不同體脂率小基數(shù)減脂塑形方法+食譜
小基數(shù)減脂需要力量訓(xùn)練結(jié)合有氧/HIIT訓(xùn)練，只靠有氧或控制飲食，肌肉脂肪一起掉，基代也掉，肉是松垮的，身型也不好。而且體脂率越低，力量訓(xùn)練的占比應(yīng)越大，擼鐵上重量的效果最好，居家訓(xùn)練的可以自重+啞鈴彈力帶等，因為長肌肉需要重量給予它刺激，可以看到圖5我只是恢復(fù)擼鐵3周肌肉瘋狂的生長，身體緊致很多，屁股也翹了，而且期間我吃飯也多，但不是亂吃，零食甜食脂肪還是要少吃。

運動方面：經(jīng)驗建議，體脂率23%以上可以力量訓(xùn)練和有氧/HIIT各占一半，體脂率21%左右力量訓(xùn)練可以占七八成，體脂率19%以下可以純靠力量訓(xùn)練慢慢塑形了，但有氧/HIIT還是建議適當(dāng)做，為的不是減脂為的是增加心肺和身體綜合素質(zhì)。以上體脂率分界線只是個人參考，具體看你自己的定義，如果覺得肚子肉很厚就多一些有氧/HIIT，如果覺得還好就少一些，區(qū)別就是，有氧/HIIT燃脂效果快，靠力量訓(xùn)練燃脂慢一些。

飲食方面：如果是減脂的話，體脂率23%以上控制飲食每天少吃300kcal左右，體脂率21%左右可以少吃100/200kcal，體脂率19%以下吃夠需要量。這個體脂率的界限是個人參考，具體看你自己的定義，如果你覺得肚子肉肉多就控制飲食，如果覺得還好就不控制，區(qū)別就是，控制飲食減少能量攝入效果快一點，不控制效果慢一點。如果是增肌的話，要有能量盈余才可以。

備注：上面提到有氧/HIIT和控制飲食可以快速減脂，短處是身體承受更多負荷、肌肉丟失風(fēng)險更大、影響心情。所以減脂也可以慢慢來，堅持最重要！畢竟保存身材和健康是一輩子的事情！最后，最健康的狀態(tài)是體脂率正常的脂包肌狀態(tài)，運動是為了讓我們更健康，體型是次要的，所以姐妹們不必太身材焦慮啦！

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