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?你愛喝咖啡嗎？

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隨著生活節(jié)奏加快，喝咖啡提神幾乎成了每個(gè)年輕人高效工作的標(biāo)配。有的朋友還發(fā)現(xiàn)，喝了咖啡后，不僅精神好，排便順暢，體重也輕了。

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喝咖啡，能減肥嗎？

一、喝咖啡能減肥？

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2020年華盛頓大學(xué)醫(yī)學(xué)院對(duì)20~69歲的成年女性做了一項(xiàng)研究，觀察每日咖啡攝入量對(duì)她們體脂率的影響。結(jié)果顯示：咖啡攝入量高的女性，體脂率更低。

所以喝咖啡真的能減體脂？

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準(zhǔn)確地說(shuō)，其實(shí)是咖啡因有利于減肥，但并不是只要喝咖啡就能瘦。

美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志上早年發(fā)表過(guò)一項(xiàng)研究：6名健康體重、無(wú)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣、年齡在20~32歲間的男女，讓他們喝下含有100mg、200mg、400mg咖啡因的飲品，并對(duì)他們的激素水平、血壓、心率等指標(biāo)進(jìn)行測(cè)量。

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結(jié)果顯示，在喝下含咖啡因飲品的3小時(shí)內(nèi)，他們身體的能量消耗均有不同程度的增加。其中攝入400mg咖啡因后，能量消耗增加最為明顯。

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這也說(shuō)明，喝咖啡有利于減肥，一個(gè)重要原因是其中的咖啡因能增加身體的能量消耗。

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但要注意的是，即使是攝入了400mg的咖啡，能量消耗也僅僅只增加了大約32千卡，大概相當(dāng)于半個(gè)蘋果的熱量。

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也就是說(shuō)，如果飲食沒有節(jié)制，吃進(jìn)去的熱量太高，那么即使你喝大量的咖啡，也瘦不了多少斤。

二、會(huì)越喝越瘦嗎？

?攝入純粹的咖啡因，或許能幫助你增加少許熱量消耗。但是我們?cè)谏钪泻鹊目Х?，里面含有的往往不只咖啡因，還有大量的糖和脂肪。

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一般我們?cè)陲嬈返陼?huì)買到的是復(fù)合型咖啡，比如拿鐵、卡布奇諾、摩卡、焦糖瑪奇朵等。這些都是在黑咖啡的基礎(chǔ)上加入了白砂糖、植脂末，所以喝起來(lái)香甜，絲滑，柔順。

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?但加入了大量的奶油、巧克力糖漿、果葡糖漿后，咖啡因在很大程度上被稀釋了，導(dǎo)致咖啡因含量降低，糖含量大增。經(jīng)常喝這類的咖啡，說(shuō)不上能量消耗增加多少，但熱量攝入一定大大增加。多喝不減肥，增肥效果倒是堪比奶茶。

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另外要小心的是三合一速溶咖啡。所謂三合一，就是在咖啡中加入了糖和植脂末。植脂末中含反式脂肪酸，長(zhǎng)期大量攝入會(huì)加心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

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?一條15克的三合一速溶咖啡，糖含量約11.2克，脂肪含量2.3克，換而言之，咖啡的量大概只有1.5克左右。你以為自己是在喝咖啡，其實(shí)是在喝糖和植脂末。

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?那么如果只喝黑咖啡，會(huì)不會(huì)越喝越瘦呢？不一定哦！

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?咖啡因除了能增加能量消耗，還能促進(jìn)消化液的分泌，加快胃腸道蠕動(dòng)，使食物消化得更快。所以有的人會(huì)感覺喝了咖啡后餓得更快了。餓得快，吃得多，攝入量大于消耗，還是會(huì)長(zhǎng)胖。所以多喝咖啡還真的未必能減肥。

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別人喝咖啡感覺掉秤了，你喝咖啡卻越喝越胖，看看有沒有上面說(shuō)到的原因。

三、怎么喝才瘦得快？

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1. 一定要選黑咖啡

選擇最簡(jiǎn)單的純黑咖啡，不要加糖，可以加點(diǎn)純牛奶。如果到咖啡店點(diǎn)的話，就選濃縮咖啡或美式咖啡。至于專門的減肥咖啡，比如添加了左旋肉堿等其他物質(zhì)的咖啡，沒有必要。一是來(lái)路不明的藥物極有可能造成身體損害，引起惡心、厭食，甚至傷害臟器功能，二是光靠喝這些咖啡，沒管理飲食，也瘦不下來(lái)。為了健康考慮，還是選擇最簡(jiǎn)單的黑咖啡吧。

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?2. 運(yùn)動(dòng)前1小時(shí)喝

咖啡因能刺激中樞神經(jīng)系統(tǒng)，適量的咖啡因攝入有助減輕肌肉疲勞，提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。多倫多大學(xué)的一項(xiàng)研究證明，少量到中等劑量（3~6mg/kg）的咖啡因就可以提高運(yùn)動(dòng)耐力、運(yùn)動(dòng)速度、肌肉力量。建議在運(yùn)動(dòng)前1小時(shí)喝一小杯黑咖啡，150毫升左右。適量的咖啡因攝入可以利于增加運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的熱量消耗，還能提高運(yùn)動(dòng)時(shí)的敏捷度和持久度。

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3. 盡量早點(diǎn)喝

為了避免影響睡眠，下午3點(diǎn)后不建議喝咖啡。太晚攝入咖啡因，身體來(lái)不及代謝，會(huì)造成入睡困難，降低睡眠質(zhì)量，而睡眠也是控制體重很重要的一環(huán)。睡眠不足會(huì)增加食欲，降低基礎(chǔ)代謝。如果本身有胃病、經(jīng)常失眠、頭痛的人群，就不建議喝咖啡了。如果非要喝加了奶油和糖的咖啡，那么建議放到早上喝，給身體足夠的時(shí)間消耗掉多余的熱量。

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4. 餓了就適當(dāng)加餐

喝了咖啡后如果覺得餓了，要及時(shí)填填肚子。優(yōu)先選擇天然的食物，比如新鮮水果、蔬菜、堅(jiān)果等。也可以選擇富含蛋白質(zhì)的食物，如豆干、牛肉干、雞胸肉丸等。蛋白質(zhì)類食物消化的速度慢，可以延長(zhǎng)飽腹感，有效減輕饑餓感。如果餓了還強(qiáng)忍著不吃，最后只會(huì)讓你在正餐時(shí)忍不住多吃，暴飲暴食更容易長(zhǎng)肉。適當(dāng)?shù)募硬蛯?duì)于提高代謝率、穩(wěn)定血糖都是很有幫助的。

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?5.別把咖啡當(dāng)水喝

喝太多的咖啡不僅會(huì)讓你心跳加速，造成心慌、頭暈，還可能過(guò)度刺激胃酸分泌，損傷胃粘膜，引起胃部灼熱、反酸、疼痛。中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所發(fā)布的《咖啡與健康的相關(guān)科學(xué)共識(shí)》建議：普通成人每天咖啡因攝入控制在400毫克以內(nèi)。一般情況下，每天喝1~2杯是比較合適的。千萬(wàn)別為了減肥把咖啡當(dāng)水喝。

世界上沒有任何一種食物能讓你吃了就變瘦?？Х纫彩且粯?，能起到的作用最多只是輔助。如果飲食不控制，一切都是零。

均衡飲食，適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，早睡早起，充足飲水。堅(jiān)持做到這幾點(diǎn)，即使不喝咖啡，你也能悄悄瘦幾斤。

參考文獻(xiàn)：

Cao C, Liu Q, Abufaraj M, et al.Regular Coffee Consumption Is Associated with Lower Regional Adiposity Measured by DXA among US Women. The Journal of Nutrition, 2020,150(7):1909-1915.

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Astrup A, Toubro S, Cannon S, et al. Caffeine: a double-blind, placebo-controlled study of its thermogenic, metabolic, and cardiovascular effects in healthy volunteers. The American Journal of Clinical Nutrition. 1990;51(5):759-67.

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Guest NS, VanDusseldorp TA , Nelson MT, et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition ,2021,18(1):1????

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