整個(gè)腹腔壁分為兩部分獨(dú)立的結(jié)構(gòu)，當(dāng)然它們的作用是不同的。腹前壁包含一種肌肉，這正是位于我們體表的，也就是我們通常說(shuō)的“腹肌”，實(shí)際上它叫腹直肌。另外一部分為腹外側(cè)壁（腰上部身體兩側(cè)），實(shí)際上它包含了三層肌。最外層是腹外斜肌，中層是腹內(nèi)斜肌和最內(nèi)層為腹橫肌。最后還有前鋸肌。

 
        關(guān)于腹直肌，腹直肌起于恥骨上緣，止于肋軟骨前面及胸骨劍突。兩塊腹直肌（每邊各一塊）位于被稱為白線的腹前壁正中線兩側(cè)，前后被腹直肌鞘包裹。肌纖維被橫向的筋膜分割，分成六塊（甚至八塊、因人而異）。

         腹外斜肌位于體表，肌纖維由外上向內(nèi)下斜行，架于胸肋腔和骨盆之間。肌纖維走向有點(diǎn)難以理解，注意看圖上腹外斜肌的肌纖維條紋走向即可。腹內(nèi)斜肌位于中層，肌纖維由內(nèi)下向外上斜行，架于胸肋腔和骨盆之間。腹內(nèi)斜肌位于腹外斜肌的深層，兩種肌纖維相互垂直。最內(nèi)層為腹橫肌，肌纖維呈水平分布。

 
前鋸肌位于胸廓的外側(cè)皮下，上部為胸大肌和胸小肌所遮蓋，將肩胛骨內(nèi)側(cè)向前拉，每組兩塊的前鋸肌從胸前部的肋骨開(kāi)始，圍繞體側(cè)延伸到肩胛骨。

 2、馬甲線和人魚(yú)線需要鍛煉哪些肌肉群
        凡是肌肉的鍛煉，必不可少需要的就是減脂，所謂的減脂也就是降低體脂率。不過(guò)馬甲線和人魚(yú)線的側(cè)重鍛煉部位并不是完全一樣，馬甲線更加注重腹肌和腹外斜肌的鍛煉，而腹外斜肌注重的是腹外斜肌的鍛煉。
人魚(yú)線是一個(gè)厚的結(jié)締組織帶，它穿過(guò)了腹外斜肌和腹股溝，進(jìn)入髂棘的前部。體質(zhì)相對(duì)較弱的人反倒有可能人魚(yú)線清晰可見(jiàn)，而強(qiáng)壯健康的人反而有可能沒(méi)有人魚(yú)線。
人魚(yú)線與體脂含量有關(guān)，體脂含量低的人更有可能看到清晰的“人魚(yú)線”。這就意味著如果一個(gè)人每天花好幾個(gè)小時(shí)做腹部練習(xí)，雖然腹肌力量見(jiàn)長(zhǎng)，但仍有可能沒(méi)有長(zhǎng)出人魚(yú)線。一般腹肌清晰可見(jiàn)的人，他們的體脂含量往往低于15%。然而，要想練出人魚(yú)線，體脂含量需要低至6%~13%之間。

         馬甲線鍛煉的是腹內(nèi)外斜肌，是腹直肌上方兩側(cè)，就在肚臍兩側(cè)兩條直立的肌肉線，也叫川字腹肌，指的是是腹部中間腹直肌和兩側(cè)腹斜肌的分隔線，再加上中間腹肌本身就有一道豎線，形成一個(gè)川字，因?yàn)檫@三道豎線的樣子像馬甲而得名，因此被稱為馬甲線。
要想練出馬甲線的首先需要將身體的脂肪含量控制在正常范圍內(nèi)，女性脂肪含量的正常范圍是18%-25%。因此要想練出馬甲線，身體脂肪含量必須控制在正常脂肪含量的下限，有了這個(gè)基礎(chǔ)才能讓腹部的馬甲線顯現(xiàn)出來(lái)。降低身體的脂肪含量主要以做有氧運(yùn)動(dòng)為主。

 3、不是所有人都有8塊腹肌
        首先我們要知道，不是人人都能練出8塊腹肌的，腹肌的塊數(shù)由基因決定，有的人只有4塊，有的人5塊，有的人6塊，有的人8塊，這是我們無(wú)法改變的。還有的人腹肌對(duì)稱，為什么腹肌難“練”出來(lái)呢？有的人錯(cuò)開(kāi)，這2類情況都是你不能改變的。
        事實(shí)上，這取決于腹直肌上的腱劃，但是腱劃卻并不總是我們以為的那樣水平對(duì)稱，數(shù)量固定。雖然每側(cè)3－4個(gè)腱劃是主流，但這只是統(tǒng)計(jì)概率；當(dāng)人體偷懶，少“做”哪怕半條腱劃，就只能跟8塊完美腹肌說(shuō)再見(jiàn)。也有人腱劃不直，有點(diǎn)小歪斜什么的?！呐率菂菑┳?，也沒(méi)法長(zhǎng)得那么標(biāo)準(zhǔn)。
        如果上述的要點(diǎn)都理解的話，這里小編給大家匯總幾個(gè)正確練習(xí)馬甲線、人魚(yú)線、腹肌的方法：
腹肌板鍛煉：
        腹肌板可以幫助練出腹肌、馬甲線、人魚(yú)線，使用腹肌板通過(guò)做仰臥起坐、仰臥抬腿等運(yùn)動(dòng)，能很好的鍛煉到腹直肌、腹外斜肌和腹內(nèi)斜肌。特別是做仰臥起坐時(shí)，能很好的刺激到腹部肌肉，使得腹部不同部位的肌肉都得到鍛煉，從而實(shí)現(xiàn)鍛煉腹肌的效果。

 腹肌板的使用方法
1．有效拉伸時(shí)間正常為10分鐘，不要太長(zhǎng)也不要太短。這10分鐘最好是分成10次進(jìn)行練習(xí)，每次1分鐘，中間可以休息2分鐘。練習(xí)結(jié)束后，可以通過(guò)小跑幾分鐘進(jìn)行全身關(guān)節(jié)的放松。
2．每天早晨和下午各鍛煉一次更有利于所造完美的腹肌線條。
3．在進(jìn)行弧形腹肌板鍛煉之前，最好不要進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)。
4. 弧形腹肌板的最高點(diǎn)離地面50厘米左右為最佳。將雙腘窩放在最上面的鐵棒上，腳勾住下面的鐵棒，而后躺在凳子上。
5．在進(jìn)行練習(xí)時(shí)，身體盡量放松，但不要晃動(dòng)。
6．練習(xí)時(shí)如果頭疼，就中斷練習(xí)。
7．練習(xí)結(jié)束后，可能會(huì)出現(xiàn)眼結(jié)膜充血，這是正常的現(xiàn)象，過(guò)一會(huì)兒就會(huì)好了。

 腹肌板鍛煉動(dòng)作
仰臥起坐
動(dòng)作：雙腳勾住下端泡棉，平躺在墊上，雙手放在耳邊，一邊吸氣一邊緩慢上升，稍作停留，緩慢下降并且呼氣。重復(fù)動(dòng)作。

 1、仰臥在腹肌板上，可以采用徒手或雙手抓住重物。
2、雙手徒手或抓住重物起即可。注意坐起腰迅速，還原要慢。
3、采用負(fù)重的仰臥起坐，將重物放置在胸前，雙手交叉。
4、如果以上兩種都比較簡(jiǎn)單的話，可以采用將重物放置在頭后，這樣可以增加練習(xí)的難度。
注意要點(diǎn)：身軀下降時(shí)，盡量不要與靠墊接觸，這樣能使得腹肌在鍛煉過(guò)程中處于高效的收縮狀態(tài)。

 仰臥抬腿
動(dòng)作：仰臥于腹肌板上，雙手抓住上端棉套，雙腿舉直上伸到垂直于臀部為止。
1、整個(gè)人仰臥在腹肌板上，雙手抓住腹肌板上的固定物，雙腳并攏伸直并保持膝蓋微微屈膝。
2、已開(kāi)始集中下腹肌的力量，將雙腿舉起至臀部離開(kāi)腹肌板。
3、然后過(guò)渡到下背離開(kāi)腹肌，這個(gè)時(shí)候需要上腹肌來(lái)控制并用力。
4、當(dāng)整個(gè)背部離開(kāi)腹肌板時(shí)，稍停，然后慢慢還原即可。
注意要點(diǎn)：在腿上舉和下放的過(guò)程都要盡量的緩慢。

 俯臥撐
雙手抓住支架處，身體傾斜，腳低手高，手腳不在同一水平線上，做類似俯臥撐的動(dòng)作。

 拉力運(yùn)動(dòng)
坐在仰臥板上，雙腳可以鉤住仰臥板的下端圓管，手握兩條拉繩的手環(huán)，同時(shí)向上或向兩側(cè)拉動(dòng)。

 啞鈴鍛煉：
啞鈴是一種很常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)器材，也是一種力量訓(xùn)練器，很多人都選擇使用啞鈴來(lái)減肥或者是鍛煉肌肉。而較為常見(jiàn)的就是應(yīng)用啞鈴鍛煉人魚(yú)線、馬甲線、腹肌等等。

 啞鈴的正確鍛煉方法
首先要兩腳分開(kāi)和肩同寬，挺胸收腹，保持穩(wěn)定，上臂和小臂保持90度夾角，握住啞鈴，手心朝正前方，兩手拳眼相對(duì)，然后慢慢往上舉，舉啞鈴的時(shí)候要往外呼氣，但是動(dòng)作一定慢，不能太快，最好是能夠保持勻速。啞鈴的時(shí)候動(dòng)作不要太快，如果速度太快，加上身體的擺動(dòng)，很容易造成肌肉拉傷，嚴(yán)重了還會(huì)造成肌肉撕裂。

 啞鈴鍛煉動(dòng)作：
1. 啞鈴負(fù)重體側(cè)屈

 第一個(gè)動(dòng)作叫做啞鈴負(fù)重體側(cè)屈，這個(gè)動(dòng)作需要大家利用到啞鈴，如果能夠做得比較標(biāo)準(zhǔn)的話，那么能夠幫助大家鍛煉自己的人魚(yú)線。首先我們要先用一只手抓住啞鈴，然后慢慢的將啞鈴提起，之后再轉(zhuǎn)動(dòng)自己的身體，做一個(gè)體側(cè)屈，當(dāng)我們做到一定的量時(shí)，可以適當(dāng)?shù)娜ピ黾訂♀彽闹亓?，每一次基本上都是需?0到30下的，大家可以在3到5組之間自行調(diào)整，如果覺(jué)得自己的身體還能夠多做一些的話，也可以適量的增加啞鈴的重量來(lái)提高運(yùn)動(dòng)難度。

 2. 側(cè)平板支撐、

 側(cè)平板支撐這個(gè)動(dòng)作也是需要利用到啞鈴的，不過(guò)，如果徒手進(jìn)行的話也是可以的。首先，這個(gè)動(dòng)作要讓大家的手臂貼著地面，然后兩只腿并攏，如果想要增加難度的話，也可以利用到啞鈴，利用器械來(lái)幫助自己運(yùn)動(dòng)肯定可以達(dá)到更好的效果。在我們做了比較久以后，那么就可以根據(jù)自己身體的情況去適量的增加啞鈴的重量，或者是我們做這個(gè)動(dòng)作的組數(shù)和次數(shù)。通常來(lái)說(shuō)，一開(kāi)始大家也都是沒(méi)組進(jìn)行20到30次，一天做3到5組就夠了，不過(guò)，這個(gè)動(dòng)作需要大家用左右交替的方法來(lái)做。

 3. 仰臥起坐

 通常來(lái)說(shuō)，仰臥起坐是不需要用到啞鈴的，但是仰臥起坐對(duì)于人魚(yú)肌的鍛煉是非常有效果的。仰臥起坐的動(dòng)作也是很簡(jiǎn)單的，大家先平躺在地板上，然后兩只腿彎曲，之后再用雙手抱住頭部。做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，我們要利用自己腹部的力量，讓自己的上半身和膝蓋靠近，但是如果我們想要鍛煉人魚(yú)肌的話，肯定是要鍛煉我們腹肌的側(cè)面肌肉的，所以我們并不用和標(biāo)準(zhǔn)的仰臥起坐一模一樣。動(dòng)作的次數(shù)和組數(shù)和上面的動(dòng)作都是一樣的，大家也可以在后期適當(dāng)?shù)脑黾訑?shù)量和難度。

 瑜伽產(chǎn)品鍛煉：
抗力球側(cè)腹訓(xùn)練
站姿，雙手拿球舉到頭頂，上半身往一側(cè)邊彎曲，停住2-3秒，要拉到對(duì)側(cè)肌肉有緊繃感覺(jué)，再回到預(yù)備動(dòng)作，左右方向各做15至25下。要特別注意的是，骨盤動(dòng)作要固定不能左右歪斜。

 健身球卷腹
在健身球上做卷腹動(dòng)作比傳統(tǒng)的卷腹動(dòng)作能更有效的調(diào)動(dòng)腹部肌肉。做法：后背上方靠在健身球上，雙腳平放在地面上，繃緊腹肌；依次抬起頭部、頸部和軀干上部；雙臂既可以交叉放在胸前，也可以放于腦后，不要借助雙臂的力量來(lái)完成卷腹動(dòng)作；重復(fù)做5~10次動(dòng)作為1組，總共完成3~5組。

 看到這里小編給大家也匯總一些日常虐腹的動(dòng)作：
1. 仰臥卷腹（5組，每組15次）

  2. 懸垂舉腿（5組，每組10次）

 3. 登山提膝（5組，每組30秒）

  4. 空中自行車（5組，每組12次）

5、平板支撐

6、側(cè)卷腹

7、半程卷腹

8、仰臥負(fù)重卷腹

9、側(cè)臥肘碰膝

 有上述的提供鍛煉方法和鍛煉動(dòng)作，你還擔(dān)心人魚(yú)線、馬甲線、腹肌會(huì)遠(yuǎn)嗎？也許許多朋友會(huì)問(wèn)人魚(yú)線、馬甲線、八塊腹肌分別要多久能有效果？答案是其實(shí)近在咫尺。只要堅(jiān)持下去，沒(méi)有練不成的人魚(yú)線、馬甲線。

 看到這里最小小編還要提醒一下大家，關(guān)于健身的需要注意的事項(xiàng)：
1、肥胖者建議先減脂
太胖了，腹部多余的脂肪會(huì)遮蓋住練出的腹肌，比如相撲運(yùn)動(dòng)員的肌肉其實(shí)比一般人要發(fā)達(dá)，但是就是因?yàn)橹径嗖趴床怀鰜?lái)。再說(shuō)，若腹部脂肪太多，自身負(fù)重就那么大，估計(jì)你練腹肌也做不起來(lái)吧。所以，腹部贅肉過(guò)多的人，應(yīng)該先進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)把腹部多余贅肉減去之后，再開(kāi)始進(jìn)行腹肌鍛煉，或者二者兼顧進(jìn)行。這個(gè)所謂太胖的人，標(biāo)準(zhǔn)是即體脂率高于百分之十五以上的，這種脂肪是會(huì)蓋住練出的腹肌，因此練腹肌前需先減脂。

 2、健身前先做熱身運(yùn)動(dòng)
其實(shí)不管什么健身訓(xùn)練，都是需要做充足的熱身運(yùn)動(dòng)的。熱身不僅能幫助防止肌肉的拉傷，還能使得肌肉活動(dòng)開(kāi)來(lái)更快的進(jìn)入到鍛煉狀態(tài)，使得鍛煉效果更好。

 3、訓(xùn)練要有全面性
進(jìn)行鍛煉時(shí)，不要只是練一塊腹肌的一部分，比如腹直肌或腹外斜肌，而是腹直肌、腹外斜肌，腹內(nèi)斜肌和腹橫肌等上腹部和下腹部肌肉，淺層肌肉深層肌肉都要鍛煉到，這樣鍛煉出的腹肌才會(huì)更漂亮完美。

 4、適當(dāng)?shù)脑黾訌?qiáng)度
在進(jìn)行鍛煉時(shí)，可以在身體適應(yīng)這種鍛煉狀態(tài)時(shí)，適當(dāng)?shù)脑黾又亓?、組數(shù)、每組次數(shù)或縮短組間休息時(shí)間，進(jìn)行負(fù)重腹肌鍛煉，避免腹肌適應(yīng)之后，無(wú)法讓其質(zhì)量實(shí)現(xiàn)突破進(jìn)展。

 5、健身需要注意在規(guī)定時(shí)間里不休息
在用器械或是其他方法鍛煉腹肌時(shí)，在規(guī)定的鍛煉時(shí)間里不休息，等這組次數(shù)達(dá)到之后，兩組之間休息時(shí)間才能進(jìn)行休息，這樣會(huì)使訓(xùn)練效果更好。

 6、動(dòng)作的質(zhì)量重于數(shù)量

 鍛煉不是每組鍛煉越多越好的，關(guān)鍵是動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)與否，如果不注意鍛煉動(dòng)作的質(zhì)量，那么只是追求次數(shù)和速度的鍛煉，即使做再多，效果也會(huì)打折扣。高質(zhì)量的動(dòng)作是需要腹肌全程保持緊張狀態(tài)。

 7、要注意把握鍛煉時(shí)間
一般來(lái)說(shuō)，每次鍛煉時(shí)間在20-30分鐘為好，可以選擇有氧訓(xùn)練結(jié)束后或者大肌群訓(xùn)練結(jié)束后有余力的情況下進(jìn)行。急需加強(qiáng)腹肌的訓(xùn)練者可以單獨(dú)抽時(shí)間進(jìn)行針對(duì)訓(xùn)練。

 8、強(qiáng)度要循序漸進(jìn)
在鍛煉的開(kāi)始階段，不管是鍛煉組數(shù)還是次數(shù)，都應(yīng)該是循環(huán)漸進(jìn)的增加，而不是一次性的增加很多，那樣容易使得身體受到損傷，同理適用于其他身體部位。

 9、注意合適的訓(xùn)練頻度，不要天天練
鍛煉并不需要每天鍛煉的，只要能夠經(jīng)常不斷的給腹肌刺激，腹肌訓(xùn)練效果也是會(huì)比較好的，所以可以隔天訓(xùn)練或者隔兩天訓(xùn)練，這樣腹肌會(huì)有充分的休息時(shí)間，可以更好的生長(zhǎng)。

 10、合理飲食
想要鍛煉出完美的人魚(yú)線、馬甲線，飲食也是重要的一方面。如果只是單純的進(jìn)行鍛煉而注重飲食的話，那么腹肌鍛煉效果會(huì)大大的打折扣。在鍛煉期間，要少吃多餐，忌油炸、油膩食物，忌飲酒；不暴飲暴食，多吃水果蔬菜、富含蛋白質(zhì)、纖維的食物，保證營(yíng)養(yǎng)的均衡，同理適用于其他身體部位。

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