現(xiàn)今社會(huì)，健身已成為一種潮流，各類(lèi)健身APP，馬甲線或人魚(yú)線，結(jié)伴打卡或獨(dú)自夜跑，在健身房或在家揮汗如雨，有人想減肥、有人想增肌……中山大學(xué)孫逸仙紀(jì)念醫(yī)院骨外科胡旭民

網(wǎng)上關(guān)于健身的方法更是五花八門(mén)，我作為一個(gè)健身12年（規(guī)律健身3年）的骨科醫(yī)生，想要告訴大家：增肌減脂，是一個(gè)技術(shù)活！網(wǎng)絡(luò)上有很多關(guān)于健身的錯(cuò)誤信息、不夠中立，容易誤導(dǎo)健身小白。科學(xué)健身才更能保證安全性、達(dá)到良好的訓(xùn)練效果。

人類(lèi)正常生活時(shí)（非刻意健身），身上的肌肉和脂肪含量在人群中符合正態(tài)分布，即有些人天生肌肉多脂肪少，有些人天生肌肉少脂肪多，大多數(shù)人的肌肉脂肪含量都在平均值上下，身體條件非常突出的人不到人群的5%。也就是說(shuō)，絕大多數(shù)人的身材是普通的。

人類(lèi)祖先的生活條件非常惡劣，身體強(qiáng)壯的人能追逐獵物和躲避天敵，壽命更長(zhǎng)，有更多的機(jī)會(huì)制造后代，所以強(qiáng)壯的基因被保留下來(lái)，他們的后代更容易生長(zhǎng)出肌肉以及獲得更強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)能力。

漸漸人類(lèi)掌握了工具和自然常識(shí)，懂得建造房屋和耕種，人類(lèi)不再依賴(lài)強(qiáng)壯的身體生存。此時(shí)，過(guò)于強(qiáng)壯的機(jī)體每天需要攝入更多能量，在早期糧食不太多的情況下難以生存。而那些頭腦發(fā)達(dá)、善于儲(chǔ)存脂肪的人，身體允許較長(zhǎng)時(shí)間不進(jìn)食，所以他們的基因被大自然保存下來(lái)，他們的后代更容易囤積脂肪。

所以，一個(gè)人的肌肉和脂肪量在出生時(shí)就已經(jīng)被決定了。

既然如此，增肌減脂還有可能嗎？當(dāng)然有，不然哪里來(lái)的健身模特呢？

欺騙身體

正常代謝規(guī)律是身體應(yīng)對(duì)日常生活的代謝水平，包括每日攝入營(yíng)養(yǎng)配比和總熱量、熱量轉(zhuǎn)化成肌肉和脂肪的比例、基礎(chǔ)熱量消耗等。

前面說(shuō)過(guò)，每個(gè)人的代謝規(guī)律由基因決定。有些人生長(zhǎng)肌肉的能力強(qiáng)，有些人生長(zhǎng)脂肪的能力強(qiáng)；有的人靜息消耗熱量多，有的人則少。

所有增肌減脂成功的人，都有一個(gè)正確的底層邏輯——欺騙性適應(yīng)。

欺騙性適應(yīng)

通過(guò)特別制定的飲食、運(yùn)動(dòng)和作息規(guī)律，欺騙身體建立非正常態(tài)的代謝規(guī)律，達(dá)到增肌或減脂的目的。

欺騙性適應(yīng)就是欺騙身體，讓身體誤以為你總是處于力量絕對(duì)不足的狀態(tài)（為了增?。蚴翘幱谀芰坎蛔?力量相對(duì)不足狀態(tài)（為了減脂）。

增肌

肌肉是在神經(jīng)支配下收縮，拉動(dòng)連接在肌肉兩端的骨骼相互靠近，起到運(yùn)動(dòng)和做功的作用。

肌肉只有收縮功能，沒(méi)有伸長(zhǎng)功能。每個(gè)人肌肉纖維數(shù)量在成年后不會(huì)增多，鍛煉以后肌肉增大實(shí)際上是每條肌肉纖維增粗的結(jié)果。

增肌需要2個(gè)要素：身體負(fù)擔(dān)重量過(guò)大、攝入熱量過(guò)剩，缺一不可。

1、身體負(fù)擔(dān)重量過(guò)大

增肌是肌肉短時(shí)間內(nèi)負(fù)荷過(guò)大的重量，結(jié)合充足的血液、電解質(zhì)、糖和基本氧氣供給，完成收縮，期間部分肌肉纖維斷裂或者微損傷，之后的1-5天里肌肉從血液里汲取大量氨基酸、糖和水完成代償性增大，如此反復(fù)使得肌肉纖維增粗、肌紅蛋白增加、細(xì)胞內(nèi)細(xì)胞器增加的過(guò)程。屬于無(wú)氧運(yùn)動(dòng)范疇（無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的概念并不等于此，只是接近）。

結(jié)合上面提到的欺騙性適應(yīng)，實(shí)際上就是讓身體經(jīng)常處于絕對(duì)力量不足的狀況，身體誤以為肌肉不夠，就會(huì)設(shè)法生成更多肌肉來(lái)完成“日常工作”。

2、攝入熱量過(guò)剩

攝入熱量大于消耗量，讓身體誤以為攝入不受限，不必儲(chǔ)存脂肪或降低代謝以備不測(cè)。

人身體上的所有細(xì)胞（纖維細(xì)胞、腦細(xì)胞、肌肉細(xì)胞）在休息狀態(tài)下都消耗能量，我們可以稱(chēng)為待機(jī)消耗，其中腦和肌肉的待機(jī)消耗比較大。

增肌之后，肌肉總量增加，肌肉內(nèi)線粒體（有氧呼吸的細(xì)胞器）增多，肌肉的總待機(jī)消耗增加，因此需要攝入更多的熱量。

為什么練肌肉的人都說(shuō)要攝入高蛋白？

攝入包括蛋白質(zhì)、糖和脂肪，三者都可以轉(zhuǎn)化為熱量。只是應(yīng)該增加蛋白質(zhì)的比例，因?yàn)榈鞍踪|(zhì)不僅提供熱量，還提供修復(fù)肌肉的必須氨基酸。

減脂

減脂的技術(shù)含量高于增肌。減脂是使身體代謝大于攝入，結(jié)果消耗脂肪。

實(shí)際上單純的減脂是不會(huì)發(fā)生的，因?yàn)樯眢w需要分解體內(nèi)物質(zhì)作為能量的時(shí)候，根本分不清是肌肉還是脂肪，所以肌肉和脂肪會(huì)被當(dāng)做能量一起分解。

理論上講，身體會(huì)優(yōu)先消耗脂肪，然后是肌肉，但是重疊的部分較多，并不是脂肪消耗完再消耗肌肉的。科學(xué)減脂就是想辦法讓脂肪多分解一點(diǎn)。

以長(zhǎng)跑為例看增肌減脂過(guò)程

長(zhǎng)跑型體格（如肯尼亞黑人）是身體長(zhǎng)期適應(yīng)長(zhǎng)跑的結(jié)果。經(jīng)常長(zhǎng)跑的人沒(méi)有胖子，更沒(méi)有肌肉男。為什么？

長(zhǎng)跑時(shí)，供能方式與短跑不同，身體會(huì)將大量的氧氣和能量輸送給發(fā)力的部位，比如雙腿、臀部以及腰腹部分肌群，輸送到上肢和胸背部的能量比較少，因?yàn)樗麄冏龉Σ淮蟆?/p>

隨著跑步距離增加，上肢和胸背部肌肉不僅沒(méi)有做功、反而會(huì)增加身體負(fù)重，就成為了“多余肌肉”，身體會(huì)持續(xù)消耗身上的脂肪和這些多余肌肉轉(zhuǎn)化為能量，提供給需要的部位。因此，長(zhǎng)跑的人上肢肌肉不會(huì)很發(fā)達(dá)。

同時(shí)，因?yàn)殚L(zhǎng)跑時(shí)每次蹬地都達(dá)不到肌肉極限，所以肌肉纖維沒(méi)有得到有效撕裂，肌肉無(wú)法明顯增長(zhǎng)。因此，下肢肌肉也并不發(fā)達(dá)。

綜上所述，長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的體型為下肢修長(zhǎng)，大小腿直徑接近，上肢肌肉薄弱，身體脂肪較低。越是長(zhǎng)距離，身體就越精瘦。

總的來(lái)說(shuō)，身體負(fù)重且攝入大時(shí)就增肌，高強(qiáng)度消耗時(shí)就減脂減肌。增肌和減脂無(wú)法同時(shí)進(jìn)行，如何有效有序的增肌減脂，請(qǐng)關(guān)注后續(xù)文章返回搜狐，查看更多

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