久坐族‖7個動作快速緩解后背痛，動起來…
現(xiàn)在的人運動都比較少，特別是現(xiàn)在久坐辦公司一族，經(jīng)常久坐，就很容易亞健康引起后背痛……

今天小青給大家分享7個動作，快快動起來吧

??橋式??
?橋式能鍛煉臀大肌，保持它的強壯以支撐背部
?練習方法
1??平躺，雙膝彎曲，雙腳分開、平放在地面上，間距與臀同寬，雙臂放于身體兩側(cè)
2??將臀部抬離地面，直到身體從肩膀到膝蓋呈一直線
3??15次為1組，完成3組，每組之間休息1分鐘

??膝靠胸拉伸??
?這個動作能拉長背部，緩解其緊張和疼痛
?練習方法
1??平躺，雙膝彎曲，雙腳平放在地面上
2??雙手將一側(cè)膝蓋拉向胸部，保持這個姿勢5秒，然后回到初始姿勢
3??換另一條腿做同樣的動作，交替各進行8~10次

??下背部旋轉(zhuǎn)式伸展??
?這個動作能鍛煉核心肌肉群，提高身體穩(wěn)定性
?練習方法
1??平躺，雙膝彎曲，雙腳平放在地面上
2??肩膀貼地上，輕柔地將雙膝轉(zhuǎn)到身體一側(cè)，保持5~10秒，回到初始姿勢
3??換身體另一側(cè)做同樣動作，交替各進行8~10次

??側(cè)抬腿??
?它能鍛煉到髖關(guān)節(jié)外展肌，這塊肌肉支持骨盆，可減輕背部壓力
?練習方法
1??側(cè)躺
2??將上側(cè)腿抬高40~50厘米并伸直
3??保持2秒，重復(fù)做10次
4??換身體另一側(cè)進行

??貓式伸展??
?它能拉伸背部，使其強壯，從而緩解背部肌肉緊張
?練習方法
1??雙手和雙膝著地，拱起后背，將肚臍拉向脊柱
2??慢慢放松肌肉，讓腹部向地面下垂
3??回到初始姿勢，重復(fù)做8～10次

??超人式??
?這個練習有利于強壯背伸肌
?練習方法
1??面朝下平躺，雙臂向前伸展，雙腿略微抬離地面，以胯支地
2??盡可能拉長雙手與雙腳之間的距離
3??保持2秒，回到初始姿勢，重復(fù)做10次

??45度仰臥起坐??
?腹部肌肉力量弱會造成核心肌肉群缺乏穩(wěn)定性，引起背痛，這個動作能幫助塑造強壯的核心肌肉群
?練習方法
1??平躺，雙膝彎曲，雙腳平放在地面，兩腳間距與臀同寬
2??雙手放于腦后，做深長呼吸
3??輕輕地將頭部和肩膀抬離地面5厘米，保持頸部與脊柱處于一條直線上
4??保持5秒，然后回到初始位置，重復(fù)做10次

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