(tài)，應有一個過渡，這個過渡就叫熱身。熱身需要把身體的各個部位活動開，使身體發(fā)熱，以免在正式鍛煉時受傷。

時間：60分鐘(其中有氧練習30分鐘，肌肉練習30分鐘)。

重量：啞鈴1付，重6―10磅

次數：12次(

組數：3―4組，中間休息30―60秒

結束伸展練習

運動結束時，一定要做放松練習，可舒緩激烈的心跳，使循環(huán)系統(tǒng)不速率驟減而產生任何不適。方法：緩慢拉抻重點鍛煉部位，保持10秒，調整呼吸，放松肌肉，這可是你每次鍛煉結束必不可少的一環(huán).

以上就是有關女士健身房健身計劃，在平時可以根據自己的身體情況來有選擇的進行運動，也可以通過健身教練來進行安排，在安排健身計劃的時候不但要根據自己的時間和身體情況，而且還要根據自己的愛好或是要達到什么樣的健身目的來進行。

篇15：初級健身房健身計劃有哪些？

每次訓練前熱身5～10分鐘，建議使用跑步機，并且把各部位的關節(jié)都運動一下避免受傷。

第一個月

第一、二周：

周一、訓練部位：胸肌中部、肱三頭肌。

杠鈴平臥推2×20RM

啞鈴飛鳥2×20

拉力器夾胸2×20

蝴蝶夾胸2×20

重錘下壓2×20

啞鈴俯身臂屈伸2×20

周三、訓練部位：背闊肌、肱二頭肌

重錘坐姿下拉2×20

坐姿劃船2×20

站姿啞鈴俯身劃船2×20

站姿杠鈴彎舉2×20

坐姿啞鈴彎舉2×20

周五、訓練部位：三角肌、腹肌。

杠鈴坐姿推舉2×20

啞鈴前平舉2×20

啞鈴側平舉2×20

啞鈴俯身側平舉2×20

仰臥起坐1×25

山羊挺身1×25

周六、訓練部位：腿部。

深蹲2×20

腿舉2×20

坐姿腿屈伸2×20

俯臥腿彎舉2×20

提踵2×20

以上動作全部為“RM”重量，組數可以在1～2組之間調換，根據自己實際情況決定。適合前兩周訓練，一般情況下，訓練兩周后基本不會有像剛訓練時的酸痛，但是每次訓練后都會有酸痛感，時間在每次訓練后兩天之內。訓練后30～60分鐘吃1～2個雞蛋，1個50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能獨立完成的動作可以通過同伴的輔助完成。3～4周開始訓練2～3組，每組12～16。

第二個月訓練強度增加到3～4組，每組8～12RM。

第三個月開始再增加個別動作，強度適當調節(jié)，必要時可以使用金字塔式訓練，更大極限刺激肌肉。此計劃適合初學者訓練，之后需要更全面一點的中級訓練計劃。 健身其實是一個很枯燥又艱難的過程有很多健身者都因為它的這一特點而中途放棄，如果大家可以給自己的健身制定一個計劃而且越詳細越好，這樣當我們看到自己一項一項的計劃完成就會很有成就感，也是我們有繼續(xù)健身下去的勇氣。

篇16：男健身房健身計劃有什么

現在的人們?yōu)榱松眢w的健康經常會去做一些運動，對于我們來說最好的健身場所就是健身房。在健身房里不僅是有更多的健身器械供我們選擇，還有專門的教練能幫助我們科學的鍛煉。要知道有很多的人由于不科學的鍛煉造成身體的受傷，在健身房里最常見的就是男性朋友。那么男健身房健身計劃有什么呢？

1、跪距式俯臥撐

首先說一下準備動作，雙手撐地，兩膝蓋著地，兩腳自然交叉。兩手間的距離大于肩寬，做好準備動作。

跪距式俯臥撐正式動作：身體盡量下壓，最好胸部接近地面，達到最低點時將身體撐起，注意速度不要過快，基本上在2-3秒之間完成一個節(jié)拍就可以，所謂一個節(jié)拍，就是身體下壓并撐起一次。

以上跪距式俯臥撐20個一組，做完一組后恢復30秒，恢復時保持準備姿態(tài)，就是步驟一的姿態(tài)，只是不用下壓。30秒后做第二組，步驟和第一組一樣。兩組都做完了站起來恢復30秒，30秒后準備下一個動作。

2、抬高式俯臥撐

準備動作：將兩腿搭在高處，高度30-50公分即可，也是兩膝蓋著地，兩手撐地，具體規(guī)范同步驟一差不多。

抬高式俯臥撐標準動作：這個動作跟步驟2差不錯，下壓并撐起，重復。20個一組，做完一組后恢復30秒，再做第二組。每組之間恢復30秒，每個動作做2組。2組做完后站起來恢復30秒，然后進入下一個動作。

3、等肩寬俯臥撐

這個動作的方法規(guī)范同跪距式的一樣，只是兩手間的距離與肩寬相同。也是20個一組，做完一組后恢復30秒。

篇17：暑假健身房初級健身計劃

暑假健身房初級健身計劃

暑假過后我就要進入大學了，所以趁著這個暑假我要在健身房實施我的健身計劃，為艱苦的軍訓訓練做準備。為此我制定了一個暑假的健身房初級健身計劃。

在鍛煉之前要先進行5～10分鐘的熱身運動，這樣有利用于更好的`拉伸身體部位，也避免了不必要的傷害，熱身運動可以使用跑步機，在跑步過程中盡量把全身各部分的關節(jié)都活動拉伸下。

星期一：鍛煉肌肉部位：胸肌和三頭肌。

杠鈴平臥推2×20RM

啞鈴飛鳥 2×20

拉力器夾胸2×20

蝴蝶夾胸2×20

重錘下壓2×20

啞鈴俯身臂屈伸2×20

星期三、訓練部位：背闊肌、肱二頭肌。

重錘坐姿下拉2×20

坐姿劃船2×20

站姿啞鈴俯身劃船2×20

站姿杠鈴彎舉2×20

坐姿啞鈴彎舉2×20

星期五、訓練部位：三角肌、腹肌。

杠鈴坐姿推舉2×20

啞鈴前平舉2×20

啞鈴側平舉2×20

啞鈴俯身側平舉2×20

仰臥起坐1×25

山羊挺身1×25

星期日、訓練部位：腿部。

深蹲2×20

腿舉2×20

坐姿腿屈伸2×20

俯臥腿彎舉2×20

提踵2×20

以上動作全部為“RM”重量，組數可以在1～2組之間調換，根據自己實際情況決定。適合前兩周訓練，一般情況下，訓練兩周后基本不會有像剛訓練時的酸痛，但是每次訓練后都會有酸痛感，時間在每次訓練后兩天之內。訓練后30～60分鐘吃1～2個雞蛋，1個50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。

3～4周開始訓練2～3組，每組12～16RM。

第二個月訓練強度增加到3～4組，每組8～12RM。

前兩個月的計劃可以按照上面的做，從第三個月開始就要增加重量和組數了?？梢詮牟煌挠柧殎磉M行全方位的肌肉刺激，達到更有力的去擴展肌肉。

這就是我的暑假健身房初級健身計劃，我下定決心好好堅持，暑假過后，以強健的身體素質迎接軍訓。

篇18：無器械健身

無器械健身是怎么樣的一種健身方法呢，在平時我們健身都是使用很多的健身輔助器材。比如啞鈴，甚至是健身板等等。可是我們是否嘗試過無器械健身，這一種健身方式，幾乎不需要什么健身器械，就可以讓我們的身體更好的得到鍛煉。

無器械健身

無器械健身其實是可以辦到的，這就是看我們是否等的因勢利導了。比如，我們可以利用身體上重量鍛煉自己的上身肌肉，這樣做幾乎屬于最好的運動模式。并且不需要在健身房內，這些知識，希望我們在運動的時候，可以掌握，才可以更好的做到無器械健身。

每個健身的人都肯定感覺過，如果鍛煉的方式正確，未來你還會繼續(xù)感覺到，這就是肌肉酸痛。“無痛則無肌”，似乎已經成為健身的一個定律。只要不是韌帶撕裂、骨骼折損導致的痛楚，而是因為健身有效而引發(fā)的肌肉酸痛，這是好事，因為這代表肌肉得到了充足的鍛煉，因此需要自我修復，從而達到更強的狀態(tài)。

不過，即使是好事，如果過分酸痛，可能會影響日常工作、學習或者生活。那么，如何處理這種酸痛最理想呢？健身專家給出了相應的答案。

在健身后的12到48小時，出現的肌肉酸痛即是所謂的“推遲性肌肉酸痛(DOMS， Delayed onset musclesoreness)”。這是由于肌肉組織因為運動出現了輕微的撕裂，而酸痛感正是身體發(fā)出的修復工作正在進行中的訊號，因此你最好休息幾天。通過酸痛感，身體可以通知大腦何時適合運動，何時應該休息。

我們在看了無器械健身的知識之后，對于這種無器械健身的鍛煉方式，也許已經有了不少的認識和了解，其實我們只要抓住重點，一樣是可以在家居之內健身的。這樣做的健康技巧并不差，希望我們能夠因勢利導，去合理的做到無器械健身。

篇19：男生健身房健身計劃應該如何安排呢？

1、熱身運動：大約15分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。

2、力量運動星期：目標肌肉：動作：組數：個數： 組X個

星期一，目標肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組X10個、平板啞鈴臥推5組X12個、俯臥撐：6組X力竭；

星期二，目標肌肉：背，動作：單臂啞鈴劃船7組X12個、俯身啞鈴劃船5組X12個、直腿硬拉：6組X12個；

星期三，目標肌肉：肩，動作：啞鈴推舉5組X10個、俯身飛鳥5組X10個、單臂啞鈴前平舉：5組X12個、直立劃船：5組X12個；

星期四，目標肌肉：肱二 肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組X8個、集中彎舉3組X8個、胸前單臂彎舉3組X12個、窄距臥推3組X8個、單臂頸后臂屈伸3組X8個、背后臂屈伸2組X12個；

星期五，目標肌肉：腿，動作：剪步蹲3組X10個、直腰下跪4組X10個、蛙跳2組X30個、高抬腿3組X120個、仰臥提臀3組X30個；

星期六（單），目標肌肉：胸 腰腹，動作：雙杠臂屈伸2組X力竭、俯臥撐3組X力竭、平板啞鈴飛鳥3組X10個、平板啞鈴臥推3組X12個、卷腹2組X力竭、轉腰2組X40個、卷側腹2組X力竭、提鈴體側屈3組X12個；

星期六（雙），目標肌肉：背 腰腹，動作：引體向上2組X力竭、單臂啞鈴劃船3組X10個、俯身啞鈴劃船3組X10個、直腿硬拉3組X12個、卷腹2組X力竭、轉腰2組X40個、卷側腹2組X力竭、提鈴體側屈3組X12個；

星期日，休息或跑步：慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘。

男士健身房健身的時候也要給自己合理安排一個健身計劃表，平時只要不是特殊的情況就一定要按照表上的計劃來實施。每天的飲食也要有營養(yǎng)，像早上最好喝一杯豆?jié){，再吃一個雞蛋，當然這些營養(yǎng)也是不夠的，健身結束后可以在補充一杯牛奶。

1. 星期一，目標肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x10個、平板啞鈴臥推5組x12個、俯臥撐：6組x力竭

2. 星期二，目標肌肉：背，動作：單臂啞鈴劃船7組x12個、俯身啞鈴劃船5組x12個、直腿硬拉：6組x12個

3. 星期三，目標肌肉：肩，動作：啞鈴推舉5組x10個、俯身飛鳥5組x10個、單臂啞鈴前平舉：5組x12個、直立劃船：5組x12個

4. 星期四，目標肌肉：肱二

肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x12個、窄距臥推3組x8個、單臂頸后臂屈伸3組x8個、背后臂屈伸2組x12個

5. 星期五，目標肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x10個、直腰下跪4組x10個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x30個

6. 星期六，目標肌肉：背

腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴劃船3組x10個、俯身啞鈴劃船3組x10個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個

7. 星期日，休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘

這些運動是本著循序漸進的原則進行的，避免了因為過度的運動導致的肌肉拉傷等傷害。要注意的是，想要讓自己的身體更加的強健，讓自己的身形更加的勻稱、優(yōu)美，必須堅持鍛煉，持之以恒，才可以盡快的實現自己的夢想。

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