跳繩是一種古老的娛樂(lè)活動(dòng)了，指一人或眾人在一根環(huán)擺的繩中做各種跳躍動(dòng)作的運(yùn)動(dòng)游戲。這種游戲唐朝稱“透索”，宋稱“跳索”，明稱“跳百索”，清稱“繩飛”，清末以后稱作“跳繩”。

跳繩是一種有效的有氧運(yùn)動(dòng)，對(duì)人體的好處很多：燃燒熱量，能有效減脂；增強(qiáng)體質(zhì)，促進(jìn)血液循環(huán)，有利于呼吸和循環(huán)系統(tǒng)的強(qiáng)化；增強(qiáng)手眼協(xié)調(diào)功能，鍛煉全身多部位的協(xié)調(diào)性和靈敏度；增加身體的新陳代謝，強(qiáng)化血管的功能。

跳繩好處多，又簡(jiǎn)單易學(xué)，可為什么頻頻有人因跳繩而受傷呢？原因一是跳繩姿勢(shì)不正確，二是訓(xùn)練方式不科學(xué)。安全、愉快地跳繩，可以注意以下幾點(diǎn)。

著裝要求

服裝要輕便、透氣且利落，不會(huì)被繩牽絆；鞋子選擇輕巧、合腳且防滑的運(yùn)動(dòng)鞋。

場(chǎng)地選擇

為了減少跳繩時(shí)對(duì)關(guān)節(jié)和大腦的沖擊力，可選擇塑膠跑道或者木地板等場(chǎng)地，盡量不在水泥地上跳繩；地面要平坦，不松動(dòng)，不要有障礙物；地面要干凈，以免揚(yáng)起的塵土影響呼吸道和眼睛。

繩的要求

挑選軟硬度適中的繩。初學(xué)者可以選擇稍微重一點(diǎn)的繩，因?yàn)樘K的時(shí)候阻力越大，感受到的反饋也就會(huì)更加明顯，更容易學(xué)會(huì)跳繩。

繩的長(zhǎng)度要根據(jù)自己的身高進(jìn)行調(diào)節(jié)。你可以一腳踏在繩的正中間，然后把繩的兩端向上拉直拉緊，繩的端點(diǎn)大概在胸部或偏下一點(diǎn)的位置則為合適長(zhǎng)度。

跳繩方法

跳繩之前，給足部、腿部、腕部、踝部做一些準(zhǔn)備活動(dòng)；

先空手練習(xí)一下跳動(dòng)節(jié)奏，并在心中默數(shù)1...2...3..4...，保證每次跳動(dòng)間隔的時(shí)間相同，加上繩之后，甩繩頻率和跳動(dòng)頻率保持一致；

跳動(dòng)的時(shí)候膝蓋微屈，不是伸直，也不要彎曲太大；

落地的時(shí)候要前腳掌著地，不要全腳掌著地，那樣又累又容易受傷；

中老年人和胖的人盡量選擇雙腳同時(shí)著地的跳繩方式；

握著繩端點(diǎn)的兩只手要放在身體兩側(cè)同樣的高度，一般和髖關(guān)節(jié)持平比較合適，手在左右方向適當(dāng)外伸一些，但不要伸得太開，手不要靠前，也不要靠后，和身體在一條水平線上；

跳起的高度剛好讓繩索從腳底通過(guò)即可，不要跳得太高，以免關(guān)節(jié)過(guò)于負(fù)重而受傷，而且這么跳會(huì)縮短跳繩的時(shí)間；

甩繩動(dòng)作幅度盡量小，大臂貼近身體，小臂低于手肘適當(dāng)外延，只用手腕和小臂發(fā)力；

跳繩結(jié)束后做一些放松活動(dòng)。

每個(gè)人都應(yīng)該根據(jù)自身耐受力調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，建議每天跳繩100個(gè)，如果覺(jué)得輕松，可以適當(dāng)往上逐漸增加，如果覺(jué)得吃力，就減少一些。運(yùn)動(dòng)一定要適量，循序漸進(jìn)才能達(dá)到效果，過(guò)量反而得不償失。

摘自疾控U健康微信公眾號(hào)

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