現(xiàn)今社會，健身已成為一種潮流，各類健身APP，馬甲線或人魚線，結(jié)伴打卡或獨自夜跑，在健身房或在家揮汗如雨，有人想減肥、有人想增肌……中山大學(xué)孫逸仙紀念醫(yī)院骨外科胡旭民

網(wǎng)上關(guān)于健身的方法更是五花八門，我作為一個健身12年（規(guī)律健身3年）的骨科醫(yī)生，想要告訴大家：增肌減脂，是一個技術(shù)活！網(wǎng)絡(luò)上有很多關(guān)于健身的錯誤信息、不夠中立，容易誤導(dǎo)健身小白。科學(xué)健身才更能保證安全性、達到良好的訓(xùn)練效果。

人類正常生活時（非刻意健身），身上的肌肉和脂肪含量在人群中符合正態(tài)分布，即有些人天生肌肉多脂肪少，有些人天生肌肉少脂肪多，大多數(shù)人的肌肉脂肪含量都在平均值上下，身體條件非常突出的人不到人群的5%。也就是說，絕大多數(shù)人的身材是普通的。

人類祖先的生活條件非常惡劣，身體強壯的人能追逐獵物和躲避天敵，壽命更長，有更多的機會制造后代，所以強壯的基因被保留下來，他們的后代更容易生長出肌肉以及獲得更強的運動能力。

漸漸人類掌握了工具和自然常識，懂得建造房屋和耕種，人類不再依賴強壯的身體生存。此時，過于強壯的機體每天需要攝入更多能量，在早期糧食不太多的情況下難以生存。而那些頭腦發(fā)達、善于儲存脂肪的人，身體允許較長時間不進食，所以他們的基因被大自然保存下來，他們的后代更容易囤積脂肪。

所以，一個人的肌肉和脂肪量在出生時就已經(jīng)被決定了。

既然如此，增肌減脂還有可能嗎？當然有，不然哪里來的健身模特呢？

欺騙身體

正常代謝規(guī)律是身體應(yīng)對日常生活的代謝水平，包括每日攝入營養(yǎng)配比和總熱量、熱量轉(zhuǎn)化成肌肉和脂肪的比例、基礎(chǔ)熱量消耗等。

前面說過，每個人的代謝規(guī)律由基因決定。有些人生長肌肉的能力強，有些人生長脂肪的能力強；有的人靜息消耗熱量多，有的人則少。

所有增肌減脂成功的人，都有一個正確的底層邏輯——欺騙性適應(yīng)。

欺騙性適應(yīng)

通過特別制定的飲食、運動和作息規(guī)律，欺騙身體建立非正常態(tài)的代謝規(guī)律，達到增肌或減脂的目的。

欺騙性適應(yīng)就是欺騙身體，讓身體誤以為你總是處于力量絕對不足的狀態(tài)（為了增?。蚴翘幱谀芰坎蛔?力量相對不足狀態(tài)（為了減脂）。

增肌

肌肉是在神經(jīng)支配下收縮，拉動連接在肌肉兩端的骨骼相互靠近，起到運動和做功的作用。

肌肉只有收縮功能，沒有伸長功能。每個人肌肉纖維數(shù)量在成年后不會增多，鍛煉以后肌肉增大實際上是每條肌肉纖維增粗的結(jié)果。

增肌需要2個要素：身體負擔(dān)重量過大、攝入熱量過剩，缺一不可。

1、身體負擔(dān)重量過大

增肌是肌肉短時間內(nèi)負荷過大的重量，結(jié)合充足的血液、電解質(zhì)、糖和基本氧氣供給，完成收縮，期間部分肌肉纖維斷裂或者微損傷，之后的1-5天里肌肉從血液里汲取大量氨基酸、糖和水完成代償性增大，如此反復(fù)使得肌肉纖維增粗、肌紅蛋白增加、細胞內(nèi)細胞器增加的過程。屬于無氧運動范疇（無氧運動的概念并不等于此，只是接近）。

結(jié)合上面提到的欺騙性適應(yīng)，實際上就是讓身體經(jīng)常處于絕對力量不足的狀況，身體誤以為肌肉不夠，就會設(shè)法生成更多肌肉來完成“日常工作”。

2、攝入熱量過剩

攝入熱量大于消耗量，讓身體誤以為攝入不受限，不必儲存脂肪或降低代謝以備不測。

人身體上的所有細胞（纖維細胞、腦細胞、肌肉細胞）在休息狀態(tài)下都消耗能量，我們可以稱為待機消耗，其中腦和肌肉的待機消耗比較大。

增肌之后，肌肉總量增加，肌肉內(nèi)線粒體（有氧呼吸的細胞器）增多，肌肉的總待機消耗增加，因此需要攝入更多的熱量。

為什么練肌肉的人都說要攝入高蛋白？

攝入包括蛋白質(zhì)、糖和脂肪，三者都可以轉(zhuǎn)化為熱量。只是應(yīng)該增加蛋白質(zhì)的比例，因為蛋白質(zhì)不僅提供熱量，還提供修復(fù)肌肉的必須氨基酸。

減脂

減脂的技術(shù)含量高于增肌。減脂是使身體代謝大于攝入，結(jié)果消耗脂肪。

實際上單純的減脂是不會發(fā)生的，因為身體需要分解體內(nèi)物質(zhì)作為能量的時候，根本分不清是肌肉還是脂肪，所以肌肉和脂肪會被當做能量一起分解。

理論上講，身體會優(yōu)先消耗脂肪，然后是肌肉，但是重疊的部分較多，并不是脂肪消耗完再消耗肌肉的。科學(xué)減脂就是想辦法讓脂肪多分解一點。

以長跑為例看增肌減脂過程

長跑型體格（如肯尼亞黑人）是身體長期適應(yīng)長跑的結(jié)果。經(jīng)常長跑的人沒有胖子，更沒有肌肉男。為什么？

長跑時，供能方式與短跑不同，身體會將大量的氧氣和能量輸送給發(fā)力的部位，比如雙腿、臀部以及腰腹部分肌群，輸送到上肢和胸背部的能量比較少，因為他們做功不大。

隨著跑步距離增加，上肢和胸背部肌肉不僅沒有做功、反而會增加身體負重，就成為了“多余肌肉”，身體會持續(xù)消耗身上的脂肪和這些多余肌肉轉(zhuǎn)化為能量，提供給需要的部位。因此，長跑的人上肢肌肉不會很發(fā)達。

同時，因為長跑時每次蹬地都達不到肌肉極限，所以肌肉纖維沒有得到有效撕裂，肌肉無法明顯增長。因此，下肢肌肉也并不發(fā)達。

綜上所述，長跑運動員的體型為下肢修長，大小腿直徑接近，上肢肌肉薄弱，身體脂肪較低。越是長距離，身體就越精瘦。

總的來說，身體負重且攝入大時就增肌，高強度消耗時就減脂減肌。增肌和減脂無法同時進行，如何有效有序的增肌減脂，請關(guān)注后續(xù)文章返回搜狐，查看更多

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