小基數(shù)減肥一直被認(rèn)為是比較難減的類型，看著體重不大，但是體脂率卻不低，我雖然體重只有108斤，但是體脂率卻達(dá)到了肥胖的邊緣25%，也是到了必須減肥的程度了。我身高161cm，減肥前體重108斤，減肥后體重82斤，體脂率從25%降到了19%，大腿圍從55減到了43cm，小腿圍從36減到了28cm。

這篇文章我主要講自己的經(jīng)驗(yàn)以及對(duì)小基數(shù)減肥的認(rèn)知，小基數(shù)減肥必須把減脂和塑形結(jié)合起來，不然瘦下來身材就完全沒有型了，我主要針對(duì)運(yùn)動(dòng)以及飲食方面深入解析。

運(yùn)動(dòng)

我主要通過跳繩（我比較喜歡跳繩，如果你喜歡跑步、騎車、游泳、有氧操，可以更換）+塑形運(yùn)動(dòng)結(jié)合的方式來達(dá)到我減肥的目的。下面是我的一周運(yùn)動(dòng)計(jì)劃：

周一：

跳繩30分鐘+臀腿訓(xùn)練（大家可以自行下載一些運(yùn)動(dòng)app跟著練習(xí)）

帕梅拉10分鐘的翹臀訓(xùn)練（一開始動(dòng)作盡量跟著作對(duì)，慢一點(diǎn)無所謂）+帕梅拉10分鐘的全面瘦腿動(dòng)作+最后是帕梅拉10分鐘臀腿拉伸。

周二：

跳繩30分鐘+背部塑形訓(xùn)練

海洋餅干背部激活+帕梅拉15分鐘性感美背負(fù)重訓(xùn)練+帕梅拉10分鐘全身拉伸。

周三休息

周四：

跳繩25分鐘+全身燃脂訓(xùn)練

帕梅拉12分鐘歡樂有氧操+帕梅拉20分鐘全身燃脂訓(xùn)練+帕梅拉10分鐘全身拉伸。

周五：

跳繩25分鐘+腹部馬甲線養(yǎng)成訓(xùn)練

帕梅拉10分鐘腹部訓(xùn)練+海洋餅干7分鐘針對(duì)下腹的訓(xùn)練+帕梅拉10分鐘全身拉伸。

周六休息

周日：

跳繩30分鐘+美背及胸部訓(xùn)練

帕梅拉10分鐘美背訓(xùn)練+帕梅拉10分鐘胸背緊致挺拔訓(xùn)練+帕梅拉10分鐘全身拉伸。

跳繩方面我不建議穿著鞋在瑜伽墊上跳，找個(gè)空地穿上運(yùn)動(dòng)鞋跳比較好。提醒一下大家，塑形訓(xùn)練之后一定要拉伸哦（一些姐們?yōu)榱藞D簡單不拉伸，結(jié)果就會(huì)導(dǎo)致出現(xiàn)“肌肉腿”，對(duì)于女生來說非常不好看）。

飲食

飲食方面基本都是自己做的，這樣可以更好的控油控鹽和控糖，我就不一一列出來了菜單了，我就說一下早餐、午餐和晚餐的一些搭配公式。

早餐：主食（基本都是粗糧，紫薯、玉米、南瓜、全麥面包、雜糧粥等）+蛋白質(zhì)（1~2個(gè)雞蛋、1個(gè)煎蛋，哈哈，早餐蛋白質(zhì)雞蛋萬能）+牛奶/酸奶/豆?jié){

午餐：主食（雜糧飯或者一半雜糧飯一半米飯）+蛋白質(zhì)（牛肉、雞胸肉、魚、蝦、等）+蔬菜（西蘭花、生菜、芹菜、包菜、青菜、油麥菜、黃瓜等）

晚餐：蛋白質(zhì)（午餐一半的量）+蔬菜（同午餐一樣的量）+湯（雞蛋紫菜湯、番茄雞蛋湯、）

上午10點(diǎn)和下午3點(diǎn)半左右可以加餐（一個(gè)水果，蘋果、香蕉等），每天喝水必須達(dá)到1500ml。

總結(jié)

體重小不代表體脂率就低，體重小體脂率高也必須減肥（減脂+塑形），小基數(shù)減肥還是比較難的，減脂的同時(shí)還要考慮身材的線條，不過只要選擇了正確的方法，瘦下來的自己一定是最美的。

姐妹們不要總覺得時(shí)間不夠，或者去找各種理由不去行動(dòng)，減肥是這個(gè)世界上唯一一個(gè)你付出就有回報(bào)的事情，健康和好看為的是自己不為任何人，人生匆匆來過，為什么不做個(gè)美女呢？

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