訓(xùn)練頻率過低

對力量與肌肉增長會有影響嗎？

國外健身專欄作家

的這篇文章

也許可以給大家一些啟發(fā)

一項在里約熱內(nèi)盧大學(xué)的實驗中，受測者分為三組，且每周訓(xùn)練的頻次不相同，分為：每周兩次（每周二、四）、每周三次（每周一、三、五）、每周四次（二、三、四、五）。

每組訓(xùn)練，使用相同全身性訓(xùn)練菜單，并于實驗開始后第四、第八個月測量受測者在臥推、滑輪下拉、腿部推舉此三項目的力量增幅。

實驗結(jié)果發(fā)現(xiàn)：

此三組在力量增長上無明顯差異，然而，每周訓(xùn)練達(dá)四次的組別，在實驗初期的力量增幅，的確稍高一些。

盡管有些研究指出：每周至少要訓(xùn)練3~5次，力量才會有顯著增長，但此份研究卻顯示，隨著訓(xùn)練時間增加，兩者在力量增長的差異越來越小！

這對大家來說是個好消息，畢竟你不需要再去苛求自己的訓(xùn)練頻率，只要堅持下去，效果一樣很好。

世界上不存在完美的訓(xùn)練頻率，只能給大家一些大的準(zhǔn)則：

1.某個肌群的訓(xùn)練越是艱苦，它恢復(fù)所需的時間越長。訓(xùn)練強度如何衡量，比如說：你每次舉起的重量為15kg，你完成了40次，那么這一項訓(xùn)練的強度就是600kg，如果下一次，你能完成更多，

2. 肌肉細(xì)微損傷越嚴(yán)重，恢復(fù)時間越長。肌肉細(xì)微損傷的主要原因是機械功和離心負(fù)荷。

每組做8-12次時，損傷最嚴(yán)重（或者使用大重量，每組做30-60秒）。如果你的訓(xùn)練強調(diào)的是動作的離心階段（比如慢速離心，強調(diào)離心的方法，專門的離心訓(xùn)練），損傷也很嚴(yán)重。

舉例來說，舉重選手每周可以訓(xùn)練6天，他們每組動作次數(shù)很少超過5次，離心階段不存在，因為他們舉起杠鈴之后就讓它自然下落，所以頻率可以很高。

這也意味著，如果你是以增大肌肉為目的，那么最好你每次都要練到位，休息時間長一些；而如果你想練力量，那就加大重量，休息時間可以短一些。

具體的休息時間是怎樣呢？

1. 恢復(fù)能力強 / 訓(xùn)練時間多的人，在5-7天內(nèi)，每個肌群可以練兩次。

2. 恢復(fù)能力一般，或者生活壓力大的人，在8-10天內(nèi)，每個肌群可以練兩次。

這也不是絕對的，你還要考慮到間接訓(xùn)練（比如說，當(dāng)你訓(xùn)練胸部時，肱三頭肌也得到了訓(xùn)練）。

對于健身新手來說，建議的訓(xùn)練頻率一周控制3次，如果你的體能基礎(chǔ)很差，頻率甚至?xí)停敲催@時，你每次應(yīng)該把全身大肌群都練到，這樣同樣有不錯的效果。

凡事過尤不及，健身是個循序漸進(jìn)的過程，不可能一蹴而就，你需要做的只是堅持，而不是臨時卯一股勁拼命練。

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