小時候上體育課的必考項目就有跳繩，幾乎是人人都會的運(yùn)動，但是該怎么跳才能真正燃脂減肥，而且不會受傷？我結(jié)合強(qiáng)度的跳繩和有氧伸展操，設(shè)計一套從暖身→ 跳繩→ 伸展→ 收操完整的減肥操，只要掌握4大要領(lǐng)，1周做3天，經(jīng)過多位減重者實做，不僅身形都能如愿變小，還能練出一身緊實線條！

效率最高！──跳繩10分鐘＝慢跑60分鐘，燃燒脂肪C／P值超高！

有效的減肥運(yùn)動不需做久，只要動作正確就能速瘦！跳繩正是一種「低耗時高耗能」的運(yùn)動，也就是在短時間內(nèi)能達(dá)到最大熱量消耗」的運(yùn)動──根據(jù)英國學(xué)者計算，每跳繩10分鐘就能燃燒近400卡的熱量──等于有氧運(yùn)動30分鐘或慢跑60分鐘的燃脂量！因此，本書作者呂紹達(dá)院長建議初學(xué)者每周撥3天跳繩3分鐘，這樣就能開啟身體動能，進(jìn)而帶動燃燒脂肪的效力，輕松甩掉贅肉、緊實線條，瘦出令人艷羨的均衡美！

獨(dú)家要領(lǐng)1／跳前先暖身，啟動燃脂力！

運(yùn)動前的暖身操，藉由基本動作來活動胸、臀、腿、膝蓋、肩關(guān)節(jié)等部位，使身體處于「預(yù)熱」的備戰(zhàn)狀態(tài)，可以增加血流量及攝氧量，增加神經(jīng)的傳導(dǎo)與反應(yīng)性、高循環(huán)血流及攝氧量，以及減低關(guān)節(jié)僵硬度。這樣不僅能降低運(yùn)動傷害，還可以間接提升各部位的肌力訓(xùn)練，并啟動燃脂力！

獨(dú)家要領(lǐng)2／3分鐘基礎(chǔ)跳繩，提高燃脂效率！

我總是強(qiáng)調(diào)運(yùn)動有動、動對就好，時間長短不是很重要！尤其跳繩屬中強(qiáng)度的運(yùn)動，如果連續(xù)跳30分鐘以上，可能會造成心肺過度刺激而感到不適，所以，常令人打退堂鼓。

因此，我都建議初學(xué)者每周選3天跳繩3分鐘，利用零碎時間正確運(yùn)動，加上跳前暖身、跳后收操，既能累積卡路里消耗量，更能點(diǎn)燃肌群的燃脂力，持續(xù)提升血液循環(huán)和新陳代謝，打造易瘦體質(zhì)，輕松做反而效果更好！

獨(dú)家要領(lǐng)3／跳后做有氧伸展，持續(xù)甩脂6小時！

大家都知道在運(yùn)動當(dāng)下，身體會消耗熱量。但研究指出，利用高低強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，也就是3～5分鐘的高度運(yùn)動后，休息伸展10～30秒，如此循環(huán)數(shù)次，會持續(xù)燃燒熱量長達(dá)6小時以上，這就是「后燃效應(yīng)」（after-burn effect）。

這是因為高低強(qiáng)度間歇訓(xùn)練會使體能達(dá)到極限，需要消耗更多卡路里來恢復(fù)身體機(jī)能。因此，我強(qiáng)調(diào)跳繩3分鐘后再進(jìn)行有氧伸展，不僅符合高低強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，還會促進(jìn)腎上腺素和生長激素分泌，幫助燃脂、使脂肪氧化。

獨(dú)家要領(lǐng)4／下午3 點(diǎn)到6 點(diǎn)跳，效果最顯著！

人體生理周期有一定的規(guī)則，科學(xué)家很早就證實，一天當(dāng)中最適合運(yùn)動的時間為下午3點(diǎn)～6點(diǎn)，這時段不容易囤積碳水化合物，且燃燒脂肪效果加倍！這是因為，大腦皮層「下丘腦」的生理周期節(jié)律指揮，身體體溫處于最高點(diǎn)，肌肉最暖和且最有彈性，反應(yīng)最快，力氣最大，人也最清醒，不易受傷，而脈搏跳動與血壓則最低。

反之，每天晚上10點(diǎn)是內(nèi)臟休息、修護(hù)的時間，避免高強(qiáng)度的跳繩動作，但可以利用繩子做簡單的伸展操，幫助消除疲勞和排解毒素，讓隔天恢復(fù)活力。

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網(wǎng)址: 跳繩10分鐘=慢跑1小時！掌握跳繩減肥4要領(lǐng)，燃脂效果延長6小時 http://www.u1s5d6.cn/newsview523927.html