公認(rèn)降低體脂率的5個(gè)方法：

1、每天熱量攝入降為平時(shí)的80%

減肥不需要過度節(jié)食，每天要吃夠基礎(chǔ)代謝值（1200-1400大卡），確保身體的基礎(chǔ)運(yùn)轉(zhuǎn)，才能健康的瘦下來。

建議，減肥期間比平時(shí)降低20%的熱量攝入，比如平時(shí)一天的熱量攝入是2000大卡，減肥期間可以控制在1600大卡左右，相當(dāng)于少攝入400大卡。

我們要精確計(jì)算每餐所攝入食物的熱量數(shù)值，控制對(duì)高熱量美食的誘惑，這樣才能有效創(chuàng)造熱量缺口，促進(jìn)體脂率下降。

2、保持三分肉、七分蔬菜的搭配

減肥期間要定時(shí)吃三餐，每餐適當(dāng)提升蔬菜的攝入量，比如西蘭花、芹菜、包菜、番茄、生菜、冬瓜、菠菜之類的食物，每餐蔬菜占七分。

而高蛋白食物，比如雞胸肉、蛋類、魚肉、基圍蝦占三分即可，主食一拳頭的搭配，以粗糧為主，這樣可以均衡膳食營養(yǎng)，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，同時(shí)有效控制血糖，抑制脂肪的堆積。

3、每天累計(jì)走路8K步以上

利用零散時(shí)間起來走動(dòng)，可以不知不覺消耗更多卡路里，如果是一個(gè)體重約 60 公斤的人，以中等步行速度行走8000步，大約可以消耗 200 - 300 千卡的熱量。

我們可以飯后散步15分鐘再坐下，上班跟下班的時(shí)候快走20分鐘再搭車，每天累計(jì)可以步行8K以上，堅(jiān)持走路還能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，改善便秘的問題，讓身體更加高效運(yùn)轉(zhuǎn)。

4、用溫開水代替各種飲料

減肥的人，摒棄那些充滿糖分、添加劑和高熱量的飲料，如碳酸飲料、果汁飲料、咖啡飲品等等，這些都是脂肪堆積的元兇。

用零熱量的溫開水代替，你一天至少可以少攝入200-300大卡，一周下來可以少攝入1400-2100大卡，一個(gè)月就能減掉1.5斤脂肪。

5、用黃瓜、番茄、蘋果代替各種零食、宵夜、下午茶

各種炸雞、薯片、燒烤、糖果、餅干等食物的熱量比較高，還不健康，我們要少吃，避免不必要的熱量攝入。

用清爽可口的黃瓜、酸甜多汁的番茄、香甜脆爽的蘋果代替各種高熱量、高脂肪且高糖分的零食、宵夜以及下午茶，既能滿足口腹之欲，又能減少不必要的熱量攝入。

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