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普拉提腿部練習：腳尖踮起的正確姿勢

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月14日 20:17

普拉提腿部練習：腳尖踮起的正確姿勢
?起始姿勢
跖球部抵在腳踏桿上，雙踝跖屈。雙腿平行并攏，屈膝。

?練習步驟
準備，吸氣。
（呼氣）雙踵保持上提，雙膝伸展，推開滑墊。
（吸氣）彎曲膝部和髖部，控制滑墊復位。
重復練習10-12次。

?練習要點
1?? 骨盆和腰椎保持穩(wěn)定中立位，避免后傾或前傾。
2?? 穩(wěn)定整個肋骨架和肩胛骨部位，避免上身緊張。
3?? 雙腿充分伸展（做小幅度變化動作時除外），雙膝不要“卡緊”或過度伸展。
4?? 髖部中心、膝部及踝關(guān)節(jié)成一條直線。
5?? 利用股骨肌適度牽拉髕骨（通常需要調(diào)動股內(nèi)側(cè)肌群）。
6?? 在“腳部練習”和“第二種姿勢”中，雙腿要均衡鍛煉。
7?? 骨盆保持水平，避免旋轉(zhuǎn)和側(cè)傾。
8?? 肩膀上部和頸部應避免緊張。
9?? 雙踵懸空，相對保持不動，推開滑墊時雙踵不要明顯下壓。
所有腳趾的跖球部保持均勻承重。
1??1?? 雙腳切勿過度跖屈，不要以腳趾代替跖球部承重。
1??2?? 大腿內(nèi)側(cè)保持收緊，雙腿平行。