白領男士的腹部健身法

如今腹肌成為現(xiàn)代人審美的標準之一，男人的標準完美對稱的8塊腹肌，所以八塊漂亮的腹肌，是無數(shù)男性的美好追求，腹肌會讓身材更完美，更自豪。因此為了能夠擁有魅力的時刻，許多男人都希望能練出8塊腹肌。白領男士的腹部健身法?適合白領男士的健身形體操?一起來看下。

目錄適合白領男士的健身形體操白領男士的腹部健身法標準男人必備的十種運動男人運動健身時如何預防腿抽筋男人鍛煉八塊腹肌的秘訣公開

1適合白領男士的健身形體操

　　屈臂運動：將電話簿等有一定重量的東西放入手提包內(nèi)，然后，手握住包的提手，反復將其以屈臂的形式，從腰部開始上提到肩部位置，左右手臂交替進行，各來回做30次。本運動可有效地刺激肱二頭肌，使其結(jié)實發(fā)達。

　　屈臂運動能鍛煉你的上半身，告別單簿、瘦弱的上半身，扎扎實實地得到強壯的雙臂及豐厚的胸膛。

　　俯臥撐運動A：將雙手分別平放在離肩膀約一個拳頭間隔外的二張椅子上，身體盡量保持一條直線，然后做俯臥撐。這一運動可鍛煉上臂的肱三頭肌。

　　俯臥撐運動B：運動前的準備姿勢與A相同，只不過為加大鍛煉的強度，將雙足架在桌子上。伸直雙腿.緩緩地做俯臥撐，這樣可以使手臂外側(cè)的肌肉群受到刺激，逐漸變得有韌勁。

　　下蹲運動雙腿分開，約與肩同寬，腿尖略向外，兩腿略彎曲，雙手抱住后腦部。然后，使臀部慢慢地下蹲，直到大腿與地面平為止。隨后再慢慢地復原，注意不要伸直膝關節(jié)。

　　曲膝運動：臀部略微接觸椅子、雙手緊握椅子邊緣。讓膝蓋輕松地彎曲，雙腿拼攏，然后，慢慢地使膝蓋向胸部靠近，而后慢慢地復原。

　　側(cè)身彎曲運動手持有適當重量的手提包，另一只手的掌心貼在后腦勺。然后，手提包像被拉向地面一樣自然下垂，身體跟著一起側(cè)身彎曲。復原動作是：慢慢地將手提包上提，身體也慢慢地伸直。左右側(cè)交替進行。

　　下半身的訓練：想使臀部緊收、大腿有勁，塑造一個理想的下半身的話，請做以下運動：

　　后曲運動：雙腳分開與肩同寬，一手扶著椅子，讓上半身保持固定，然后，膝蓋向前挺，而腰部則慢慢下落.向后傾，保持這一姿勢，直到較疲勞為止。這節(jié)操可使大腿部的前側(cè)肌肉健壯、消耗臀部的脂肪。

2白領男士的腹部健身法

　　據(jù)調(diào)查的體質(zhì)普遍較虛弱，經(jīng)常易患流感，頭痛等癥，而且由于他們的身體"動感"不足，久而久之，皮下的脂肪組織往往會很放肆地進行"集會",造成他們下腹部隆起，臀部肥大等肥胖癥狀。

　　據(jù)調(diào)查的體質(zhì)普遍較虛弱，經(jīng)常易患流感，頭痛等癥，而且由于他們的身體"動感"不足，久而久之，皮下的脂肪組織往往會很放肆地進行"集會",造成他們下腹部隆起，臀部肥大等肥胖癥狀。

　　日本的臨床醫(yī)師指出：肥胖不僅有損白領男士的外表形象，而且對健康構成了莫大的威脅，例如：被稱為生活習慣性疾病的脂肪肝、高血壓、糖尿病等很有可能會找上門來。

　　為了切實防止體內(nèi)多余脂肪的滋生，防止其在機體內(nèi)興妖作怪，日本的運動醫(yī)學專家給白領男士安排了一組有效的簡易徒手操，只要每周練習2~3次，下腹部那易生成組織的地方，會產(chǎn)生堅韌有力的肌肉組織來，這樣，身體會變得健美，人會感到精力充沛，可以使人高效率地應付好每天的工作，具體方法如下：

　　一、仰面平躺，以腳緊緊地并攏，且上抬10厘米，保持此動作約10秒鐘，再把雙腳放下，將這套動作重復做50次，若做100次效果會更理想。

　　二、身體躺平，雙腳并攏，膝關節(jié)彎屈，雙手交叉放置腦后，旋轉(zhuǎn)頸部，面岳，頭部略向上抬，視線投向自己的膝部，頭向上運動50-100次。

　　三、面向前坐在椅子上，上身挺直，雙手緊扭椅子兩端，雙腳并攏，面后上提，將該支作保持10~20秒鐘，然后放下，這套動作重復做100次為妥。

3標準男人必備的十種運動

　　1、馬拉松：此項乃最最重要的，先不說諸如要來一場馬拉松式戀愛，以及通過馬拉松鍛煉體質(zhì)以保證有旺盛的精力應付MM等等，光是MM要你陪她逛商店這一條，如果不練好馬拉松這項標準男人最有前途的運動，就很有可能落得個兩腿灌鉛，氣喘如牛的慘淡境地。

　　2、撐竿跳：當和MM感情行情不是很讓人看好的時候，且又遇上MM要殺人的眼神以及已經(jīng)掄起的粉拳，可以借助身旁高物(諸如電線桿、路標、小樹等等)施展撐竿跳絕技來避難;和MM打得火熱而MM之嚴父又不讓你見她時，可以來到她窗下，用早已準備好了的竿子一跳，二樓三樓的高度自不在話下，相信 MM定會為你天神般降臨喜極而泣。

　　3、100米：這項運動可用之于幫MM打開水、打飯、買零食等等等等，而且MM要虐待你時，亦可作溜之大吉之用，讓MM直跺腿，緊握拳，不亦樂乎?

　　4、110米欄：和MM逛街或到野外登山觀光時，就能把它派上用場。逛街時，MM要吃冰糕，馬上以簡直可媲美劉翔的跨欄跑跨過垃圾桶，水果攤等，以迅雷不及掩耳之勢買回冰糕;登山時更顯神奇作用，以保護MM為由背著MM左垮右垮，越過草叢和小樹，不但可觀賞美景，且能揩足油水!

　　5、舉重：以此加強自身臂力，雖不及花和尚手拔楊柳之強，但亦應學有小成，以便能適應MM個人專用搬動工這一光輝兼職的工作環(huán)境和工作條件。舉重運動，用之于實踐便是幫MM提大包小包，一次幫MM提數(shù)十壺開水等等。

　　6、射擊：作鍛煉視力之用，百發(fā)百中，甚至達到聽風辯位的高深境界。當MM于千萬人群中高呼你的名字時，便能一下子找出MM來，不至于事后被MM數(shù)落一番，此外，還可作到火車站、汽車站或機場接MM之用，真是一舉多得，乃是追女孩之必備良“技”。

　　7、體操：此項運動可以鍛煉身體的柔韌性及協(xié)調(diào)性，這樣，即使慘淡到要被MM無情虐待時，也不至于斷手折骨，皮開肉綻，如能力超強者，建議可以改進而練瑜珈!

　　8、排球：練排球的攔網(wǎng)可以讓你有效地攔住來自于憤怒得紅了眼的MM強勁而花樣百出的“暗器”，一傳可以讓你有效地擋起珍貴的“暗器”(如花瓶、手機、筆記本電腦等等)，二傳可以幫助你組織起對MM的反擊，最后，扣球可以讓你徹底降服MM。

　　9、拳擊：強身健體，可作保護MM之用，也可用之于英雄救美，想古往今來多少英雄豪杰，不外如是……

　　10、短跑接力：這最后一項適用于你和MM說“byebye”而另尋她香的時候，練好交接棒這一環(huán)節(jié)，就等于練好了交接MM這一環(huán)節(jié)，可以讓你長期有MM陪伴左右，此乃追女孩子必備的10種運動之中最厲害的殺著，練好此技，定會讓你終身受用無窮!

4男人運動健身時如何預防腿抽筋

　　1、動前做好準備活動

　　運動前做好充分的準備活動，對腿部肌群進行適當?shù)陌茨屠?，讓下肢的血液循環(huán)順暢，再參加各種激烈運動或比賽;熱身的時候要盡量伸直腿部，令腳趾往身體方向彎曲。一旦運動過程中發(fā)生痙攣，也可以用這個法子讓肌肉重新放松下來。讓自己的身體放松，然后伸展開，就可以緩解抽筋的現(xiàn)象。

　　2、節(jié)約體力

　　減少不必要的跑動。如果你在正式運動之前就一直跑來跑去，你的肌肉會承受額外的壓力。所以說用力要用到正確的位置上，不要過度的疲勞，引起肌肉的緊繃。因此，跑步前的熱身不用持續(xù)太長時間，最好不要超過5分鐘。

　　3、多喝飲料

　　運動中要保持溫暖，多喝飲料，也就是包含少量鹽分的那種。這樣的話不僅可以補充水分，而且還可以保存身體的酸堿平衡，但是碳酸飲料還是不要喝了，碳酸飲料一定要避免，還可在大量出汗時及時補充鹽水也能避免腿抽筋。跑步結(jié)束后一小時內(nèi)，也要補充1.5升左右的飲料。

　　4、單足跳

　　腿抽筋時，還可以用單足跳的方式來緩解。腿抽筋了，忍著疼痛，用抽筋的足立于地上，另一條足彎起，然后把腳后跟往上提，人也隨著往上拔高，但記得手一定要扶著東西以免摔傷。

　　5、熱敷

　　當腳抽筋時，身邊的人也可以快速地去燙好熱毛巾，然后用熱毛巾去敷抽筋的腿的小腿部。記得敷的時候，盡量伴隨著按摩，對于拉直抽筋是很管用的一種方法。

　　6、對拉

　　當身邊人發(fā)生有抽筋的現(xiàn)象的時候，記得可以坐在抽筋人的對面，然后雙手拉在一起，用自己的腳對對方抽筋的腿的腳掌心相對，然后自己的腳用力地壓對方的腳指。讓對方抽筋的腿保持伸直，這樣也很快地減緩抽筋。

5男人鍛煉八塊腹肌的秘訣公開

　　一、頻率

　　每隔一天練一次腹肌。在數(shù)量上雖然許多人一次做上百個仰臥起坐，但我建議你挑選2一4個對你最有效的練習，只做三組，每組30一50次，每一組部應達到完全力竭。

　　二、重量

　　腹肌訓練時使用的重量越大，動作不正規(guī)的可能性就越大，而且還會使腰部變厚。那種認為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。所以，建議你用緊張和控制來代替負重，用你的意念而下是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。

　　三、狀態(tài)擺正

　　練腹肌時，應在整個一組中保持腹肌持續(xù)緊張，不論是在動作的開頭還是末尾，都不要讓它們松弛?？偸沁_到徹底力竭，每一組都應達到徹底力竭，不要計算次數(shù)，要持續(xù)不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。不必完全伸直，練腹肌時不要把背拱起而是胸部應稍內(nèi)含。以便把張力集中于腹部。上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉傷的危險。

　　四、懸垂舉腿

　　做這個動作時首先應注意避免搖擺，應把身體繃緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，雙膝左右轉(zhuǎn)動，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部略向前伸。動作速度因人而異，但應確保放腿過程緩慢。以防止搖擺。

　　記?。耗愕哪繕耸蔷毟辜?。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你發(fā)現(xiàn)完全伸直雙腿做這個動作有困難，可屈膝做。到腹肌變得有力時，再逐漸伸直雙腿做。

　　五、坐姿抬腿

　　這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣， 腿向前下方伸出，身體向后傾斜10度左右，抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行，然后控制著?？刂坪途o張在整個動作中至關重要，稍微的疏忽都可能導致下背部損傷。

　　隨著腹肌越來越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底力竭。許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作，那樣會引起臀部與腹部反少腹部的弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。

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