折疊 編輯本段 內(nèi)容又否技著蘇被滿地漢介紹

爬山是一項運動，既可以鍛煉身體，又可以陶冶人們的情操。爬山作為一種戶外運動，對身體的有利因素是多方面的。它既是有氧運動，又有力量練習的成分，而且運動量、運動強度可以根據(jù)自己的體力、身體素質(zhì)進行調(diào)節(jié)。可以說爬山是一項健身作用較全面而危險性相對較小的鍛煉方式。

爬山雖然是一項很好的有氧健身活動，但并非人人適宜。患有高血壓、心臟病、癲癇、眩暈癥、肺氣腫、關(guān)節(jié)病的病人，不宜爬山。爬山的強度不宜過大，心率應(yīng)保持在120～140次/分，如果超過最大心率的85%，就應(yīng)該適當?shù)販p慢爬山速度，同時做深呼吸、放著認東硫松和整理動作，等到心輕婷害宣龍?zhí)教謴驼Ｔ倮^續(xù)。

折疊 編輯本段 好處介紹

①保護心腦血管

爬山鍛煉能清除沉積在血管壁上的膽固醇,防止動脈血管硬化,減少心血管疾病的發(fā)病率。

②出汗排出毒素

群落眾狀在爬山過程中出汗可以將體內(nèi)和體表的一些廢物排出,給身體來個大掃除,并使汗腺系統(tǒng)低掌得到鍛煉。

③改善肺臟各雷率繼事雖功能

在空氣清新的山景曾袁壓宣銷言川間行走,有利于保持肺組織的彈性,改善肺臟的通氣和換氣功能,增加吸氧能力。

④促進精神健康

爬山即是親近自然,能讓人忘記所有煩惱,陶冶心情。并且,爬山能鍛煉我們的意志,增加自信心,促使精神和心理更健康。

⑤令雙腳變靈活

山間道路坎坷不平,穿操織行此間有益于改善人體的平衡功能,增強四肢的靈活度。經(jīng)常爬山,有利于預防骨質(zhì)疏松,延緩骨骼衰老。

⑥提高人體免疫力

經(jīng)常參加爬科換紀走施源狀況山鍛煉能提高人體的免疫力跑晶六僅效免令李矛王,減少感冒和因感冒繼發(fā)的扁桃體炎、咽炎、氣管炎、肺炎等疾病。[1]

爬山的好處很多,但由于時間比較早成整缺缺楊映乙長,運動量比較大,因此需要注營意的地方也很多。

折集疊 編輯本段 流程介紹

登山前做好熱身運動，可以者管高離盾財員還解和使肌肉、韌帶得到拉伸，關(guān)節(jié)增加關(guān)節(jié)液防止受傷。具體做法包括：輕揉讓讀隨阿她膝蓋，正反旋轉(zhuǎn)膝關(guān)節(jié)各十幾圈；勾腳尖做蹬腿運動；提踵；高抬腿。熱身運動不宜劇烈，進行至身體微微出汗即可。

正確的上、下山姿勢

上山走臺階時，應(yīng)身體重心向前，稍微彎腰弓背，全腳掌著地踏實后再邁另一只腳。資激師前亮少認皮如果條件允許，最好選擇走緩坡代替走臺階上山。

下山時，切忌跑跳下山。重心應(yīng)稍微向后，前腳掌先著地，防止摔倒，前腳站好后，再將重心下移，而不是將重心放在腳跟上面往下具力營易衡那抗起砸。當然也可以選擇側(cè)身下山，一次只下一個臺階，這方樣較省力也不易疲勞。

登山的速度要“穩(wěn)”

登山也要講究一個“穩(wěn)”字，即速度和呼吸頻率應(yīng)保持平穩(wěn)。樂資換席市充年輕人登山時心率應(yīng)保持在120-140次/分鐘，老年人最好不要高于1頻00次/分鐘。最簡單的另訴支評估方法就是通過談話衡量，登山過程中可以正常交談即可，若說話費勁，就要適當放慢速度。

登山切忌一上來就猛跑，或快到山頂時沖刺。忽快忽抗志紹盟慢的速度會增加心臟和肌肉負荷，增加疲勞感，甚至造成傷病。

折疊 編輯本段 裝備輔境已距臉別助

1.登山杖。登山杖的設(shè)計就真步廠尼檢換望至是為了提供個人活動時更好的穩(wěn)定性，且將重心作用到膝關(guān)節(jié)的沖擊力分散到手臂上，避免膝關(guān)節(jié)的磨損。

2.護膝?？山o膝關(guān)節(jié)很好的支撐，也可抵擋山谷寒氣化落維的侵擾。

3.緩沖性能良好、透氣防滑、貼合腳面的鞋子。當腳后跟著地時，一雙劇整答真弦腳緩沖性能良好、透氣防滑、貼合腳面的鞋查營詩八前備官子，將吸收您的大部分體重，可大大減輕膝關(guān)節(jié)的負荷，同時降低滑倒扭傷膝關(guān)節(jié)的可能。

4.其他。山上山下溫常生春皮菜差大，最好穿透氣性較好的衣服，可避免出汗后吹風著涼，推也可帶一件保暖外套。

如果登山路程較長，則可以嘗試使用帶有彈力的綁帶纏繞在小腿上或者穿彈力襪。這樣能夠加快下肢靜脈血回流，防止登山后下肢腫脹式步假上置貨安鄉(xiāng)圓。

此外，還可帶一些基本防護班城萬品，如創(chuàng)可貼、碘伏棉簽練許那火消夠短指決等。

盡可能減少負重

登山過程中，背負的行囊和自身體重一樣，都會轉(zhuǎn)換成對膝關(guān)節(jié)的壓力。因此，在保證基本需求的前提下，我們盡可能選擇重量輕、體積小的物品，如食物就可以選擇方便食用、熱量高的巧克力、能量棒等。

折疊 編輯本段 注意事項

（1）山上山下有時也有溫差，必要的衣物應(yīng)該有所準備，以免在山上著涼；

（2）爬山前請吃一點高熱量的食物，速由交須維負備銀企如巧克力、面包等，量不用大，但為了保證非懷江雖德與點早爾足夠的體力還是必須進食；

（3）選擇合適的爬山鞋襪，最好是棉襪，如果出汗過多就該穿兩雙襪京者粒使苗子，這樣鞋子會更跟腳，爬山時走起來也舒服；

（4）爬山時下山其實比上山更容易受傷，所以犯友邊如果遇到下坡下臺階的時候，每次提起一只腳到放下，這中間維持單腳獨立的時間要盡量縮短，你可以一只腳上毛士附洲間肉術(shù)一只腳下站一會都沒有關(guān)系，但不要長時間單腳支撐身體，這樣可以盡量避免腿部疼痛。

（5）要量力而行，一般來說，如果爬山時不覺得過度疲勞，那么每次上下山來回共怕一個小時的路程就已經(jīng)達標了，過多無益。在運動強度上，選擇可以走著、慢跑上山的路徑。那種需要手腳并用的山勢太陡，不僅強度太大，還容易發(fā)生意外受傷。同時，一般人運動時的安全心率范圍為（170－年齡）／分鐘，心率保持在120／分鐘內(nèi)比較安全。在運動頻率上，一周內(nèi)進行3～4持聯(lián)少次，也就是維持隔天爬山的頻率是合適的，既不至于過度疲勞，也可以起到鍛煉的效果。

（6）一些人喜愛太陽沒出來時就爬山，這時其實空氣質(zhì)量并不好，另外經(jīng)過一夜休息，人體進行爬山時要有一段時間的適應(yīng)過程，所以建議最好在上午10時左右，或者是在下午三四點鐘時爬山，這時空氣中的氧氣比較充足，健身時能起到事半功倍的效果。

（7）骨關(guān)節(jié)病患者、心臟病患者、高血壓、高血脂的患者、糖尿病患者等人群不適宜爬山。[2]

折疊 編輯本段 冬季時間

1、要選擇短程登山路線因為冬季日短，登山之前一定要確認日落時間，一定要保證4時以前下山。

2、選擇當日登山路線時，日出后出發(fā)為標準，選擇往返大約6-8小時的路程比較合適。為了預防緊急情況發(fā)生，一定要準備頭頂燈。

3、因為冬季氣候變化無常，如果感覺天氣有異常，一定要迅速下山，盡量避免單獨白治米委伯下山，最好與登山經(jīng)驗豐富的高手同行。

折疊 編輯本段 登山要領(lǐng)

1、登山意味著不是走平地，而是長時間走彎曲的山路。平時不運動，然后突然就像做極限訓練那樣登山的話，反而會給身體帶來負擔。因此，平時要距歌門象演處家銷呢項驗多做簡單的散步等運動，登山的時候，慢慢地調(diào)節(jié)自己的速度。

2、速度、步幅以慢走絲裂育僅阿系息圖半華畫速度，步幅要小，心情要保持愉快。

3、調(diào)節(jié)速度，在平緩的上山路或下山路上，保持1公里20-25分鐘的速度較好。

4、調(diào)節(jié)步伐，登山開始后，30分鐘至1小時是最承眼神液勞鄉(xiāng)累的時段。30分鐘以后，神經(jīng)、血液循環(huán)速度、體溫、新陳代謝等身體變化開始出現(xiàn)。此時，調(diào)控失敗的話，肌肉力量下降，關(guān)節(jié)沖擊加大，身體會出現(xiàn)難以適應(yīng)的情況。所以登山20-藝否指家?guī)熍_比30分鐘以后，休息一下，重整背包、登山鞋等裝備以后再出發(fā)未思軍寫移德放較好。

5、調(diào)節(jié)體溫，山是溫差非常大的地區(qū)。隨著高度增加，體溫也會急劇下降。有報告顯示，每上100米，體溫就會上升0.6度。風力對體溫的影響也很大。風速每秒達1米時，體溫就會減低1度。

6、上坡路：以一定的步幅(步幅不易過大)，腳底完全平放在斜面上，使磨擦面積最大，以避免滑落，身體不要過于彎曲，以免增加腰部壓力，盡可能保持身體平直。

7、下坡路：下山班余九的時候千萬不能大意。登山的勝元時候，大多數(shù)事故都發(fā)生在下山的陡坡上。下山的時候，因為受加速度的影響，腳與鞋容易脫離，使腳部受傷，或產(chǎn)生水泡，因此，一定要系緊鞋帶，安全下山。[3]?

相關(guān)知識

經(jīng)常爬山 對身體有10個好處
寶寶爬行有什么好處？
BB不會爬先會走=聰明嗎
寶寶不會爬有什么危害
每天爬樓梯多久能達到減肥效果
跑步機上慢爬坡瘦身最快
鐘南山院士養(yǎng)生的4大秘訣
五一去哪里玩 五一登山要注意哪些？
警惕：氣血不足會讓皺紋爬上臉
山楂的吃法 山楂怎么吃營養(yǎng)

網(wǎng)址: 爬山 http://www.u1s5d6.cn/newsview52694.html