運動前準(zhǔn)備活動該怎么做

不知道有多少人在日常做運動的時候，發(fā)現(xiàn)到這樣一個規(guī)律。一般我們不管是做什么運動，開始之前，往往都是需要先進行適當(dāng)?shù)臏?zhǔn)備活動的。而一般情況之下，我們也只是跟著做而已，并沒有深究。其實從本質(zhì)上來講，運動前準(zhǔn)備活動對于我們的健康是有益的。那么，運動前準(zhǔn)備活動該怎么做呢?對于這個問題，下面就讓我們一起來做個深刻且詳細(xì)的介紹吧。

目錄人們在運動前為什么要做準(zhǔn)備活動運動前準(zhǔn)備活動該怎么做什么時候運動最好堅持運動能帶來的5個好處運動誤區(qū)有哪些

1人們在運動前為什么要做準(zhǔn)備活動

　　鍛煉或比賽前進行一些準(zhǔn)備活動，目的是使人體能夠有準(zhǔn)備地從安靜狀態(tài)逐步過渡到運動狀態(tài)，即為正式活動做準(zhǔn)備。有的同學(xué)由于不太了解準(zhǔn)備活動的作用，往往對它重視不夠，草草了事。實際上準(zhǔn)備活動是不容忽視的。準(zhǔn)備活動可以起到以下作用：

　　一、動員運動器官。準(zhǔn)備活動可以使新陳代謝旺盛，手腳等運動器官產(chǎn)熱增加，溫度升高。而局部溫度的升高，又進一步促進肌肉的代謝(溫度每上升一度，代謝率可增加13%，增強神經(jīng)和肌肉的聯(lián)系。這樣當(dāng)正式鍛煉一開始，運動器官就能發(fā)揮較高的工作效率。

　　二、動員內(nèi)臟器官。運動需要內(nèi)臟器官配合，但是，內(nèi)臟器官惰性較大，往往需要3-4分鐘才能全部動員起來，以適應(yīng)四肢活動的需要。有了充分的準(zhǔn)備活動，就可以消除內(nèi)臟和肌肉運動的不協(xié)調(diào)，使身體活動自如。

　　三、預(yù)防運動創(chuàng)傷。通過準(zhǔn)備活動，可以增強肌肉和關(guān)節(jié)的彈性和伸展性，使肌腱和韌帶舒展，以及關(guān)節(jié)囊滑膜層分泌粘液。這樣運動起來就大大減少手指和腳踝關(guān)節(jié)的挫傷、肌肉的拉傷和腰部損傷等許多意外傷害事故。準(zhǔn)備活動時加強易傷部位的訓(xùn)練，對于預(yù)防運動損傷也有重要意義。例如，為了預(yù)防腰部損傷，應(yīng)著重加強腰背肌和腹肌的訓(xùn)練;為了預(yù)防膝關(guān)節(jié)損傷，應(yīng)加強大腿肌肉的訓(xùn)練等等。準(zhǔn)備活動既要充分，又應(yīng)有針對性。在一般性準(zhǔn)備活動后(慢跑、徒手操)，就應(yīng)進行針對專項運動的準(zhǔn)備活動。例如，踢足球前練習(xí)運球、傳球、射門;賽跑前則應(yīng)先進行幾分鐘肌肉靜力性或運動性練習(xí)，再練起跑和沖刺。這些準(zhǔn)備活動是進行專項運動的訓(xùn)練或競賽內(nèi)容相同。一般來說，準(zhǔn)備活動的時間和運動量，應(yīng)根據(jù)正式運動的時間來定，以10-20分鐘為宜;身體覺得發(fā)熱，微微出汗即可。準(zhǔn)備活動不足，身體潛力不能充分發(fā)揮;準(zhǔn)備活動過久，會導(dǎo)致疲勞。此外，清晨起床時氣溫較低，機體興奮性也較低，肌肉常處于僵硬狀態(tài)。因此，此時進行準(zhǔn)備活動就要充分些。如果身體有些傷痛，準(zhǔn)備活動就更要謹(jǐn)慎小心。從準(zhǔn)備活動到正式活動的間隔時間，最好不要超過5分鐘。在鍛煉前或比賽前認(rèn)真做好準(zhǔn)備活動是非常必要的，決不能草率從事。

　　在上文的詳細(xì)且深入的介紹中，相信大家已經(jīng)充分了解到運動前做準(zhǔn)備活動的原因。由上可知，運動前做準(zhǔn)備活動的原因具體是有很多方面的。但是從本質(zhì)上來講，因為運動前做準(zhǔn)備活動對于我們身體是有很多方面的作用的。因此，希望所有朋友在今后的日子里，每每運動前都要做做恰當(dāng)?shù)臏?zhǔn)備活動才好。

2運動前準(zhǔn)備活動該怎么做

　　運動前準(zhǔn)備活動一般還是應(yīng)該這么做的：

　　拉伸大腿后部肌肉:

　　坐在地上，把要拉伸的腿在體前伸直, 彎曲另一條腿，整條腿的外側(cè)貼近地面，與伸直的 腿組成三角形, 背部挺直，從胯部盡量向前屈，雙手抓住伸直腿的 腳尖，保持這個姿勢20分鐘 , 手觸腳尖時不允許有彈動式動作(觸不到腳尖也沒 關(guān)系)

　　拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉--方法一

　　坐姿，雙腳腳底相互貼近，膝蓋向外撐并盡量靠近 地面 , 雙手抓住雙腳踝，保持這個姿勢，數(shù)10 , 放松，然后重復(fù)3次 。

　　拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉--方法二

　　坐姿，雙腳在體前伸直并分開 , 保持背部和膝蓋部挺直，從胯部向前屈體，雙手從 腿內(nèi)側(cè)去抓住雙腿的腳踝, 保持這個姿勢,感覺大腿內(nèi)側(cè)被拉緊 , 放松，然后重復(fù) 。

　　拉伸小腿(后部)肌肉

　　俯身，用雙臂和一條腿(伸直，腳尖著地)支撐身體， 另一條腿屈于體前放松 ，身體重心集中于支撐腳的腳尖處，腳跟向后、向下 用力 ，感覺到小腿后部肌肉被拉緊，保持緊張狀態(tài)，數(shù)10 ，放松，重復(fù)3次，然后換另一條腿做3次 。

　　拉伸肩部肌肉

　　仰臥，抬起一條腿，抓住大腿靠近膝蓋一端，用力 拉向胸部 ，保持另一條腿伸直并貼近地面，頭部也不能離開地面 ，保持姿勢，數(shù)10 ，重復(fù)3次，并換腿 。

　　拉伸肩部肌肉--方法一

　　用一只手從外、后側(cè)抓住對側(cè)手臂肘部，拉向被抓 手臂的對側(cè) ，保持姿勢數(shù)10，重復(fù)3次，然后拉伸另一側(cè)肩部 。

　　拉伸肩部肌肉--方法二

　　雙手手指在頭頂交叉互握，掌心朝上 ，雙臂向上、向后伸展 ，保持15秒鐘 。

　　拉伸肩部肌肉--方法三

　　一只手臂向上伸直，然后前臂向腦后彎曲，放松 ，用對側(cè)手從腦后抓住其肘部，向其對側(cè)緩慢拉動， 保持15秒鐘 。

　　如果我們在以后的生活之中，在運動前都能夠這么來做準(zhǔn)備活動的話，那么勢必會減少一些不必要的運動事故的發(fā)生的。不僅如此，做好這些方面，我們還能夠進一步增強自身的免疫力，從而增強對疾病的抵抗能力，以此來維持身心的健康，相信這是大家都愿意看到的。

3什么時候運動最好

　　如果非要說什么時候運動最好，按我所看到的不全面資料，早上似乎是不錯的選擇。有研究顯示，受試者吃熱量脂肪較多的食物，那么同樣的運動量，在早上做的時候，和其他時間運動相比，抑制一天當(dāng)中血脂上升的效果更好。說到這里，很多人就會說：你看，這不是和傳統(tǒng)養(yǎng)生說的一樣嗎?早上就是“陽氣生發(fā)”的時候，應(yīng)當(dāng)早上運動啊!

　　的確，早上起來之后，人體從代謝率最低的睡眠狀態(tài)中醒來，如果能適當(dāng)活動一下，有利于提升代謝率，改善血液循環(huán)。早上運動，就意味著要早起，而早起的前提是早睡。早睡早起，生活規(guī)律，本來就有利于健康。但是，這些并不能證明，其他時間運動就一定有害。因為即便下午或晚上運動，對控制血脂來說，也比不運動好。增加身體活動，哪怕是在晚上，和成天坐著不動比，必然有利于減少肥胖，有利于控制血糖和血脂。

4堅持運動能帶來的5個好處

　　1、有助睡眠

　　現(xiàn)代人壓力大，失眠的人很多。另外，隨著年齡的增長，人們的睡眠形式會發(fā)生變化，睡眠會變淺。有研究表明，每周4次、每次至少用一小時來散步和其他有氧運動的女性，睡眠質(zhì)量比那些不愛運動的女性高50%。所以，堅持運動可謂一劑非常有效的“安眠藥”哦。

　　2、控制體重、保持身材

　　運動是keep fit的必走途徑。運動尤其是有氧運動需要燃燒脂肪來提供能量，運動過程中，消耗熱量，有減脂效果。此外，一些力量型的運動能夠很好鍛煉人的肌肉，增強代謝能力，使得日常能量消耗增加，避免熱量囤積形成脂肪，還會使得肌肉有線條感，讓人變得健美、陽光。

　　3、延遲衰老、延長壽命

　　隨著年齡的增長，人體的各項功能都會有所衰退，而堅持運動會增加肌肉量，令人年老也能依然有一個好體魄，并且運動能讓身體各系統(tǒng)功能衰退速度變慢，延長壽命。國外報道，人到中年后，堅持有氧運動能將生理衰老推遲12年之久。

　　4、運動提高大腦機能、提升智力

　　人們經(jīng)常用“四肢發(fā)達，頭腦簡單”來形容運動健身的人，但其實，愛運動的人頭腦一點都不簡單。運動不僅能增強人的體質(zhì)，而且能促進大腦發(fā)育，改善和提高大腦機能，有助于智力開發(fā)。運動過程中，人們通過記憶運動的動作、要領(lǐng)，能夠增強人的記憶力。

　　5、降低患癌風(fēng)險

　　缺乏運動是導(dǎo)致肥胖的一個重要原因。而越來越多的流行病學(xué)證據(jù)指明肥胖會提高一些癌癥，如子宮內(nèi)膜癌、乳腺癌、食道癌、大腸癌等的發(fā)病率和死亡率。因此，堅持運動，控制體重，能夠降低患癌風(fēng)險。

5運動誤區(qū)有哪些

　　1、空腹鍛煉

　　在這時候吃早點的確很早，但你必須吃點兒東西為鍛煉供應(yīng)能量。當(dāng)你整裝待發(fā)之后，可以咀嚼一小塊食物，比如半只香蕉或半片抹了花生醬的吐司。這樣不僅可以避免肚子咕咕叫讓你運動時分心，還可以讓你在進行強度更大，時間更長的鍛煉時子步伐更加有力，精神更加飽滿。等你回到家后可以再享用平時愛吃的那些早點。

　　2、過多纖維類食物的攝入

　　盡管吃纖維類食物能加快胃腸蠕動，但是你不能一味只吃纖維類食物，因為過多攝入會讓你感覺胃脹或不舒服。

　　3、缺水

　　除了食物以外，你的同樣需要補充水分。不過千萬不要在去健身房之前猛灌半瓶水，因為喝太多的水會導(dǎo)致你在運動中痙攣。只要小喝喝一杯水就可以了。

　　4、不提前為第二天的運動做準(zhǔn)備

　　我們早晨的時間非常寶貴，所以因為起床后到處找襪子而耽誤了晨練的時間是很不劃算的。因此，在前一天晚上準(zhǔn)備好你的穿戴和裝備，第二天起床就可以麻利的穿戴好，迅速出門了。

　　5、睡眠不足

　　鍛煉固然重要，但充足的睡眠也是必不可少的。熬夜到很晚還指望第二天五點半起來精神飽滿的晨練是不現(xiàn)實的。在鬧鐘響之前你至少得睡夠七八個小時才行。

　　6、鍛煉計劃太枯燥

　　如果你沒有做好心理準(zhǔn)備要堅持一項單調(diào)乏味的運動，這會使你很難堅持下去。計劃一些更有趣的鍛煉，比如和你最喜歡的教練上一節(jié)活力瑜伽課或約上同伴一起到小樹林里跑步。讓你的晨練有趣又有吸引力，避免想要放棄的念頭產(chǎn)生。

相關(guān)知識

孕前準(zhǔn)備做什么運動比較好呢
如何通過運動改善柔韌性？運動前后應(yīng)該做哪些準(zhǔn)備工作？
分娩前的準(zhǔn)備運動
分娩前應(yīng)該做什么準(zhǔn)備,產(chǎn)婦分娩需要準(zhǔn)備些什么
幼兒運動前熱身運動怎么做 有哪些不錯的幼兒熱身活動
分娩前該做的哪些準(zhǔn)備呢?
運動減肥 運動前后該吃什么？
【運動損傷后應(yīng)該怎么做】
做有氧運動前后吃什么好
睡前運動怎么做圖解 睡前運動簡單易學(xué)方法

網(wǎng)址: 運動前準(zhǔn)備活動該怎么做 http://www.u1s5d6.cn/newsview523261.html