“多久鍛煉一次以看到肌肉生長？” 可以說，它是體育迷最常問的問題之一。讓我們看看科學(xué)怎么說！

這個問題分為兩個部分：

你每周應(yīng)該練幾天？

你每周每個肌肉群要練幾次？

每周需要訓(xùn)練多少天來讓肌肉生長？

答案是，看情況。你每周訓(xùn)練3次就可以有效地鍛煉肌肉。如果你愿意，你也可以每天練來鍛煉肌肉。沒有適合所有人的，最好的訓(xùn)練方案。你在健身房訓(xùn)練的天數(shù)取決于各種因素。例如：

你的工作安排

家庭安排

訓(xùn)練經(jīng)驗

目標(biāo)

基于健身的目標(biāo)相對于生活中其他目標(biāo)/愛好/活動的重要性

綜上所述，我可以給你一些大體的建議。有了這些，你就可以開始針對你需求來制定計劃了。

初學(xué)者：每周訓(xùn)練3天是最理想的

中級：每周3-5天

高級：每周4-6天

作為初學(xué)者，不管執(zhí)行什么訓(xùn)練計劃，你應(yīng)該都能進(jìn)步。更好的是，你不需要做太多的事情就可以成長。在力量訓(xùn)練生涯的開始階段，長肌肉是最簡單的，也就是我們常說的新手福利群。你的投資（在健身房花費(fèi)的時間）可以獲得非常高的回報（肌肉和力量增長）。

這就是為什么那么多有經(jīng)驗的舉重運(yùn)動員在回憶起剛剛?cè)胄械男率謺r期的進(jìn)步都會頗有感觸的原因?？杀氖牵率指＠诓粫肋h(yuǎn)持續(xù)下去。重復(fù)效應(yīng)開始起作用，你的增長速度降低。重復(fù)效應(yīng)是一種描述在訓(xùn)練中收益遞減規(guī)律的方法。每重復(fù)一次訓(xùn)練，身體的反應(yīng)就會越來越弱。我們的身體有著難以置信的適應(yīng)機(jī)制。

因此，隨著身體適應(yīng)它，通過同樣的訓(xùn)練來打造更大和更強(qiáng)的肌肉將逐漸變得無效。因此，你的訓(xùn)練計劃需要不時更改（4-8周修改一次）。訓(xùn)練頻率也是改變訓(xùn)練計劃中的一種方式。

隨著你變得更高級并且需要進(jìn)行更多訓(xùn)練以保持增長，調(diào)整每周訓(xùn)練的天數(shù)是實現(xiàn)此目標(biāo)的一種方法。出于這個原因，我建議中級訓(xùn)練者的訓(xùn)練頻率要比初學(xué)者高一些，并且平均而言，高級訓(xùn)練者的訓(xùn)練頻率應(yīng)高于中級。打造最后1kg的肌肉來達(dá)到基因上限所需的努力要比建立最初的1kg多得多。

在力量訓(xùn)練的每個階段中，你都必須權(quán)衡先前在確定每周訓(xùn)練計劃時提到的所有生活相關(guān)的因素。但事實是，要想練出驚人的肌肉，你的訓(xùn)練必須艱苦，并且隨著時間的推移會越來越艱苦。這意味著，作為一個經(jīng)驗豐富的老手，你肯定需要比一個呆萌的新手訓(xùn)練更多。

每周每個肌肉群要練幾次？

訓(xùn)練頻率與訓(xùn)練量到底哪個比較重要？傳統(tǒng)上，訓(xùn)練頻率與你每周訓(xùn)練多少天有關(guān)。對于肌肉增長來說，每周對給定肌肉群進(jìn)行訓(xùn)練的次數(shù)可能是更重要的考慮因素。

經(jīng)典的“全身分化訓(xùn)練”（五分化，胸肩背腿手臂）將每個肌群都練一遍對很多力量訓(xùn)練者來說就能長肌肉了，但這是否是最佳選擇？

科學(xué)會表明事實并非如此。根據(jù)研究，將相同的訓(xùn)練量分成更頻繁的訓(xùn)練對于肌肥大是有利的。這可能是因為在較高頻率的訓(xùn)練方法中，肌肉增長的刺激在一周的過程中分布得更為理想。

根據(jù)大量證據(jù)，似乎一個肌群每周訓(xùn)練2次或3次擊將會比只練1次增長多一些肌肉（特別是在高級力量訓(xùn)練者中）。

Schoenfeld等人（2016）的薈萃分析發(fā)現(xiàn)，對于肌肥大，每周訓(xùn)練2次肌肉比每周訓(xùn)練1次更好。在關(guān)于訓(xùn)練頻率和肌肥大的研究數(shù)量激增之后，Schoenfeld及其同事進(jìn)行了追蹤薈萃分析。他們在2019年的研究中發(fā)現(xiàn)，每周訓(xùn)練1次，2·次或3次肌肉之間的差異不大。他們指出，相比訓(xùn)練頻率，訓(xùn)練量對于肌肥大更重要。這個事實具有意義的實際應(yīng)用。因此應(yīng)考慮你的個人喜好和實際情況決定每周對肌肉群進(jìn)行1次，2次甚至3次的肌肉訓(xùn)練。

你是否能夠完成給自己設(shè)定的計劃？從實踐的角度來說，我發(fā)現(xiàn)一個人在給定的訓(xùn)練計劃上進(jìn)行刻苦訓(xùn)練的動機(jī)對于他們的成功至關(guān)重要。如果他們有激情地訓(xùn)練并愿意將自己推向極限，那么他們所得到的結(jié)果將遠(yuǎn)超讓人頭疼的“最科學(xué)”的訓(xùn)練計劃，而他們只是簡單地埋頭苦干。

因此，在設(shè)計你的分化訓(xùn)練計劃時，請務(wù)必誠實評估你是否對這種頻率的訓(xùn)練前景感到興奮和動力。如果對你自己設(shè)計的計劃都沒有充足的信心和激情，那么少年，就別想著長肌肉了。

對稱的分化訓(xùn)練并非總是可以達(dá)到對稱的肌肉？

按照上面的方法進(jìn)行訓(xùn)練將使每個肌肉群都得到相同的對待。這將導(dǎo)致你進(jìn)行對稱訓(xùn)練。如果股四頭肌每周訓(xùn)練兩次，那么腘繩肌，胸部，背部和所有其他肌肉群也會訓(xùn)練兩次。

這可能是有問題的。我們都存在相對自身的優(yōu)勢和弱勢部位，優(yōu)勢部位很容易找到發(fā)力感覺，肌肉生長的速度也很快，弱勢部位則相反。如果一直以相同的比重進(jìn)行訓(xùn)練，那么差距會越來越明顯。因此，你需要有意識地增加你弱勢部位的訓(xùn)練頻率，從而達(dá)到體型的平衡。

SRA –頻率拼圖中的缺失環(huán)節(jié)

肌肉在訓(xùn)練期間會經(jīng)歷一系列的過程。這可以用SRA曲線來描述。SRA代表刺激（Stimulation）—恢復(fù)（Rest）—適應(yīng)（Adaption）。

訓(xùn)練過程是刺激，訓(xùn)練結(jié)束后，恢復(fù)過程立即開始。當(dāng)肌肉恢復(fù)到基本的能力水平時，就實現(xiàn)了恢復(fù)。假設(shè)有足夠的休息和營養(yǎng)，它將適應(yīng)新的大小和力量水平。這些適應(yīng)過程很小，但隨著時間的推移會逐漸累積。這種反復(fù)的適應(yīng)過程使你的肌肉變得更大更強(qiáng)壯。

確定肌肉的SRA曲線時，有許多因素會起作用。這些包括肌肉：

功能、結(jié)構(gòu)、肌肉纖維類型比、尺寸、訓(xùn)練時造成的損壞數(shù)量、承受負(fù)載拉伸的能力、運(yùn)動范圍、有多接近訓(xùn)練力竭

每個單獨的肌肉都有自己的特定SRA曲線。因此，我認(rèn)為你的訓(xùn)練頻率應(yīng)該能夠反映這一點。

例如，你可能會發(fā)現(xiàn)，在艱苦的腿部訓(xùn)練之后，股四頭肌需要幾天的時間才能恢復(fù)。他們可能不會在48小時內(nèi)完成整個SRA周期。他們恢復(fù)和適應(yīng)之前，可能更像是72小時，甚至96個小時。然而，即使是最艱難的上半身訓(xùn)練，在48小時之內(nèi)也可以進(jìn)行二頭肌或后三角肌的鍛煉。

這是一些我發(fā)現(xiàn)非常有效的針對每個肌肉群的訓(xùn)練頻率的準(zhǔn)則：

胸：2次/周

股四：2次/周

腿：2次/周

背：3次/周

三頭：3次/周

二頭：3次/周

三角肌前束：3次/周

小腿：3次/周

三角肌后束：4次/周

三角肌中束：4次/周

每個人因為體質(zhì)的原因可能會稍有不同，如果你使用上述頻率進(jìn)行訓(xùn)練，則你的分化計劃將不對稱，但是你的體型很可能是對稱的。

頻率，訓(xùn)練量和強(qiáng)度之間的相互作用

計劃訓(xùn)練頻率時要考慮的另一個因素是訓(xùn)練中其他訓(xùn)練變量的搭配方式。其他兩個要考慮的關(guān)鍵變量是訓(xùn)練量和強(qiáng)度。

研究表明，調(diào)整訓(xùn)練量相比訓(xùn)練頻率，更是決定肌肉增長的重要因素。因此，你的訓(xùn)練頻率應(yīng)該隨著你訓(xùn)練量的變化而變化。強(qiáng)度也會影響你多久訓(xùn)練一次肌肉。如果你始終以3-5RM的強(qiáng)度進(jìn)行訓(xùn)練，那么你可能會發(fā)現(xiàn)自己不能像另一名以15RM進(jìn)行訓(xùn)練的人那樣頻繁地訓(xùn)練肌肉。

強(qiáng)度方面的另一個考慮因素是你的相對強(qiáng)度。相對強(qiáng)度是衡量你接近力竭的程度。如果你每組都力竭，那么使用較低的訓(xùn)練量和訓(xùn)練頻率可能會更好。另一方面，如果你傾向于在大多數(shù)組中放點水，則你可能會對較高的訓(xùn)練頻率有更好的反應(yīng)。

頻率是避免垃圾訓(xùn)練量的關(guān)鍵工具

垃圾訓(xùn)練量是指幾乎沒有增肌效果的訓(xùn)練量。多項研究表明，一旦在一次訓(xùn)練中進(jìn)行了足夠的訓(xùn)練以使合成代謝途徑最大化，再訓(xùn)練下去就沒有意義了。繼續(xù)增加訓(xùn)練似乎只會增加疲勞和受傷風(fēng)險。因此，一旦達(dá)到了訓(xùn)練肌肉的閾值，最好結(jié)束該鍛煉或訓(xùn)練其他肌肉。

目前的共識是，每個部位的每個肌肉群5-12組之間就足以最大化合成代謝途徑（在初學(xué)者中，該閾值甚至更低）。同時，一些研究表明，每周訓(xùn)練10組或更多，可以增強(qiáng)肌肉生長。許多研究表明，每周訓(xùn)練量遠(yuǎn)超過每個肌肉群20組（最高的達(dá)到40組?。┑囊嫣?。

訓(xùn)練水平越高，你每周可能需要越多的組數(shù)。因此，似乎合乎邏輯的是將每周的總訓(xùn)練量分成許多次，以便在避免垃圾量的同時最大程度地增強(qiáng)每次訓(xùn)練的肌肉反應(yīng)。

因此，在你的整個訓(xùn)練生涯中，你的訓(xùn)練頻率可能會不斷增加，以反映在消除垃圾數(shù)量的同時需要更多的整體訓(xùn)練量。

要素總結(jié)：

你每周要進(jìn)行的訓(xùn)練的確切次數(shù)將由許多生活方式因素以及相對于生活中其他活動的優(yōu)先級來決定。你可以每周練3-7天。當(dāng)涉及肌肥大時，關(guān)鍵的問題不是，每周應(yīng)該訓(xùn)練幾次，而是每個肌群每周訓(xùn)練幾次？使用默認(rèn)的訓(xùn)練頻率每個肌群每周訓(xùn)練兩次似乎是明智的。在訓(xùn)練頻率上采用一種特定的肌肉訓(xùn)練方法(基于SRA曲線)可能會提高你的增益率。有策略地、有節(jié)制地進(jìn)行更頻繁的訓(xùn)練可能有助于突破瓶頸期，或者專門加強(qiáng)某一弱勢。但是注意不要進(jìn)行太多的垃圾訓(xùn)練量。

參考文獻(xiàn)：

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