教你如何選擇

        適合你的蛋白質(zhì)？

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蛋白質(zhì)是我們?nèi)梭w必須的營養(yǎng)素，是構(gòu)成人體所有組織細胞的重要物質(zhì)基礎(chǔ)，也是生命活動的基礎(chǔ)。為了身體健康，人體每天必須攝入一定量的蛋白質(zhì)，目前蛋白質(zhì)的食物來源可以分為兩類：一類是動物性蛋白質(zhì)，另一類是植物性蛋白質(zhì)。

對于這兩類蛋白質(zhì)如何選擇才能滿足我們?nèi)粘I養(yǎng)需求與功能需求呢？這個問題困擾了我們很多人：

健身擼鐵擼半天，肌肉半點沒長？

寶寶喝奶，該選哪種營養(yǎng)配方，才不會過敏？

家有老年人，要多補充營養(yǎng)，選植物奶和動物奶有差別嗎？

我是素食主義者，不食葷腥，該選啥蛋白？

從營養(yǎng)角度和功能角度考慮，吃膠原蛋白有用嗎？

本文簡單介紹常見7種蛋白質(zhì)，從營養(yǎng)性與功能性方面刨析這七種蛋白質(zhì)對于人體的優(yōu)劣勢，希望能給大家提供參考。

乳清蛋白 Whey Protein

（快速高效型蛋白質(zhì)）

乳清蛋白又被稱為蛋白之王，也是第一推薦的蛋白。乳清蛋白是母乳中的重要成分，在母乳蛋白質(zhì)里占到 60%。市面所售的乳清蛋白，大多從牛乳中提取，由于牛乳蛋白只有 20% 是乳清蛋白，比較稀缺，因此價格很高。
乳清蛋白最大的特色是吸收快，吃下 30 分鐘后，就會被分解成氨基酸并加以利用。而且，乳清蛋白還含有豐富的支鏈氨基酸（BCAA），這種氨基酸能幫助增肌。因此，有健身需求的人，都將乳清蛋白視為第一選擇。
根據(jù)工藝，乳清蛋白分為：1）濃縮乳清蛋白：最常見的形式，含有少量乳糖。2）分離乳清蛋白：含 90% 以上的蛋白，幾乎不含乳糖，這種乳清蛋白，乳糖不耐受的朋友也可以嘗試。3）水解乳清蛋白：經(jīng)過水解的蛋白質(zhì)，不需要太強的消化能力就能分解，通常是拿來放進嬰兒奶粉當(dāng)中，適合嬰兒食用。

酪蛋白 Casein Protein

（耐力型蛋白質(zhì)）

酪蛋白也是母乳中的成分之一，大約占母乳的 40%，在牛乳中占到 80%。

酪蛋白是一種完全蛋白質(zhì)，由于在牛乳中含量豐富，因此價格也比較劃算。但是，在增肌效果上，酪蛋白遠遠不及乳清蛋白。這是因為酪蛋白的結(jié)構(gòu)比較復(fù)雜，進入胃里的消化時間也更長，因此酪蛋白不能像乳清蛋白一樣，快速讓血中的氨基酸濃度上升。

不過酪蛋白屬于耐力型選手，可以「長時間」升高血中的氨基酸。乳清蛋白的效果大概在前 2.5－3 個小時之內(nèi)，而酪蛋白的效果卻能維持到8個小時。因此，很多運動愛好者將酪蛋白作為睡前的一種補充。

相較于乳清蛋白快速幫助肌肉生長，酪蛋白的功能是減緩肌肉被破壞的速度。酪蛋白與乳清蛋白搭配后，可以達到最好的增肌效果。

需要注意的是，少部分自體免疫疾病人群，可能對酪蛋白過敏，建議先少量測試。

大豆蛋白 Soy Protein

（快速高效型蛋白質(zhì)）

大豆蛋白是最常見、最廉價的蛋白質(zhì)來源，其氨基酸組成與牛奶蛋白質(zhì)相近，除蛋氨酸略低外，其余必需氨基酸含量均較豐富。在營養(yǎng)價值上，可與動物蛋白等同，是最具營養(yǎng)的植物蛋白質(zhì)。另外，大豆蛋白經(jīng)常被詬病的問題還有：

1、大豆中含有胰蛋白酶抑制劑：大豆中含有胰蛋白酶抑制劑，這是一種抗?fàn)I養(yǎng)物質(zhì)，會阻礙蛋白質(zhì)的消化與吸收，讓效用大大降低。

2、植酸含量特別高：過量植酸會影響礦物質(zhì)鈣、鎂的吸收。大豆中的植酸不容易降解，浸泡、煮熟后

減少不到 5%。

3、類激素大豆異黃酮：大豆中一種叫做大豆異黃酮的成分，其分子結(jié)構(gòu)類似于雌激素，進入體內(nèi)后可能會引起性激素紊亂，如果你是經(jīng)期不正常的女性，吃豆制品會讓經(jīng)期更亂。

4、甲狀腺腫大因子：大豆中還有導(dǎo)致甲狀腺腫大的因子，甲狀腺有問題的人，不推薦食用大豆制品。

5、脹氣因子：食用大豆后容易脹氣的人，吃大豆蛋白也同樣會脹氣。

此外，大豆還是一種常見的過敏原。

根據(jù)工藝，大豆類蛋白分為：

1）大豆蛋白：工藝簡單，大豆除去油脂后的豆粕直接加工而成。

2）大豆分離蛋白：工藝比較復(fù)雜，除去油脂后去除水溶性小分子蛋白和不溶性大豆多糖和大分子粗蛋白，所以蛋白含量一般90%以上。

3）大豆?jié)饪s蛋白：工藝相對較簡單，工藝上只是去除了非溶性的蛋白，還有一部分的纖維未去除，里面蛋白含量一般為60-70%的樣子。

豌豆蛋白 Pea Protein

（素食者友好型蛋白質(zhì)）

豌豆蛋白是近年來興起的新秀，特別受素食者追捧。

首先，豌豆蛋白沒有類激素物質(zhì)，沒有致甲狀腺腫大因子，沒有阻礙蛋白質(zhì)吸收的胰蛋白酶抑制劑，唯一含植酸這一點，與大豆蛋白一樣，都會影響礦物質(zhì)吸收。但是，豌豆的植酸不到大豆的1/10。

豌豆蛋白最大的好處是植物蛋白中支鏈氨基酸（BCAA）最高的，這讓它有很好的增肌效果。它的缺點是有的人覺得很難吃，沒辦法接受它的味道。

另外因為是植物蛋白，消化速度不如動物性蛋白，組成的氨基酸也不夠全面，但是它沒有大豆蛋白的種種問題，所以很推薦素食者食用。

豌豆蛋白用的是黃豌豆，不是綠豌豆哦！

牛奶蛋白 Milk Protein

（平價優(yōu)質(zhì)型蛋白質(zhì)）

牛奶蛋白是由 20% 的乳清蛋白與 80% 的酪蛋白組合而成，兼?zhèn)鋬烧邇?yōu)勢。

牛奶蛋白質(zhì)富含支鏈氨基酸，能促進肌肉生長，同時具有抗菌、抗病毒、降血壓、改善免疫力、協(xié)助礦物質(zhì)吸收等功能。

實驗指出，多攝入牛奶還可以降低糖尿病的風(fēng)險，這是因為牛奶中的鎂與鈣可以增加胰島素敏感性，另外牛奶中的乳清蛋白也有助于維持血糖平穩(wěn)。

與雞蛋蛋白相比，牛奶蛋白更能升高血液中的氨基酸，達到更好的增肌效果，不過兩者之間的區(qū)別并不是特別大

雞蛋蛋白 Whey Protein

（平價優(yōu)質(zhì)型蛋白質(zhì)）

雞蛋蛋白，是第二推薦的蛋白。

雞蛋是所有天然食物中，蛋白質(zhì)生物價值最高的，甚至超過牛肉、魚肉、牛奶。生物價值的意思是，當(dāng)你吃進某種食物后，身體能利用的程度。生物價值越高，說明越能被身體利用，不容易被排出體外。

同時，雞蛋蛋白中不含乳糖，不會引起不耐受的問題。雖然雞蛋中的支鏈氨基酸（纈氨酸、異亮氨酸、亮氨酸）含量也算高，但仍然不如乳清蛋白，而且雞蛋蛋白的吸收較慢，所以增肌的效果不如乳清蛋白，但整體來說還是相當(dāng)不錯的蛋白質(zhì)選擇。

雞蛋是所有天然食物中，蛋白質(zhì)生物價值最高的，這個意思是吃進去后身體能利用的程度。 身體能利用雞蛋蛋白的程度，甚至超過牛肉、魚肉、牛奶。 而且雞蛋蛋白中不含乳糖，不會引起不耐受的問題，如果你是嚴(yán)重乳糖不耐受的人，一吃乳清蛋白就脹氣，那你可以試試吃雞蛋蛋白。 

雞蛋蛋白的另一個特色是，便宜，隨手取得。

優(yōu)點：生物利用率高、支鏈氨基酸比例高，能幫助肌肉生長。

缺點：對雞蛋過敏的人，要避開雞蛋蛋白。

膠原蛋白 Collagen Protein

（非營養(yǎng)蛋白質(zhì)）

從營養(yǎng)角度來說，膠原蛋白并不是完全蛋白質(zhì)，因為膠原蛋白中缺少了一種必需氨基酸：色氨酸。另外，膠原蛋白中苯丙氨酸、異亮氨酸和蘇氨酸等必需氨基酸含量都很低，難以滿足身體需要。如果把膠原蛋白當(dāng)做唯一蛋白質(zhì)來源，生命活動無法維持。

所以，膠原蛋白的營養(yǎng)價值低于雞蛋、牛奶等完全蛋白質(zhì)，因為其營養(yǎng)價值不全面。

從功能角度考慮，膠原蛋白是人體非常重要的一種功能蛋白質(zhì)，它在人體多個部位包括骨骼、皮膚、眼睛等部位都發(fā)揮不可替代的作用。

膠原蛋白功能方面開發(fā)主要集中兩個方向：歐美國家比較關(guān)注膠原蛋白在骨關(guān)節(jié)方面的應(yīng)用；中、日、韓等主要關(guān)注其在抗氧化和美白方面應(yīng)用。

挑選蛋白質(zhì)小TIPS

如果你是素食者，推薦豌豆蛋白或大豆蛋白；如果要喂寶寶喝奶，推薦水解乳清蛋白；給家里老人補充蛋白質(zhì)，推薦水解乳清蛋白；如果你想增肌，推薦乳清蛋白與酪蛋白；如果你乳糖不耐受，推薦乳清分離蛋白；如果你想護膚與改善骨關(guān)節(jié)疾病，推薦膠原蛋白；如果你預(yù)算不足又想補充蛋白，那就多吃雞蛋。

小編提示：

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